A A A

Zatrucia pokarmowe

Nagła choroba przewodu pokarmowego uniemożliwia nie- jednokrotnie udział zawodnika w treningu i zawodach. I nieraz nie wiadomo, co było powodem, skoro pożywienie, które spożyto było smaczne i z pozoru świeże. A jednak doszło do zatrucia po- karmowego. Mówimy o zatruciu pokarmowym, jeśli wraz z pożywieniem dostał się do organizmu jakiś składnik trujący, który wywołał chorobę. Pojawia się ona nagle, objawy są gwałtowne, a przebieg przeważnie krótkotrwały. Obserwuje się objawy chorobowe przede wszystkim ze strony przewodu pokarmowego. Są to nudności, bóle brzucha, wymioty, biegunka. Mogą też występować inne zaburzenia: gorączka lub obniżenie się ciepłoty ciała, zaburzenia krążenia i zaburzenia nerwowe. Zatrucia pokarmowe bakteryjne są najczęstszą formą choroby, u nas szczególnie w lecie i w gorących strefach klimatycznych. Dzielimy je na toksoinfekcje i intoksykacje (Pliszka 1973). Toksoinfekcje to choroby, wywołane przez wtargnięcie do orga- nizmu żywych bakterii. Bakteryjne zatrucia pokarmowe różnią się tym od chorób zakaźnych przewodu pokarmowego, jak czer- wonka i dur brzuszny, że choroba nie przenosi się z człowieka na człowieka, a duża ilość bakterii, które dostają się do przewodu pokarmowego, powoduje zwykle krótkotrwałe objawy. Tego typu chorobą są salmonellozy, spowodowane przez bakterie durów rzekomych, salmonelle. Produkty zakażone tymi bak- teriami nie wykazują żadnych oznak zepsucia. Ich smak i wygląd mogą być całkowicie prawidłowe. Ale po spożyciu zakażonych potraw, w kilka do kilkunastu godzin pojawiają się sygnały cię- żkiego zatrucia. Mięso najczęściej bywa zakażone pałeczkami para tyfusowymi. łecz mogą się one doskonale rozwijać w przeróżnych innych pro- duktach spożywczych. Odpowiednie warunki do rozwoju znajdują w mleku, które może być zakażone pierwotnie w wymieniu kro- wy — lub wtórnie — przez ludzi — nosicieli, przez zakażoną wodę, przez muchy i gryzonie. Często zdarza się, że zakażone są jaja. znoszone przez zainfekowany drób, u ptaków bowiem pałeczki paratyfusowe znajdują się w jajnikach. Szczególnie często są zakażone jaja kacze. Toksoinfekcje, zazwyczaj o łagodnym przebiegu, wywołują inne bakterie, np. pewne szczepy pałeczek okrężnicy (Escherichia coli), które znajdują się w normalnej florze jelitowej człowieka i zwierząt. Zatrucia bakteryjne wywołują także paciorkowce kałowe (enterokoki) i niektóre typy żyjących beztłenowo lase- czek zgorzeli gazowej. We wszystkich produktach spożywczych są różne bakterie, które w przypadkach silnego rozwoju""mogą spowodować tzw. niespecyficzne zatrucia pokarmowe. Dlatego ustalono normy dopuszczalnej, ogólnej ilości bakterii w wodzie, żywności, na ta- lerzach i urządzeniach zakładów żywienia zbiorowego. Intoksykacje są zatruciami pokarmowymi wywołanymi przez jady bakteryjne, które aktywnie działają nawet po wyginięciu bakterii. Zwykle są to bardzo ciężkie zatrucia. Jednym z najcięższych zatruć pokarmowych tego typu jest zatrucie jadem kiełbasianym. Wywołuje je beztlenowa laseczka jadu kiełbasianego (Clostridium botulinum). Właściwie bakteria ta żyje w ziemi. Jej zarodniki mogą przedostawać się do warzyw i do mięsa, przewożonego w złych warunkach higienicznych. Bakteria jadu kiełbasianego może bytować także w przewodzie pokarmowym ryb, szczególnie jesiotrowatych. Wypadki zatruć jadem kiełbasianym zdarzają się po spożyciu konserw warzywnych, mięsno-warzywnych, sporządzonych w domu. W Polsce zdarzają się, choć na szczęście nieczęsto, zatrucia jadem kiełbasianym po spożyciu wędlin, zwłaszcza peklowanych szynek. Jednak większość zatruć po spożyciu kiełbasy wywołana jest przez inne bakterie. Pierwsze objawy zatrucia jedem kiełbasianym, to zaburzenia nerwowe: podwójne widzenie, niemożność akomodacji źrenicy, zaburzenia w mówieniu i połykaniu, wielkie osłabienie mięśni. Toksyna bowiem atakuje układ nerwowy. Temperatura ciała jest zazwyczaj obniżona, śmiertelność w zatruciu jadem kiełba- sianym jest bardzo duża, waha się w granicach 20-100%. Jest następstwem porażenia ośrodka oddechowego. Inną bakterią, która wytwarza w żywności jady, jest gron- kowiec enterotoksyczny. Gronkowce są bardzo rozpowszechnione w przyrodzie. Są w pyle, powierzchni skóry, jamie noso-gardłowej u ludzi i zwierząt. Lecz, wiele z nich to nieszkodliwe saprofity. Są jednak groźne, chorobotwórcze gronkowce, np. ropne, zło- ciste i białe. Niektóre z gronkowców ropnych, wywołujących czyraki i ropnice, wytwarzają w żywności jad, który powoduje ciężkie zatrucia pokarmowe. Jad ten nosi nazwę enterotoksyny gronkowcowej. Żywność, w której rozwinęły się gronkowce en- terotoksyczne, może być świeża, bez zmiany smaku i wyglądu. Jednakże spożyta wywołuje gwałtowne objawy zatrucia pokar- mowego: nudności, wymioty i biegunkę. Mogą temu towarzyszyć zimne poty, wielkie osłabienie, spadek ciśnienia tętniczego krwi, a w najcięższych przypadkach zapaść. Bardzo burzliwy przebieg choroby jest na szczęście krótki, po paru godzinach chory wraca do zdrowia. Przypadki śmierci są niezmiernie rzadkie. Enterotoksyna gronkowca jest niezwykle odporna na dzia- łanie wysokiej temperatury i wytrzymuje nawet długie gotowanie, które zabija bakterie. Źródłem gronkowców enterotoksycznych mogą być różne produkty spożywcze i potrawy: mięso, mleko i produkty mleczne, tatar, wędliny, ciastka, lody, sałatki, zwłaszcza z majonezem. Ale najczęściej mamy do czynienia z wtórnym zakażeniem produktów spożywczych i potraw przez osoby, zatrudnione przy ich przyrządzaniu i rozprowadzaniu, które mają ropnie na rękach lub są nosicielami gronkowców entero- toksycznych w nosie i w gardle. Ostatnio w Polsce niepokojąco nasiliły się bakteryjne zatrucia pokarmowe na skutek złego stanu higieniczno-sanitarnego zakładów żywienia, szczególnie prywatnych cukierni i wytwórni lodów. W Polsce obowiązuje ścisły nadzór weterynaryjny nad ubojem zwierząt rzeźnych, by zapobiec dopuszczeniu do uboju i spożycia mięsa, zakażonego pierwotnie bakteriami durów rzekomych, gronkowcami enterotoksycznymi, a także włośniami, tasiemcami i innymi pasożytami. Wszyscy pracownicy w przemyśle spożywczym i w zakładach żywienia zbiorowego podlegają ustawowo okresowym badaniom na nosicielstwo. To nie wystarczy, jeśli na co dzień nie są prze- strzegane zasady higieny. Badanie mogło wykazać, że pracownik jest zdrowy, lecz wkrótce potem może stać się nosicielem. Dlatego należy tak postępować jakby każdy zatrudniony w żywieniu zbiorowym, np. w stołówce ośrodka sportowego, a także przy- gotowujący pożywienie w domu i na biwaku w terenie, mógł być nosicielem bakterii. Każdy musi więc przestrzegać zasad czystości osobistej, myć starannie ręce po wyjściu z ubikacji i po wytarciu nosa, nie kichać, nie dmuchać na żywność, nie próbować potraw już raz używaną łyżką. Ważnym środkiem w zapobieganiu zatruciom pokarmowym jest zasada świeżo przyrządzonej żywności. Praktyka dowodzi, że wówczas bardzo rzadko zdarzają się zatrucia pokarmowe. Żywności nie wolno przechowywać w cieple. Jeśli musimy potrawy przechowywać, to tylko w chłodni lub lodówce, i to w określonym czasie (tab. 110).

  • VII. Ziemniaki

    Ziemniaki są głównie źródłem węglowodanów, zawierają jednak wiele innych, cennych składników* odżywczych. Wśród produk- tów pochodzenia roślinnego znajdują się między produktami zbożowymi a warzywnymi. Podobnie jak produkty zbożowe, są źródłem węglowodanów, bo zawierają dużo skrobi (ok. 20%) i wartościowe białko roślinne. Jak warzywa, zawierają cenne składniki mineralne, przede wszystkim dużo potasu i dlatego maju właściwości odkwaszające. Zawierają też: wapń, fosfor, żelazo. Białko ziemniaków zawiera komplet nierbędnych aminokwa- sów, lecz jest go mało w tym produkcie, tylko 2,0-2,5%. Ogól- na zawartość egzogennych aminokwasów wymosi w ziemniakach 35%. Tłuszcz występuje tylko śladowo. Ziemniaki zawierają też witaminę C.

  • I. Produkty zbożowe

    Należą tu: mąka, pieczywo mieszane, makarony, kasze. Pro- duktem głównym jest mąka. Chcąc się zorientować w ilości spo- żytych produktów w tej grupie w stosunku do przyjętej normy, przelicza się pieczywo na mąkę. Ciężar chleba, bułek i innego pie- czywa po przeliczeniu na mąkę będzie niższy, ponieważ przy wypieku pieczywa dochodzi woda. Makarony i kasze są równo- rzędne z mąką i nie wymagają przeliczenia. Produkty zbożowe są głównym źródłem węglowodanów, czyli skrobi, której zawartość w nich dochodzi do ok. 80%. Dlatego ich wartość energetyczna jest wysoka i waha się od 231 kcal (966,3 kJ) (chleb żytni razowy) do 391 kcal (1632,9 kJ) (płatki owsiane) na 100 g produktu. Produkty zbożowe zawierają także dużo białka roślinnego, w granicach 10-15%, ale wartość biologiczna białka żyta i pszenicy jest stosunkowo niska. Tłuszczu w produktach zbożowych jest bardzo mało, tylko ok. 2%. Natomiast bogate są w związki mineralne, siarkę i fosfor, które powodują, że produkty zbożowe są zakwaszające, a przy tym fosfor występuje w formie związków fitynowych (ok. 70%). Oprócz innych mikroelementów stwierdzono w ziarnach zbóż selen. Produkty zbożowe, głównie ciemne mąki, razowe pieczywo i kasze, są jednym z najlepszych źródeł witamin z grupy B. Za- wierają również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: E i nie- wielkie ilości K. Nie ma w nich witamin D i C, jest zaś dużo błon- nika (do 1,5%). Grupa produktów Czego jest źródłem + 11 Strączkowe suche: groch, fasola węglowodany, białko roślinne, wit. grupy B, sole mineralne + 12 Cukier i słodycze: cukier dżemy, marmolady, miód, czekolada, cukierki, chałwa, ciastka, budynie, kremy itd. węglowodany, w przetworach owoco- wych nieco witamin i sole mineralne, w ciastkach i czekoladzie nieco białka oraz tłuszcz c.d. tab. 90 + produkty odkwaszające — produkty zakwaszające 13 — Rekord na talerzu.. 193

  • II. Mleko i produkty mleczne

    Tu oprócz mleka, które jest produktem głównym, należą: twaróg, sery podpuszczkowe (nazywane żółtymi lub twardymi), sery białe i bryndza. 15 g sera białego łub 10 g sera żółtego od- powiada 100 g (ml) mleka. Mleko — jako produkt przeznaczony przez naturę dla młodych, rosnących organizmów — jest pro- duktem najbogatszym w różnorodne składniki pokarmowe. Przede wszystkim jest uważane za źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego. Bardzo bogatym źródłem białka są sery. 100 g sera twaro- gowego homogenizowanego zawiera 9,7 g białka, sera twarogo- wego tłustego 17,9, sera twarogowego chudego — 21,2 g, a sera żółtego średnio — 24-29 g. Mleko krowie zawiera od 2,0 do 3,5% tłuszczu. Jest to tłuszcz w formie zemulgowanej, tzn. występujący jako zawiesina drob- niutkich kuleczek w wodzie. Dzięki temu powierzchnia działania przez enzymy trawienne jest większa i dlatego tłuszcz mleka jest łatwo strawny. Mleko i produkty mleczne są najlepszym źródłem wapnia i fosforu, występujących w formie przyswajalnej w 80%. Sery żółte są bogate w witaminę B]2, dzięki procesom fermentacji przy udziale bakterii, które tę witaminę wytwarzają. Sery żółte są więc bardziej wartościowe niż sery białe (twarogowe). Spor- towcy jednak nie zawsze mogą je spożywać, gdyż ze względu na dużą zawartość tłuszczu są ciężej strawne. Należy więc przed zawodami i treningiem spożywać raczej sery białe, a żółte konsu- mować z posiłkami następującymi po pracy fizycznej. Mleko zawiera także chlor, magnez, siarkę, brom, miedź, jod, żelazo, ślady rubidu i cynk. Zawartość mikroelementów waha się zależnie od jakości pastwisk. Żelazo występuje w mleku w małej ilości. Mleko krowie zawiera przede wszystkim duże ilości witamin grupy B, zwłaszcza witaminy B2 (ryboflawiny) i witamin rozpusz- czalnych w tłuszczach, szczególnie witaminy A, karotenu i wita- miny D oraz niewielkie ilości witamin E i K. Mało jest w mleku witaminy C (ok. 2mg%), która właściwie ulega całkowitemu zniszczeniu przy gotowaniu. Biorąc pod uwagę wartość odżywczą mleka i produktów mlecz- nych uznaje się je w żywieniu człowieka za produkt niezastąpiony, który należy podawać codziennie. W jadłospisie sportowca, szczególnie młodzieży i długodystansowców, powinno się znajdować w przeliczeniu na mleko 1500-2000 g mleka (Celejowa 1981). Zwłaszcza, że mleko — jako jedyny produkt pochodzenia zwie- rzęcego (w płynie) — ma charakter odkwaszający (przewaga wapnia nad fosforem) (Wysokińska 1972). Kwaśne mleko, kefir, jogurt mają tę samą wartość odżywczą, co mleko. Istnieje pogląd, że spożywanie ich jest bardzo zdrowe, ponieważ występujące w tych produktach drobnoustroje hamują rozwój bakterii gnilnych w jelitach. Według Miecznikowa długo- wieczność mieszkańców Kaukazu wiąże się ze zwyczajem picia kwaśnego mleka. Mleko w formie sproszkowanej lub naturalnej można dodawać do wypieków i ciast, do zup i do deserów7. Istnieje wielkie bo- gactwo potraw z dodatkiem mleka i serów, których przepisy podają wydawnictwa fachowe. Dzięki temu każdy — nawet jeśli nie lubi mleka w naturalnej postaci — może spożywać ten cenny produkt w ilości zgodnej z zapotrzebowaniem.

  • III. Jaja

    Jaja kurze są źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego. Dlatego w podziałach skróconych są łączone z grupą „Mięso". Jednakże mimo wysokiej wartości odżywczej jaj, nie można ich spożywać zbyt wiele, gdyż zawierają znaczną ilość cholesterolu, a także tłuszczu. Jaja-—podobnie jak mleko — są produktem wielostronnym, zawierającym bardzo dużo różnorodnych skład- ników pokarmowych. Jest w nich dużo siarki i fosforu, dlatego jaja są produktem zakwaszającym. Białka jaj są pełnowartoś- ciowe, o najwyższej wartości biologicznej dla człowieka, dlatego uznano je za wzorzec, do którego przyrównuje się wartość biolo- giczną białka innych produktów spożywczych. Białka jaja są całkowicie przyswajalne przez organizm czło- wieka. Tłuszcz zawarty w jajach jest lekko strawny, bo występuje w formie emulsji. Tłuszcz występuje wyłącznie w żółtku i to w dużej ilości (do 10%). Dlatego w chorobach wątroby zaleca się spożywanie tylko białka. Węglowodany występują w jajach w nikłej ilości, dużo w nich różnorodnych składników mineralnych, zwłaszcza żelaza, ponad 2mg%. Jednakże jaja, wskutek dużej zawartości tłuszczu, hamują przyswajanie żelaza. W żółtku znajduje się też dużo witamin, brak właściwie tylko witaminy C. Zwłaszcza dużo jest witamin A i D, zawiera też witaminy E i K. Najlepiej przyswajalne jest jajko, ugotowane na miękko. Przy gotowaniu jest inaktywowana, zawarta w białku, awidyna, która niszczy biotynę (witaminę H). W diecie sportowca można przewidzieć średnio 1-2 jaja dziennie.

  • IV. Mięso, wędliny, ryby

    Wr tej grupie produktem głównym jest mięso, przy czym ryby są produktem równorzędnym. Wędliny, które zawierają bardzo mało części odpadowych, mają zwykle przelicznik niższy 13* 195 Tabela 91. Tabela zamiany produktów spożywczych (dane wybrane według Szczygła i wsp. 1972) Ilość Produkt główny (100 g) Produkt wymienny (g) Mąka (kasze i makarony) chleb, bułki 135 Mleko sery twarogowe 15 sery podpuszczkowe (żółte) 10 Jaja (2 szt.) mleko w płynie chude, maślanka 400 sery twarogowe 100 sery podpuszczkowe 60 wędliny trwałe 80 kiełbasy świeże (zwyczajna, serdelowa) 100 kiszki, salcesony 150 podroby (wątroba, serce, nerki) 100 podroby (płuca, mózg, ozory) 100 podroby (głowy, nogi) 150 ryby (nie patroszone) 150 drób 120 konserwy mięsne i rybne 80 Mięso i ryby mleko chude w płynie i maślanka 400 (wieprzowe, cielęcina, wołowina, ser twarogowy 100 baranina, dorsz oczyszczony) sery podpuszczkowe 60 wędliny trwałe i szynka 80 kiełbasy świeże (zwyczajna, serdelowa) 100 kiszki i salcesony 300 podroby (wątroba, serce, nerki) 80 podroby (płuca, mózg, ozory) 100 podroby (głowy i nogi) 150 ryby (nie patroszone) 150 konserwy mięsne i rybne 80 jaja 100 Masło margaryna witaminizowana 100 śmietana 400 Tłuszcze inne (smalec i oleje) słonina 135 margaryna nie witaminizowana, 120 masło 120 Warzywa i owoce bogate szpinak, szczypior, sałata 100 w witaminę C soki naturalne, przeciery z warzyw (pomidory, kapusta biała, i owoców bogatych w wit. C, kompoty kapusta włoska, brukselka, z owoców bogatych w wit. C 150 kapusta czerwona, kalafiory, 80 kalarepa, papryka, porzeczki niż 100 (tab. 91); np. 80 g szynki jest równoznaczne ze 100 g mięsa. Ta grupa produktów jest przede wszystkim źródłem pełno- wartościowego białka zwierzęcego. Białka — zależnie od gatunku mięsa —jest 10-20%. Zależnie od gatunku, mięso zawiera mniej lub więcej tłuszczu. Chudym mięsem jest cielęcina, tłustym — wieprzowina. Węglowodany właściwie w mięsie nie występują. Natomiast w skład mięsa wchodzą różne składniki mineralne, jak potas, sód, żelazo oraz duża ilość fosforu, chloru i siarki. Ponieważ pierwiastki kwasotwórcze przeważają nad zasadotwórczymi mięso jest produktem zakwaszającym. Jest również źródłem witamin grupy B, szczególnie niacyny (witaminy PP). W mięsie występuje dużo tzw. ciał wyciągowych, które nadają mu smak i zapach; są to związki azotowe: kreatyna, kreatynina, adenina, guanina i inne, rozpuszczalne w wodzie i przechodzące przy gotowaniu mięsa do wywaru. Jest ich więc dużo w rosole i sosach. Wędliny są wytwarzane z różnych gatunków mięsa, toteż ich wartość odżywcza zależy od rodzaju surowca. Są wędliny Ilość Produkt główny (100 g) Produkt wymienny (g) czarne, porzeczki czerwone, porzeczki białe, truskawki, poziomki, maliny, cytryny, pomarańcze, czarne jagody, agrest) Warzywa dostarczające papryka, pomidory, kapusta włoska karotenu brukselka 100 (marchew, fasola szparagowa, koncentrat pomidorowy 20 sałata, groszek zielony, szpinak, dynia, szczypfor) Inne warzywa i owoce szpinak, szczypior, sałata 100 (ogórki, pory, buraki, brukiew, papryka, pomidory, kapusta włoska selery, cebula, pietruszka — brukselka 100 korzeń, rzodkiewka, jabłka, soki naturalne i przeciery z warzyw gruszki, śliwki, wiśnie, czereśnie, i owoców bogatych w wit. C, 80 winogrona) koncentrat pomidorowy 20 kompoty z owoców bogatych w wit. C 150 kompoty z innych owoców 150 Cukier miód naturalny i sztuczny 125 marmolady i dżemy 200 słodycze 125 c.d. tab. 91 chude, jak parówki, chuda polędwica, chuda szynka, ale prze- ważnie procentowo więcej jest w wędlinach tłuszczu niż białka. Do tejże grupy wliczany jest drób i podroby. Mięso drobiu jest wartościowe i na ogół lekko strawne, oprócz mięsa tłustej gęsi lub tłustej kaczki. Do chudego drobiu zalicza się kurczęta. młode kury i indyki. Podroby są bardzo wartościowe, ponieważ zawierają bardzo małe ilości tłuszczu, natomiast duże ilości białka, np. 100 g wątroby wieprzowej zawiera 19,7 g białka, a tłuszczu — tylko 4,8 g. Tymczasem w 100 g średnio tłustej tuszy wieprzowej mieści się 10,5 g białka i aż 39,6 g tłuszczu. Prócz tego podroby są bardzo bogate w witaminy, zwłaszcza wątroba w witaminy A i D. Ryby wciąż jeszcze nie są doceniane, choć ich wartość od- żywcza jest bardzo wysoka. Białko ryb jest tak samo wartościowe, jak białko mięsa i wędlin; ogólna jego zawartość sięga 8-20% w 100 g produktu. Przyswajalność białka ryb jest bardzo wysoka, wynosi 91-97%. Ryby są bogatym źródłem witamin grupy B, a w tłuszczu wątroby rybiej jest bardzo dużo witamin A i D. W ich mięsie znajduje się też dużo potasu i sodu, znacznie więcej niż w mięsie. Ryby, zwłaszcza morskie, dostarczają wielu mikro- elementów, np. miedzi i jodu. Ryby są produktem zakwaszającym, bo przeważają w ich mięsie pierwiastki kwasotwórcze: fosfor, siarka, i chlor. Chude ryby (np. dorsz, szczupak, flądra) mają niską wartość energetyczną. Te ryby zawierają tylko 0,1-0,4% tłuszczu. Ryby średniotłuste (np. karp) zawierają 5-7% tłuszczu. Ryby tłuste (węgorz i łosoś) zawierają nawet ponad 20% tłuszczu. Konserwy mięsne i rybne mają tę samą wartość, co świeże produkty, jeśli chodzi o białko. Ich spożycie jednak powinno być w żywieniu sportowców ograniczone, ponieważ z reguły są to produkty tłuste. Ale konserwy rybne, zwłaszcza w olejach. użyte w niewielkich ilościach, np. jako przystawki, mogą spełnić dodatnią rolę, pobudzając wydzielanie soków trawiennych.

  • IX. Warzywa obfitujące w karolen

    Należą tu zielone, liściaste warzywa, jak szpinak oraz poma- rańczowo-żółte, jak marchew i dynia. Karoten występuje właś- ciwie we wszystkich zielonych częściach warzyw, lecz jest przy- słonięty zielonym chlorofilem. Szpinak jest włączony do tej grupy, ponieważ jest bardzo bogatym źródłem prowitaminy A, czyli karotenu. W przeliczeniu na witaminę A 100 g szpinaku zawiera 1680,6 [j.g wit. A (jako ekwiwalent retinolu). Szpinak jest także bardzo dobrym źródłem witaminy C, której zawiera aż 67,8 mg % oraz żelaza (ok. 4 mg%). Jednakże szpinak nie może być często spożywany, gdyż zawiera dużo kwasu szczawiowego, wiążącego wapń, który jest tak ważnym składnikiem pokarmowym dla sportowców. Aby zapobiec temu niekorzystnemu następstwu spożywania szpinaku, należy go przyrządzać z dodatkiem mleka i w dniu, gdy zaplano- wano szpinak, pić więcej mleka lub spożywać potrawy mleczne oraz nie podawać kakao, płatków owsianych ani szczawiu. Innym warzywem liściastym, obfitującym w karoten, jest zielona sałata, zawierająca mało witaminy C (6,3 mg%). Dużo karotenu zawierają fasolka szparagowa i zielony groszek. Za źródło karotenu uważa się świeżą nać pietruszki i zielony koperek, chociaż są też bardzo bogate w witaminę C. W 100 g naci pie- truszki jest 3361,2 [Ag witaminy A i aż 177,7 mg witaminy C. W 100 g zielonego koperku jest 600 y.g witaminy A i 100 mg witaminy C. Ani natki pietruszki, ani koperku nie spożywa się w zbyt dużej ilości, mimo to mogą one wzbogacać pożywienia w witaminę C i A, jako dodatki do zup, ziemniaków, kaszy, a nawet do każdej kanapki. Dodatkiem wzbogacającym w witaminę G jest szczypiorek, choć jest on przede wszystkim źródłem wita- miny A.

  • Podział produktów na grupy

    Orientując się w wartości odżywczej produktu spożywczego, bierze się pod uwagę przede wszystkim ten składnik pokarmowy; który występuje w nim w największej ilości. Z tego punktu wi- dzenia produkty spożywcze podzielono na 6, 9 lub 12 grup pro- duktów spożywczych. Dla sportowców znajduje uzasadnienie podział produktów spożywczych na 12 grup, jaki przyjął w swoich normach Szczygieł i wsp. (1970). Dzięki takiemu podziałowi można zaplanować wyżywienie, zapewniając odpowiednie pro- porcje pomiędzy produktami spożywczymi (tab. 90). Grupa produktów Czego jest źródłem — 1 Produkty zbożowe: pieczywo mieszane, mąka, kasze, makarony węglowodany, wit. grupy B, sole mine- ralne, białko roślinne 2 Mleko i produkty mleczne: mleko, twaróg, sery pełnowartościowe białko zwierzęce, wapń, fosfor, wit. A, D, E, wit. grupy B: B1; B2, PP, B12 + 3 Jaja białko zwierzęce, wit. A, D, B2, PP, B12, wapń, fosfor, żelazo, lekko strawny tłuszcz 4 Mięso, wędliny, ryby pełnowartościowe białko, witaminy grupy B, w wątrobie: wit. A, D, E, C, w innych podrobach wit. A, nerki i mózg także wit. C, wapń, fosfor, żelazo — 5 Masło, śmietana Lekko strawny tłuszcz, wit. A, D, E - 6 Inne tłuszcze: margaryna, Ceres, Oma, smalec, oleje, łój, tłuszcze drobiu ciężej strawne tłuszcze, w olejach roślin- nych wit. E i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte też w tłusz- czach drobiu 7 Ziemniaki węglowodany, białko roślinne, żelazo, wit. C, wit. grupy B 8 Warzywa i owoce obfitujące w wit. C: warzywa kapustne brukselka, kalafior, pomidory świeże, owoce jagodowe, agrest, porzeczki, jagody, truskawki, poziomki, poma- rańcze, cytryny, owoce róży wit. C, sole mineralne, wit. A, wit. grupy B, wit. K, wit. E w kapuście 9 Warzywa i owoce obfitujące w karoten: sałata, szpinak, dynia, marchew, koncentrat pomidorowy, brzoskwinie, morele, arbuz, banany, zielony groszek, pietruszka nać, koperek, szczypiorek wit. A po przetworzeniu karotenu, wit. K, wit. E w sałacie, sole mineralne, małe ilości wit. C, wit. grupy B 10 Inne warzywa i owoce: jabł- ka, gruszki, śliwki, wiśnie, czereśnie, cebula, rzodkiew- ka, ogórek, buraki, pietruszka korzeń, owoce suszone różne witaminy, sole mineralne + Tabela 90. Grupy produktów spożywczych (wg Szczygła i wsp. 1972)

  • Produkty spożywcze

    Dzienna racja pokarmowa obejmuje wszystkie produkty spo- żywcze, które weszły w skład posiłków. Posiłki składają się z róż- nych potraw, które komponuje się z produktów spożywczych, w których skład wchodzi wiele składników pokarmowych.

  • V. Masło

    Tu oprócz masła wlicza się śmietanę, choć głównym produktem jest masło; śmietanę przelicza się na masło, przyjmując, że 1 części masła równają się 4 części śmietany. Białko (kazeina) i węglowodany (laktoza) występują w maśle tylko śladowo. Masło zawiera 83-85% tłuszczu i 15-17% wody. Niektóre nie- nasycone kwasy tłuszczowe występują w maśle w małej ilości, nie przekraczającej 5%. Zawartość cholesterolu wynosi 185- 340 mg%. W tłuszczu masła znajdują się witaminy A i D, a także karoteny. Witaminy E jest 2-3 mg%. Zawartość witaminy K zależy głównie od intensywności syntezy tej witaminy przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego krowy. Śmietana (ukwaszona śmietanka) zawiera 10-35% tłuszczu i dużo witamin A i D, ponadto występują w niej ślady białka i węglowodanów.

  • VI. Inne tłuszcze

    Należą tu tłuszcze zwierzęce, jak słonina, smalec, sadło. W sło- ninie jest 90% tłuszczu, 8% wody i 2% białka. Zawartość nie- zbędnych nienasyconych kwasów wynosi 11%, cholesterolu jest 200mg%. Sadło — tłuszcz wieprzowy, okalający narządy we- wnętrzne — jest spożywane po przetopieniu na smalec. Smalec otrz inuje się po przetopieniu słoniny" i sadła. Jest to tylko tłuszcz, pozbawiony wody i innych składników pokarmowych, stosowany do przyrządzania potraw. Tłuszcze roślinne stawia się pod wzglę- dem wartości odżywczej na drugim miejscu po maśle. Oliwa jest otrzymywana z owoców drzewa oliwkowego; jest w niej mało niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (2-5%). Olej*1: sojowy, arachidowy, rzepakowy i inne zawierają duże ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (do 50% i dość duże ilości tokoferoli (witaminy E). 90-100 mg%. Najmniej wartościowy jest olej rzepakowy, jeśli zawiera kwas erukowy, szkodliwy* dla człowieka. Obecnie produkuje się nisko i bezerukowe oleje rzepakowe. Utwardzone tłuszcze roślinne (margaryna) są produkowane z olejów i tranu. W procesie utwardzania wielonienasycone kwasy tłuszczowe ulegają nasyceniu. Najwartościowsze, bo za- wierające oleje i dodatek witamin A i D, jest masło roślinne.

  • VIII. Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C

    Należą tu warzywa kapustne, kapusty: biała, włoska i czerwona, o zawartości odpowiednio 48, 54, i 60 mg% witaminy C. Kapusta kwaszona jest również dobrym źródłem witaminy C, której za- wiera 16mg%, lecz musi być przechowywana w soku, gdyż powietrze i zawarty w nim tlen niszczy witaminę C. Bardzo dużo witaminy C jest w brukselce (94mg%) i w kalafiorze (69 mg%). Kapusty, zwłaszcza włoska, zawierają dużo wapnia i żelaza oraz innych składników mineralnych. Warzywa kapustne są jednak ciężko strawne i wzdymające, toteż nie mogą być spoży- wane ani przed treningiem, ani przed zawodami. Łatwiej strawna jest kapusta kwaszona, ponieważ w czasie fermentacji pod wpły- wem drobnoustrojów błonnik ulega zmiękczeniu. Dobrym źródłem witaminy C są pomidory i papryka, w których zawartość kwasu askorbinowego sięga 23 mg%. Prócz tego po- midory zawierają dużo prowitaminy A (karotenów) i witamin z grupy B. Z owoców najbogatszym źródłem witaminy C jest owoc róży. w której zawartość kwasu askorbinowego sięga nawet 4000-5000 mg%. Dalej —owoce jagodowe: czarne porzeczki (182,6 mg%), czerwone (45,8 mg%), białe (46,1 mg%), truskawki (66,0 mg%), poziomki (60mg%), maliny (31,4 mg%), agrest (26mg%), czarne jagody (14,7 mg%), jeżyny (21 mg%j. Owoce cytrusowe zawierają mniej witaminy C niż niektóre owoce jagodowe, lecz są dostępne przez cały rok. Pomarańcze zawierają 49 mg% witaminy C, cytryny — 50mg%, a grape- fruity — 40 mg%. Ze względu na krótko trwałość owoców jagodowych i brak świeżych owoców przez długie miesiące zimowe i wiosenne, na- leży korzystać z przetworów owocowych, które można łatwo sporządzać domowym sposobem. Ośrodki sportowe powinny być zaopatrywane w koncentraty z owocu róży (nektary) i innych bogatych w witaminę C warzyw i owoców, a także w utrwalone przeciery oraz soki owocowe i warzywne.

  • X. Inne warzywa i owoce

    Do tej grupy należą liczne owoce i warzywa, które dostar- czają różnych witamin i związków mineralnych, ale nie wyróżniają się większą ich zawartością, Mimo to spełniają bardzo dużą rolę w żywieniu, ponieważ można je przechowywać i spożywać niemal przez cały rok, choć ich wartość witaminowa w miarę upływu czasu maleje. Ponadto, spożywa się je w stosunkowo dużej ilości, tak że mimo małej zawartości witaminy C w 100 g produktu, ilość jej może być przy większym spożyciu znaczna. Takimi pro- duktami są np. jabłka, gruszki, wiśnie, czereśnie, śliwki, winogro- na, morele, brzoskwinie, melony, kawony; w jabłkach jest średnio 9,2 mg% witaminy C. Przeciętnie spożywa się 500 g jabłek bez trudu, uzyskując w ten sposób 46 mg witaminy C. Najwięcej witaminy G w jabłkach jest pod skórką (ryc 20). Z warzyw do tej grupy należą: cebula, czosnek, rzodkiewka, buraki, korzeń pietruszki, ogórki, selery, brukiew, kalarepa, kabaczki, ra- barbar. Przeważają więc warzywa, które mogą być przechowy- wane przez cały rok. Są to produkty odkwaszające.

  • XI. Strączkowe suche

    Do tej grupy należą: sucha fasola, suchy groch, soja, socze- wica, bób. Ponieważ zawierają dużo skrobi (do60mg%), są uwa- żane za źródło węglowodanów. Dostarczają także dobrego białka roślinnego i to w dużej ilości. Soja zawiera białko uważane nawet za pełnowartościowe. Strączkowe suche są także bogate w zwią- zki mineralne, wapń, fosfor, żelazo (ok. 5mg%), a także w wi- taminy A, Ba, PP i nieznaczne ilości witaminy C. Są to pro- dukty doskonale nadające się do komponowania potraw pół- mięsnych i wysoko odżywczych, jednakże ze względu na ciężko- strawność i własności wzdymające zastosowanie ich w żywieniu sportowców jest ograniczone. Produkty te odkwaszają organizm. ponieważ zawierają dużo potasu.

  • XII. Cukier i słodycze

    Są to produkty, będące skoncentrowanym źródłem węglowo- danów. Cukier (sacharoza) jest tylko węglowodanem. Oprócz śladów wody nie zawiera żadnego innego składnika. Należą tu jednak także tak wartościowe produkty, jak np. miód. W miodzie występuje cukier gronowy (glukoza) i cukier owocowy (fruktoza;, które są cukrami prostymi. Miód znajduje szerokie zastosowanie w żywieniu sportowców, ponieważ cukry proste nie wymagają trawienia, są łatwo wchłaniane i przyswajane, szybko uzupeł- niając pulę energetyczną organizmu. A przy tym z fruktozy chęt- nie korzysta" mięsień sercowy. Własności zdrowotne miodu są znane, przypisuje mu się cechy lecznicze, a przy tym jest sma- kowity i chętnie spożywany. Do tej grupy wchodzą również dżemy i marmolady, które przeciętnie zawierają 50 % cukru. Ich wartość odżywcza jest dość duża, ponieważ oprócz cukru (sacharozy, glukozy i fruktozy zawierają też związki mineralne i — jeśli nie są długo przechowy- wane — to witaminy. Dżemy z porzeczek, agrestu lub truskawek zawierają 10-30 mg% witaminy C (Szczygieł 1975). Do słodyczy zalicza się czekoladę, chałwę, ciastka cukiernicze. Ich skład jest bardzo zróżnicowany, np. w chałwie jest bardzo dużo tłuszczu, podobnie w czekoladzie, która — jak i ciastka — zawiera też białko. Jednakże cukier w tych produktach przeważa i dlatego włączono je do tejże grupy, głównie jako źródła węglo- wodanów. W żywieniu sportowców grupa „Cukier i słodycze" odgrywa ważną rolę, bo są to produkty wysokoenergetyczne, a o małej objętości. Jednakże nie można spożywać w nadmiarze cukru i słodyczy, gdyż zaburza to metabolizm, wiedzie do otyłości i wszelkich związanych z tym następstw, o czym była już mowa. Nadmiar spożywanego cukru obciąża trzustkę, która zmuszona jest produkować wielkie ilości insuliny. Toteż w następstwie nadmiernego spożywania cukru może dojść — po dłuższym czasie nadużywania tego produktu — do cukrzycy. Chorobą cywili- zacyjną, związaną z nadmiernym spożyciem cukru i słodyczy, jest próchica zębów. Przyjmuje się, że w pożywieniu sportowca. zawierającym 700 g węglowodanów, nie powinno być więcej niż 250 g cukru. Należy jeszcze omówić bardzo atrakcyjne produkty spożywcze, jakimi są grzyby i orzechy. Zgodnie z systematyką botaniczną grzyby nie są warzywem, jednakże w zastosowaniu kulinarnym mają wiele cech wspólnych z warzywami. Zawartość wody w grzy- bach, podobnie jak w warzywach, sięga 90%, mają zatem niską wartość energetyczną. Białka mają zaledwie 1-1,5%, resztę stanowi grzybnik, z którego zbudowane są błony komórkowe. Związek ten, podobny do chityny owadów, nie poddaje się dzia- łaniu enzymów trawiennych, nie jest więc wyzyskiwany przez organizm i utrudnia wykorzystanie z grzybów innyrch skład- ników. Z węglowodanów występuje w grzybach glikogen w ilości 5-7%. Grzyby zawierają witaminy z grupy B. Niektóre (borowik i kurka) zawierają ergosterol, który jest prowitaminą D. W grzy- bach jest wiele mikroelementów, zwłaszcza miedzi i cynku. Grzyby. jako trudno strawne, nie mają większej wartości odżywczej. Nie mogą też być spożywane przed treningiem i zawodami. Są jednak atrakcyjne ze względu na ich smakowitość i aromat. Orzechy właściwościami swoimi znacznie odbiegają od owo- ców. W orzechach jest np. bardzo mało wody (do 5%), a dużo składników energetycznych: tłuszczu (ok. 60%), białka (15-20%) i węglowodanów 10-20%). Orzechy, szczególnie laskowe i mig- dały, zawierają dużo wapnia, fosforu i żelaza. Zawierają też dużo innych składników mineralnych, z przewagą kwasotwórczych. Witamin grupy B jest w orzechach dużo, ale nie ma zupełnie karotenów (prowitaminy A) i witaminy C. Bardzo bogate w wi- taminę PP (aż 16 mg%) są orzeszki ziemne. Wartość energetyczna orzechów jest bardzo wysoka (600-700 kcal — 2,51-2,94 MJ na 100 g produktu), ponieważ są one produktem bardzo tłustym. Dlatego orzechy są ciężko strawne, do czego przyczynia się też duża zawartość błonnika. Orzechy są pożądanym produktem w żywieniu sportowca, lecz nie przed treningiem i zawodami.

  • [Produkty spożywcze można wymieniać

    Z tego krótkiego przeglądu grup produktów spożywczych widać, że są grupy stanowiące źródło tego samego składnika: produkty zbożowe, ziemniaki, strączkowe suche oraz cukier i słodycze są źródłem węglowodanów. Mleko i produkty mleczne. jaja, mięso, wędliny, i ryby są źródłem pełnowartościowego białka zwierzęcego. Produkty zbożowe, ziemniaki i strączkowe suche są dobrym źródłem białka roślinnego. Wszystkie grupy owoców i warzyw dostarczają witamin, składników mineralnych i mają własności alkalizujące organizm. Planując jadłospisy, należy wprawdzie starać się o to, by każda grupa produktów była w nim reprezentowana, ale można zmie- niać proporcje, ilości poszczególnych produktów w danej grupie. Można też zamieniać jedne produkty na drugie, z innej grupy. Zamiast ziemniaków można do drugiego dania obiadowego podać makaron. Można też zamiast mięsa podać jaja albo sery lub potrawę z mleka. Wszystkie te produkty dostarczają pełnowar- tościowego białka. Ma to wielkie znaczenie zdrowotne, zwłaszcza dla sportowców, których zapotrzebowanie na białko jest duże. Jeszcze dziś wśród wielu sportowców panuje pogląd, że zapotrze- bowanie na białko należy pokrywać przede wszystkim mięsem i wędlinami. Wielkie ilości spożywanego mięsa ogromnie ob- ciążają układ pokarmowy, wątrobę, nerki, a produkty ich prze- miany zatruwają organizm. A więc nie tylko mięso! Także sery, jaja, mleko! Aby właściwie zamieniać jedne produkty na drugie, opracowano tabelę zamiany produktów spożywczych (tab. 91).