A A A

Zarys fizjologif żywienia sportowców

Potrzeby energetyczne sportowców Ludzie, w przeciwieństwie do świata roślin (autotrofów), należą do istot niesamożywnych, czyli heterotrofów. Korzystają bowiem z energii słonecznej nagromadzonej w roślinach i po- średnio w organizmach zwierzęcych, które te rośliny spożywają. W przewodzie pokarmowym człowieka pożywienie mieszane, t.j. roślinne i zwierzęce, ulega strawieniu i potem wchłonięciu, dzięki czemu zatraca swój pozaustrojowy charakter. W ten spo- sób staje się częścią naszego ustroju, ulega w nim procesom prze- miany materii, której natężenie bada nauka zwana kalorymetrią. Przemianie materii towarzyszy przemiana energii, co razem nazywamy metabolizmem (Szczygieł 1975). Metabolizm to wielka liczba określonych procesów' rozpadu i syntezy, przebiegających w uporządkowany sposób, przy ściśle zachowanej kolejności poszczególnych reakcji chemicznych, powiązanych ze sobą w cza- sie. Metabolizm przebiega w dwóch kierunkach: katabolizmu i anabolizm. Katabolizm to rozkład i utlenianie skomplikowanych zwią- zków chemicznych na związki prostsze. Związane jest to z wyz- walaniem energii cieplnej, mechanicznej, elektrycznej i innej (procesy egzogenne). Anabolizm to synteza, tworzenie się z cząstek prostszych zwią- zków bardziej skomplikowanych, czemu towarzyszy pobieranie energii (procesy endoergiczne). Do procesów katabolicznych zaliczamy np. rozpad, czyli utlenianie węglowodanów i tłuszczów; przykładem procesów anabolicznych jest synteza białka tkanki ludzkiej z aminokwasów, pochodzących z białka pożywienia — czyli roślinnego i zwie- rzęcego. Wszystkie te procesy rozpadu i syntezy ściśle się ze sobą wiążą i wzajemnie warunkują, w pewnych jednak okresach życia i sta- nach fizjologicznych mogą przeważać jedne nad drugimi. U ludzi dorosłych i zdrowych procesy kataboliczne, czyli wyzwalające energię, rosną zależnie od zapotrzebowania na utrzymanie stałej ciepłoty ciała i wielkości wykonywanej pracy. Procesy anaboliczne, potrzebne do budowy i odbudowy tkanek, płynów ustrojowych i związków biologicznie czynnych. zwiększają się w okresach nasilonego wzrostu i rozwoju (dzieci. młodzież), w okresie rekonwalescencji po wyczerpujących cho- robach oraz w sporcie, zwłaszcza na początku treningu i po okre- sach roztrenowania. Reakcje kataboliczne i anaboliczne zachodzą w ustroju czło- wieka szybko i sprawnie dzięki enzymom, które są biokataliza- toranii. Dzięki temu organizm szybko dostosowuje się do warunków życia i pracy, znajdując się w stanie równowagi dynamicznej. Zdolność organizmu do zachowania tej równowagi nazywamy homeostazą. Podstawowa i spoczynkowa przemiana materii Natężenie przemiany materii jest najniższe podczas snu. Nieco wyższe jest w swobodnej pozycji leżącej bez ruchu, gdy znajdujemy się w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym. na czczo, w komforcie atmosferycznym, to znaczy, gdy nie jest nam ani gorąco, ani zimno. Natężenie procesów metabolicznych odpowiada wówczas podstawowej przemianie materii (PPM). Są to warunki, które na ogół w życiu nie zachodzą i mogą być stwarzane jedynie w specjalnych badaniach, dlatego w praktyce mówimy raczej o spoczynkowej przemianie materii (SPM), która od tej „idealnej" podstawowej jest nieco wyższa. Energia wytwarzana w SPM jest wykorzystywana do nie- przerwanej pracy narządów wewnętrznych, serca, wątroby, nerek, układu krążenia, oddychania, pokarmowego itd. Energia ta po- trzebna jest także do utrzymania gradientów jonowych między Tabela 1. Pochłanianie tlenu przez niektóre narządy człowieka ważącego 65 kg (wg Durnina i Passmore'a 1969) Narząd Pochłonięty tlen w ml/min. Udział w meta- bolizmie spoczyn- kowym w % Wątroba Mózg Serce Nerki Mięśnie szkieletowe Reszta (z różnicy) Ogółem 67 17 17 26 i:, 48 250 27 19 7 10 19 100 komórkami i środowiskiem na zewnątrz komórek, do procesów syntezy organicznej, a także do utrzymania stałej temperatur} ciała (Durnin i Passmore 1969). Wątroba i trzewia zużywają w spo- czynkowej przemianie materii najwięcej energii, bo 27%, mózg 19%, mięśnie szkieletowe 18%, nerki 10%, serce 7%, inne narządy i tkanki 19% (tab. 1). U osób zdrowych podstawowa (spoczynkowa) przemiana ma- terii utrzymuje się mniej więcej na tym samym poziomie. Na od- chylenia, tj. na wzrost lub obniżenie się PPM, mają wpływ: stan fizjologiczny, klimat, praca fizyczna, wiek i płeć, masa, powierz- chnia i skład ciała. Przemiana podstawowa rośnie w gorączce. Waha się w nie- których zaburzeniach czynności gruczołów dókrewnych, np. podnosi się w nadczynności tarczycy, a w niedoczynności obniża się. Zależnie od stanu psychicznego podnosi się lub spada. W nie- dożywieniu obniża się, przy dużym wychudzeniu nawet o 50%. Po posiłkach może wzrosnąć o ok. 9%, przy dużych wysiłkach fizycznych w sporcie jest przez pewien czas podwyższona. W za- leżności od konstrukcji psychicznej zawodnika i jego reakcji na stres startowy podstawowa przemiana materii w okresie przed- startowyin może rosnąć lub obniżać się. W klimacie ciepłym podstawowa przemiana materii obniża się w porównaniu do klimatu umiarkowanego, a w klimacie zimnym jest podwyższona. Duże umięśnienie wpływa na wzrost PPM (Best i Taylor 1971). U zdrowego człowieka podstawowa przemiana materii wynosi średnio 1 kcal/kg/godz. (4,186 kJ/kg/godz)1. Seliger (1967) podaje. że u sportowca wyczynowego w wieku 25 lat, o wzroście 172 cm i masie ciała 69 kgvynosi 71.1 kcal (307,5 kJ) tj. 1,03/kcal/kg/godz. (4.3 kJ/kg/godz„). U dzieci PPM jest wyższa, a u osób starszych niższa niż 1 kcal/kg/godz. (4,186 kJ/kg7godz.). Spoczynkowy wydatek energetyczny zależy od masy ciała (tab. 2). W stosunku do ogólnej masy ciała kobieta wykazuje niższą podstawową przemianę materii niż mężczyzna. Ale jeśli przeli- 1. Komisja Ekspertów FAO-WHO (1973) zaleciła, by używaną powszechnie w ka- lorymetrii i nauce o żywieniu dużą kalorię (kcal) zastąpić dżulem (joule). Można przeliczać dżule na kalorie i odwrotnie, znając ich wzajemne relacje. 1 dżuł (joule) = 1,107 ergów, 1 cal = 4,186 dżulów, lkcal = 4186 dżulów. Używane są większe jednostki, tj. kilodżule (kJ) i megadżule (MJ). 1 kcal = 4,186 kJ, 100 kcal = 4186 kJ, 100 kcal = 4.186MJ, 1 kJ = 0,239 kcal, 100 kj = 239 kcal. Na razie istnieje zalecenie podawania wartości energetycznej wykonywanej pracy i pożywienia w Kaloriach i dżulach, pisząc jedną z tych jednostek w nawiasie, obowiązujące od 2 stycznia 1980 roku. Tabela 2. Powierzchnia ciała i beztłuszczowa masa ciała jako punkty odniesienia przy wyliczeniu spoczynkowego pochłaniania tlenu Badani: studenci medycyny z Edynburga [wg Macmillana i wsp. 1965 za Durninem i Passmore'm 1969) Mężczyźni Kobiety Ilość badanych 24 25 Wysokość w cm 176 165 (168—190) (156—179) ciężar w kg 68,5 58,2 (53,1—88,3) (42,4—70,5) Powierzchnia ciała w m2 1,83 1,62 (1,60—2,16) (1,35—1,87) % tłuszczu 10,7 25,6 (4,5—26,9) (18,4—34,8) Beztłuszcowa masa ciała (LBM) w kg 61,1 43,1 (44,8—74,6) (37,8—55,3) Spoczynkowe pochłanianie tlenu ml/min 258 186 (188—326) (148—225) ml/min/m2 141 115 ml/min/kg LBM 4,22 4,31 (Średnie wartości i zakres) Tabela 3. Normy spoczynkowego wydatku energetycznego dla ludzi dorosłych (kcal/min) (wg Durnina 1 Passmorea 1969) Mężczyźni Kobiety Tłuszcz w % Masa ciała w kg 45 50 55 60 65 70 75 80 szczupli' 5 0,99 1,06 1,12 1,19 1,26 1,32 1,39 średni 10 0,94 1,01 1,08 1,14 1,21 1,28 1,34 zażywni szczupłe 15 0,82 0,89 0,96 1,03 1,09 1,16 1,23 1,30 otyli średnie 20 0,78 0,84 0,91 0,98 1,05 1,11 1,18 1,25 zażywne 25 0,80 0,86 0,93 1,00 1,07 1,13 1,20 otyłe 30 ■ 0,81 0,88 0,95 1,02 1,08 1,15 czymy podstawową przemianę materii na jednostkę beztłuszczo- wej masy ciała LBM (lean body mass), czyli tkanki aktywnej, to okaże się, że PPM jest taka sama u kobiet, jak u mężczyzn (tab. 2). Toteż normy na SPM podaje się uwzględniając zawartość procentową tłuszczu w składzie ciała człowieka (tab. 3). W składzie ciała człowieka w/g Durnina i Passmore'a (1969) na tłuszcz przypada 20% do 50% masy ciała, a w/g Szczygła (1975) do 30%. Wedle badań Piechaczka (1975), tłuszcz stanowi u sportowców: u zapaśników w stylu wolnym 8,68%, u gimnas- tyków 8,88%, u ciężarowców 9,20%, u kolarzy-szosowców 9,89%, u bokserów 10% i u kajakarzy 11,11% masy ciała. A zatem sportowcy należą do kategorii osób szczupłych i średnio otłusz- czonych.

  • Całkowita przemiana materii

    Prawie nigdy nie znajdujemy się w życiu w takiej sytuacji, byśmy nie wykonywali żadnych ruchów. Nawet we śnie zmieniamy pozycję. W codziennej działalności wykonujemy różne czynności. Każdy ruch i czynność podnosi podstawową przemianę materii o dodatkowe wydatki energii na pracę. Wielkość ponadpodsta- wowej przemiany materii zależy od: stopnia aktywności fizycznej, masy ciała i jego składu, wieku, warunków klimatycznych, innych warunków bytowania i wreszcie swoistego dymanicznego działania pożywienia. Pod wpływem pracy mięśni najsilniej rośnie przemiana ponad- podstawową. Np. w jeździe na łyżwach wzrost przemiany materii ponad podstawową dochodzi do 1170%. Wydatki energetyczne podczas wykonywania różnych czyn- ności są proporcjonalne do masy ciała. Ale zależą też od ilości tkanki tłuszczowej, cieczy pozakomórkowych i ciężaru układu kostnego. Wraz z wiekiem maleją wydatki energetyczne, ponieważ zmniejsza się podstawowa przemiana materii i poprawia się eko- nomika ruchów. W różnych sportach te zmiany różnie wpływają na optymalny wiek uprawiania sportu wyczynowego. Człowiek jest istotą stałocieplną o wewnętrznej temperaturze ok. 37°C. Ta równowaga cieplna jest ustawicznie naruszana przy pracy, podczas której tylko 25% wytworzonej energii chemicznej zmienia się na energię mechaniczną, a reszta w cieplną. Szybko mogłoby dojść nawet do udaru cieplnego, gdyby nie zdolność organizmu do samoregulacji temperatury wewnętrznej. Każdy nadmiar wyprodukowanego w pracy ciepła musi być wydalony. Jeśli warunki klimatyczne grożą zbytnim ochłodzeniem, orga- nizm musi działać ochronnie i uruchomić mechanizmy, które zapobiegają ubytkom ciepła. Wszystko to wymaga energii i dla- tego w niekorzystnych warunkach klimatycznych wydatki ener- getyczne na wykonanie tej samej czynności rosną (Gelejowa i wsp. 1980). Według Komisji Ekspertów FAO zapotrzebowanie energe- tyczne wzorcowego mężczyzny o masie ciała 65 kg i wzorcowej kobiety o masie ciała 55 kg, żyjących w warunkach klimatycznych o średniej rocznej temperaturze 10°C, zmniejsza się o 5% na każde 10°C powyżej tej temperatury i zwiększa się o 3% na każde 10°C poniżej niej. Zgodnie z wynikami amerykańskich badań Consolazio i wsp. (1971) w gorącym klimacie w temperaturach powyżej 30°C wy- datek energetyczny rośnie. Np. w biegu stwierdzono wzrost wydatku energetycznego o 10-15% w stosunku do warunków klimatu umiarkowanego. Na wielkość całkowitej przemiany energii wpływają też warunki, w jakich człowiek żyje: odległość dojść pieszo, koniecz- ność wchodzenia i schodzenia ze schodów, dojazdy itp. Dlatego, przyjmując normy zapotrzebowania na pokrycie wydatkowanej energii należy to uwzględnić. Po posiłkach podstawowa przemiana materii rośnie, choć inne warunki, które na nią wpływają, nie zmieniają się. Nazy- wamy to swoistym dynamicznym działaniem pożywienia (SDD). Ten wzrost przemiany materii jest wynikiem wzmożonej pracy przewodu pokarmowego i nasilania się procesów metabolicznych podczas trawienia, wchłaniania i przyswajania pożywienia. Dla- tego do niedawna to zjawisko przemiany materii nazywano „ko- sztem trawienia". Ale to nie jest ścisłe. Swoiste dynamiczne dzia- łanie pożywienia występuj.e przy dożylnym podaniu amino- kwasów, emulsji tłuszczów i roztworów7 węglowodanów. Znika natomiast po usunięciu wątroby u zwierząt doświadczalnych. Dowodzi to, że SDD w przypadku przemiany białek jest wynikiem procesów energetycznych w czasie dezaminacji, transaminacji i produkcji mocznika. W przemianach węglowodanów SDD jest wynikiem zużycia energii przy syntezie glikogenu. Po posiłkach podstawowa przemiana materii rośnie średnio o 6-20% (Szczygieł 1975), przeważnie o 10%.

  • Dobowy wydatek energetyczny

    Całkowita przemiana materii w ciągu doby (CPM), czyli do- bowy wydatek energetyczny, to suma, w skład której wchodzą: podstawowa przemiana materii, swoiste dynamiczne działanie pożywienia, wydatki energetyczne na wykonywanie codziennych czynności, wydatki energetyczne na czynności pozazawodowe, a więc sport, rekreację, turystykę, zajęcia kulturalne, naukę i inne. Przemianę materii badamy albo metodą bezpośrednią, mierząc w specjalnych kalorymetrach bezpośrednio wytworzoną ilość ciepła w pracy, albo metodą pośrednią, tj. mierząc ilość zużytego przy pracy tlenu, pobranego do wyzwalania energii z substratów energetycznych (ryc. 1 i la). Szczegóły tych metod można znaleźć w podręczniku (Celejowa 1983). Zawsze przy tym mierzymy równocześnie podstawową przemianę materii, swoiste dynamiczne Ryc. 1. Badanie wydatku energetycznego metodą kalorymetrii pośredniej przy użyciu respirometru Kofranyi'ego i Michaelisa u zawodnika w zapasach w stylu wolnym kadry olimpijskiej (wg Celejowej i wsp. 1979) działanie pożywienia i ponadpodstawową (dodatkową) przemianę materii, czyli łącznie całkowitą przemianę materii (CPM). Oddziel- nie mierzymy podstawową przemianę materii, jeśli zachodzi konieczność zorientowania się, jak różne czynniki, np. zaburze- nia hormonalne — mogą wpływać na całkowity koszt energetyczny pracy. W badaniach naukowych i w praktyce sportowej przy obli- czaniu dobowego wydatku energii, jako podstawy do ustalenia wartości energetycznej pożywienia zawodników, stosujemy tzw. koszty energetyczne brutto, tj. obrazujące całkowitą przemianę materii. Najpierw zapisujemy chronometraż wszystkich czynności w ciągu doby, notując ich czas trwania, potem dobieramy z tabel koszty energetyczne i mnożymy je przez ten czas. Tak uzyskane wydatki energetyczne poszczególnych czynności sumujemy i otrzymujemy dobowy wydatek energii (tab. 11). Dla treningu należy sporzą- dzić pomocniczy chronometraż, gdyż efektywny czas pracy jest zwykle znacznie krótszy, niż czas przerw, a ich koszty energetyczne są przecież różne (tab. 12). Według naszych badań (Celejowa i wsp. 1961-75) wydatek energetyczny zawodników podczas treningów zależy od okresu cyklu treningowego. Stanowi na początku rocznego cyklu szko- leniowego i w okresie startowym 20-30% dobowego wydatku energetycznego, a w okresie treningu intensywnego nawet 56% (tab. 13). Wydatki energetyczne można też badać metodą bilansu węgla, wodoru i azotu (Szczygieł 1975). W sporcie znajdują rów- nież zastosowanie metody telemetryczna (Seliger 1967) i bio- mechaniczna (Fidelus 1974). Badanie dobowego wydatku energetycznego jest podstawą obliczania zapotrzebowania żywieniowego na energię. Zwykle przyjmuje się, że jest ono o około 10% wyższe od dobowego wydatku energetycznego, ponieważ spożyte pożywienie nie jest całkowicie przyswajane. W/g zaleceń ekspertów FAO/WHO/UNU (1985) dzienne zapotrzebowanie kobiety o masie ciała 55 kg, w wieku 18-30 lat, przy średniej aktywności fizycznej (1,6 PPM) wynosi 2100 kcal (8,60 MJ), a mężczyzny o masie ciała 65 kg Ryc. la. Badanie wydatku energetycznego metodą kalorymetrii pośredniej przy użrciu respirometru Kofranyiego i Michaelisa u zawodnika kadry olimpijskiej w biathlouie (wg Celejowej i wsp. 1971] Tabela. 11 Przykładowy chronometraż dnia i obliczony wg niego dobowy wydatek energetyczny u zawodnika biathlonisty (wg Celejowej i wsp. 1971) Koszt Koszt Czas energ. energ. Wydatek Godzina w Rodzaj czynności czynności czynności energii min. w kcal/ min./kg w kcal/ min/68,2 kg w kcal 7.00-7.15 15 Ubieranie się 0,051 3,4780 52,170 7.15-7.50 35 Rozruch poranny 0,061 4,1602 145,607 7.50-8.00 10 Zybiegi toaletowe 0,061 4,1602 145,607 8.00-8.25 25 Śniadanie. Jedzenie siedząc 0,022 1,5000 37,500 8.25-9.30 15 Czyszczenie broni 0,038 2,5916 38,874 50 Swobodne chodzenie 0,047 3,2054 160,270 9.30-10.00 30 Trening na sucho z karabinkiem 0,013 0,8866 26,598 10.00-10.30 30 Rozgrzewka 0,125 8,5250 255,750 10.30-11.30 60 Trening strzelecki łączony z biegiem 0,132 9,0024 540,140 11.30-11.40 10 Marsz spokojny — ćwicz, rozluźniające 0,057 3,8874 38,874 11.40-12.00 20 Zabiegi toaletowe 0,061 4,1602 83,204 12.00-13.00 60 Odpoczynek 0,047 3,2054 192,324 13.00-13.20 20 Obiad 0,022 1,5000 30,000 13.20-14.30 70 Odpoczynek leżąc 0,018 1,2276 85,932 14.30-15.00 30 Trening — st rzelanie na sucho 0,013 0,8866 26,598 15.00-17.00 120 Trening — rolki 0,278 18,9596 2275,080 17.00-17.30 30 Domarsz 0,057 3,8874 116,622 17.30-18.00 30 Zabiegi toaletowe 0,061 4,1602 124,800 18.00-18.20 20 Kolacja 0,022 1,5000 30,000 18.20-21.30 10 Spacer (chodzenie swobodne) 0,047 3,2054 609,026 21.30-22.00 30 Zabiegi toaletowe 0,061 4,1602 124,800 22.00-7.00 540 Sen 0,0169 1,1536 622,390 Razem 1440 5658,300 (23,7 MJ) w wieku 18-30 lat, przv średniej aktywności fizycznej (1,8 PPM) 3000 kcal (12,55 MJ). U sportowców kształtują się na poziomie 4000 kcal (16,74 MJ), 6000 kcal (25,10 MJ), a nawet 7000 kcal (29,29 MJ) (Celejowa 1981). Na skutek ustawicznego wzrostu obciążeń treningowych Tabela 12. Przykładowy chronometraż i wydatek energii podczas treningu w dniu 16 X 1970 r. biathlonisty S. K. — masa ciała 68,2 kg (wg Celejowej i wsp. 1970) Godzina Czas min. Rodzaj czynności Koszt energ. czynności kcal/ min./kg Koszt energ. czynności kcal/ min/68,2 kg Wydatek energii kcal 7.15-7.50 35 Rozruch poranny 0,051 3,1780 52,170 9.30-10.00 30 Trening strzelecki na sucho z karabin- kiem 0,013 0,8866 26,598 i 10.00-10.30 30 Rozgrzewka 0,125 8,8250 255,750 10.30-11.30 60 Trening strzelecki łączony z biegiem sztafety 4 x 2,5 km 0,132 9,0024 540,140 11.30-11.40 10 Marsz spokojny, ćwicz, rozluźniające 0,057 3,8874 38,870 j 14.30-15.00 30 Trening strzelecki na sucho z karabin- kiem 0,013 0,8866 26,598 I 15.00-17.00 120 Trening — rolki tempo silne 18 km/godz 0,278 18,9596 2275,080 Razem 315 l 3308,71 (13,18 MJ) Łącznie podczas treningów zawodnik wykonał pracę na trasie 32 km. Tabela 13. Wydatek energetyczny treningu a dobowy wydatek energii (wg Cele- jowej i wsp. 1961-1975) Ciężarowcy — do 56,2% Biathlon — do 48,1% Miotacze — do 20,0% Zapaśnicy — ok. 30,0% Studenci I r. AWF 35,0% notujemy ciągłą tendencję do wzrostu wydatków energetycznych i żywieniowego zapotrzebowania energetycznego we współczes- nym sporcie. Kontrolą pokrywania zapotrzebowania energetycznego jest bilans energetyczny, tj. zestawienie dobowego wydatku energii z wartością energetyczną pożywienia (ryc. 2). Rozchód energii powinien pokrywać się z jej przychodem, czyli bilans powinien być zerowy. W praktyce jednak w poszczególnych, następujących po sobie dniach, obserwujemy nieraz duże wahania (Strauzenberg 1976, Celejowa 1976, Namysłowski 1973) (ryc. 3). Dlatego miaro- dajny jest bilans energetyczny jako średni w dłuższym czasie. np. 8-10 dni. Uznajemy, że jest zrównoważony, jeśli różnica stanowi ± 10%. Są takie sytuacje w sporcie, kiedy nie można doraźnie pokryć zapotrzebowania energetycznego, np. podczas szosowych wyścigów kolarskich, maratonów i biegów długich w lekkiej atletyce i w nar- ciarstwie, w których wydatki energii sięgają 9000 kcal (37,66 MJ) i lOOOOkcal (41,84 MJ) (Pokrowskij 1975). Pożywienie o równej wartości musiałoby być niezwykle obfite. Wówczas, wielką rolę spełniają odżywki. Najprostszym miernikiem bilansu energetycz- nego jest systematyczna kontrola masy ciała przez ważenie w tych samych warunkach fizjologicznych, najlepiej rano, bez odzieży i na czczo. Spożycie Stały i dość znaczny spadek masy ciała oznacza ujemny bilans energetyczny, co świadczy, że wartość energetyczna po- żywienia jest niższa od dobowego wydatku energetycznego. Organizm w tych warunkach czerpie energię ze swych zapasów, tj. z glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz z tkanki tłuszczo- wej. Przy dłużej trwającym ujemnym bilansie energetycznym i niskich zasobach tkanki tłuszczowej, co jest najczęstsze w spor- cie wyczynowym (Costill 1976) (ryc. 4), organizm może naruszać do wyzwalania energii w czasie pracy tkankę aktywną, a więc mięśnie, ze szkodą dla sprawności fizycznej i siły. Natomiast, ustawiczny wzrost masy ciała świadczy o prze- wadze podaży pożywienia nad zapotrzebowaniem energetycznym. Bilans energetyczny jest dodatni. Przyrost masy ciała na początku treningu, jako efekt wzrostu mięśni, jest zjawiskiem pozytywnym. Jednakże, niepożądany jest przyrost masy ciała w efekcie rozrostu tkanki tłuszczowej. A możliwości jej powiększania się są — nie- 3 — Rekord na talerzu.., 33 "A Ryc. 4. Szczupła sylwetka, jaką odznaczają się mistrzowie biegów długich, jest niewątpliwie przejawem adaptacji do treningu wytrzymałościowego; pomiary ciała u Franka Shortera —mistrza olimpijskiego w maratonie (Monachium 72) —wykazały, że tkanka tłuszczowa stanowi u niego zaledwie 1,6% masy ciała (wg Costilla 1976) stety — olbrzymie. Świadczą o tym przypadki monstrualnej otyłości. Nadmierny wzrost tkanki tłuszczowej jest wrogiem spraw- ności fizycznej. Prostą kontrolą, czy przyrost masy ciała nie jest spowodowany rozwojem tkanki tłuszczowej, są nieskomplikowane pomiary antropometryczne fałdu skórno-tłuszczowego, który ko- reluje z procentową zawartością tłuszczu w całym organizmie (Durnin i Passmore 1970, Piechaczek 1975). Niepożądanemu, długotrwałemu, dodatniemu bilansowi energii, można zapobiec przede wszystkim przez racjonalne, zrównoważone żywienie o wartości energetycznej odpowiadającej zapotrzebowaniu.

  • Kryteria ciężkości pracy

    Durnin i Passmore (1969) dzielą pracę na/lekką, umiarkowanie ciężką, bardzo ciężka i niezwykle ciężką, przyjmując za kryterium wysokość kosztu energetycznego pracy w kcal/min (tab. 4). Wedle ich klasyfikacji praca o wydatku energetycznym powyżej 9,5 kcal/min (39,8 kJ/min) dla kobiet i powyżej 12,5 kcal/min (52,3 kj/min) dla mężczyzn jest niezwykle ciężka. Inni autorzy przyjmują za kryterium tętno i wzrost kwasu mlekowego w krwi (tab. 5) lub wysokość wydatku energetycznego, jaką można podtrzymać przez określony czas (tab. 6). Tabela 5. Klasyfikacja wysiłków fizycznych na podstawie tętna i pomiarów kwasu mlekowego (Wells, Balke, Fosau 1957) (za Malareckim 1973) Praca Tętno Kwas mlekowy Lekka ! do 120/min Ciężka 120—160/min. B. ciężka j powyżej 160/min. poz. spocz. 20 mg % do 40 mg % 100 mg % i więcej Tabela 6. Wysokość wydatku energetycznego jaki można podtrzymać przez określony czas (wg Edholma i wsp. 1955) 25 kcal/min. 5 minut 15 kcal/min. 1 godzinę 10 kcal/min. 10 godzin 5 kcal/min. 2—3 dni 4 kcal/min. 10 dni 3 kcal/min. miesiącami 2,5 kcal/min. nieograniczenie dla ludzi zdrowych 2,0 kcal/min. średnio dla ludzi W treningu sportowym trwającym przeciętnie 2-3 godz. według naszych badań praca zawodników kwalifikuje się do bar- dzo ciężkiej i niezwykle ciężkiej (tab. 7). Podczas treningu (wg na szych badań (Celejowa i wsp. 1961-80) wydatki energety- czne dochodzą do 1200-3000 kcal (5023-12558 kJ) (tab. 8). Wykonywanie pracy niezwykle ciężkiej przez dłuższy czas jest możliwe, jeśli czas wypoczynku jest taki sam. jak pracy (Durnin i Passmore 1969). W sporcie czas przerw lub względnych Praca Wydatek energii mężczyźni kcal/min./65 kg Kobiety kcal/min./55 kg Lekka Umiarkowanie ciężka Ciężka Bardzo ciężka Niezwykle ciężka 2,0—4,9 5,0—7,4 7.5—9,9 10,0—12,4 12,5— 1,5—3,4 3,5—5,4 5,5—7,4 7,5—9,4 9,5 Tabela 4. Klasyfikacja pracy wg Durnina i Passmore'a (1969) Tabela 7. Koszty energetyczne podczas treningów u polskich sportowców kadry olimpijskiej (wg Celejowej i wsp. 1961-1975: Koszty energetyczne Dyscyplina Rodzaj treningu w kcal/min. w kj/min. Ciężarowcy specjalistyczny 7,8-23,6 32,6-98,8 ogólnorozwojowy 8,2-11,9 34,3-49,8 Dwubój zimowy (biathlon) specjalistyczny 3,3-11,8 13,8-49,4 Miotacze (juniorzy) specjalistyczny 3,9-16,8 16,3-70,3 Zapaśnicy w stylu wolnym specjalistyczny 9,5-18,2 39,8-76,2 ogólnorozwojowy 4,1-16,4 17,2-68,6 Tabela 8. Wydatek energetyczny treningów w kcal/kJ/ (wg Celejowej i wsp. 1961-1975: Ciężarowcy 2000 (8372) i ponad 3000 (12558) Biathloniści 1 1500 (62790) Miotacze Zapaśnicy 1200 (5023)-2000 (8372) przerw w/g naszych badań jest wielokrotnie lub nawet 40-80 krotnie dłuższy od czasu pracy i dlatego zawodnicy w krótkim czasie mogą wykonywać olbrzymią pracę (Ronikier i wsp. 1970, Gelejowa 1971). W tabeli 9 podano koszty energetyczne w kcal/min (kJ/min) różnych czynności w życiu codziennym, w pracy zawodowej i w sporcie w/g różnych autorów. W tabeli 10 zaś koszty ener- getyczne różnych czynności w sporcie w/g różnych autorów, zestawionej przez Celejową (1968), podanych w kcal/godz., co obecnie nie jest już stosowane przy ścisłych obliczeniach obciążeń treningowych, lecz może mieć praktyczne znaczenie w celu uzys- kania szybkiej orientacji w planowaniu obciążeń treningowych. 17 Płeć Masa Wiek Wzrost Koszt energetyczny Czynność M-mężczyzna ciała lata cm kcal/min. kj/min./ K-kobieta kg kg kg 1 2 3 4 5 6 7 A. Czynności codzienne Sen M 65 0,017 0,071 Sen K 55 0,016 0,067 Leżenie na czczo 0,017 0,071 Leżenie po posiłku 0,018 0,075 Leżenie M 66 32 0,021 0,088 Leżenie M 68 20 178 0,022 0,092 Siedzenie M 68 20 178 0,024 0,100 Ubieranie się i rozbieranie 0,028 0,117 Mycie M 58 28 0,043 0,180 Ubieranie, mycie, golenie M 73 22 0,052 0,218 Jedzenie K 65 44 0,025 0,105 Czytanie, słuchanie radia M 65 20-39 0,021 0,088 Nauka teoretyczna czytanie głośno 0,025 0,105 Śpiewanie 0,029 0,121 Stanie swobodne M 65 40-46 178 0,026 0,109 Stanie swobodne M 68 20 178 0,027 0,113 Stanie swobodne M 65 20-39 0,027 0,113 Chodzenie 1 5,5 km/godz M 59,3 178,4 0,082 0,343 Chodzenie 6,4 km/godz M 69,3 32,6 178,4 0,098 0,410 Spacer 0,048 0,201 Marsz 5,5 km/godz M 68 20 178 0,089 0,373 Chodzenie 4 km/godz 0,044 0,184 różne powierzchnie M 70 23 0,074 0,310 Chodzenie 5,5 km/godz M 69 23 175 0,081 - 0,339 różne powierzchnie 0,090 0,377 Chodzenie po schodach M 70 0,119 0,498 wchodzenie 0,246 1,030 schodzenie 0,043- 0,056 0,180 0,234 Tabela 9. Koszty energetyczne wybranych czynności wg różnych autorów" i — Rekord na talerzu... 1 2 3 4 5 6 7 Noszenie ciężarów 10 kg M 63 20-26 0,092 0,385 Zabawa z dziećmi M 63 33 0,055 0,230 B. Czynności zawodowe Praca w gospodarstwie domowym lekka K 60 0,017- 0,071 0,050 0,209 średnia 0,050 0,209 0,070 0,230 ciężka 0,070- 0,230 0,100 0,419 praca biurowa M 65 0,024- 0,100 0,029 0,121 Praca w laboratorium M 65 0,035- 0,146 0,050 0,209 Praca w przemyśle budowlanym M . 65 0,033- 0,138- 0,110 0,460 Praca w przemyśle lekkim M 65 0,025- 0,105- 0,080 0,335 Praca na kolei M 70 0,018- 0,075- i 0,290 1,214 Praca w przemyśle samochodowym M 70 ' 0,030 0,126 Praca drwali M 70 | 0,060- 0,251 : 0,150 0,628 Praca w przemyśle stalowym M 65 1 0,070- 0,230- 0,170 0,712 Praca w górnictwie M 65 ! 0,090- 0,337- ; 0,120 0,502 Ogrodnictwo M 65 : 0,095 0,398 Rolnictwo M 70 j 0,060- 0,251- j 0,130 0,544 Praca na roli M 51,4 17-51 152- ! 0,030- 0,126- 70,1 167 i 0,166 0,695 Leśnictwo M 65 0,150 0,628 Muzykowanie M 62-70 28-34 i 0,028- 0,117- | 0,061 0,255 c.d. tab. 9 19 1 2 3 4 5 6 7 Prowadzenie samochodu M 70 0,017- 0,046 0,071- 0,193 Prowadzenie samochodu M 64 19 0,044 0.184 C. Czynności rekreacyjne Tańce M 77 21 0,055- 0,100 0,230- 0,419 Gra w karty M 78 21 0,026 0,109 Poranna gimnastyka 0,050 0,209 Kręgle M 70 32 0,059 0,247 Sporly rekreacyjne H 65 0,040- 0,110 0,167- 0,460 D. Czynności sportowe Biathlon M trening jesienny marszobieg w górach z ćwiczeniami na podejściach 66 22 173 0,158 0,661 bieg sztafetowy ze strzelaniem 79 25 182 0,132 0,553 bieg ze strzelaniem 68 21 174 0,126 0,527 bieg z podbiegiem 59 20 166 0,154 0,645 strzelanie na sucho 60 17 169 0,113 0,473 rozruch poranny 67 19 169 0,154 0,645 trening letni bieg terenowy (800 m) 67 20 171 0,175 0,733 bieg sztafetowy w terenie (5 x 400 m) 65 22 167 0,151 0,632 poranna rozgrzewka 79 19 186 0,121 0,507 strzelanie do tarczy stojąe 57 17 163 0,057 0,239 trening zimowy bieg na nartach (1200 m) 63 20 163 0,150 0,628 bieg na nartach ze strzelaniem 62 21 170 0,167 0,699 c.d. tab. 9 2* 1 3 4 5 ! « 7 rozgrzewka na ■ nartach 65 20 171 0,138 0,578 strzelanie do tarczy leża.c 65 20 168 0,026 0,109 Boks postawa wyjściowa do walki 0,073 0,306 praca z gruszką M 0,129 0,540 walka z cieniem M 0,168 0,703 praca z workiem trening M 63,2 17,5 171,7 0,327 1,369 mecz M 63,2 17,5 171,7 0,234 0,979 Gimnastyka równoważnie M 68 27 0,037 0,155 ćw. na mięśnie 1 brzucha M 68 27 0,044 0,184 i skłony tułowia M 68 27 0,051 0,213 skakanka M 68 27 0,095 0,398 ćw. na drążku 0,068 0,285 ćw. na kółkach 0,092 0,385 ćw. na koniu 0,130 0,544 Hokej M 65,1 16,5 175,4 0,430 1,799 jazda figurowa na lodzie K 16 0,190 0,795 [ M 16 0,240 1,005 jazda szybka na lodzie 12 km/godz M 70 0,061 0,255 12 km/godz 0,084 0,352 15 km/godz M 70 0,081 0,339 19 km/godz 0,212 0,887 21 km/godz 0,149 0,624 Jeździectwo stępa M 73 0,041 0,172 kłus M 73 0,109 0,456 galop M 0,137 0,573 kłus 0,070 0,293 galop 0,128 0,535 Judo M 74,5 20 185 0,107 0,448 Kajakarstwo M 68 20 0,120 0,502 4,5 km/godz M 70 0,023 0,096 7,5 km/gdoz M 70 0,119 0,498 j c.d. tab. 9 1 * 1 3 4 6 7 500 ni K 62 24 166 0,269 1,126 M 76 23 178 0,448 1,875 1 km dwójka M 74 23 177 0,129 0,540 Kolarstwo 9 km/godz 0,060 0,251 12-13 km/godz M 68 20 178 0,114 0,477 24 km/godz M 70 0,171 0,716 30 km/godz 0,200 0,837 Koszykówka M 75 22 182 0,217 0,908 Lekka atletyka bieg na 100 m 0,750 3,139 rekordziści na 800 m M 70 0,881 3,688 1500 m 0,526 2,202 5000 m 0,360 1,507 10000 m 0,340 1,423 bieg przełajowy M 65 25 0,163 0,682 bieg 6 mpk M 66 0,176 0,737 bieg 8,7 mpk M 71 0,227 0,950 bieg 19,5 km/godz 0,590 2,470 pchnięcie kulą M 1,750 7,325 rzut oszczepem 1,560 6,530 skok wzwyż 1,480 6,195 skok w dal 1,560 6,530 pchnięcie kulą początek roku tren. ii 95-104 18-21 188 0,041- 0,172- M 198 0,113 0,473 Łucznictwo M 69 20 182 0,076 0,318 Narciarstwo jazda pozioma 6 km/godz iM 83 0,120 0,502 chód 6 km/godz M 83 0,140 0,586 bieg 9 km/godz 0,150 0,628 bieg 14 km/godz 0,250 1,046 bieg 14 km/godz M 83 0,280 1,172 Pływanie styl klasyczny 20 m/min 0,070 0,293 50 m/min M 68 21 0,162 0,678 50 m/min M 70 0,200 0,837 styl grzbietowy 23 m/min M 70 0,071 0,297 c.d. tab. 9 1 ! 2 1 3 4 1 & 1 6 1 7 37 m/min j M 70 0,157 0,657 kraul 41 m/min M 68 21 0,164 0,686 50 m/min M 70 0,200 0,837 Piłka nożna mecz M 68 23 0,131 0,548 trening M 73 21,5 175 0,176 0,737 Podnoszenie ciężarów M koszt efektywnej pracy 0,770- 0,800 3,223- 3,349 trening o malej intensywności rozgrzewka 68 32 165 0,069 0,289 przysiady 68 32 165 0,084 0,352 nożycowe ciąg rwaniowy 68 32 165 0,124 0,519 ciąg do podrzutu 68 32 165 0,126 0,527 rwanie 80 31 169 0,105 0,439 i podrzut 84 30 170 0,093 ■ 0,389 | Rugby M 68 19 178 0,149 0,624 Siatkówka M 68 0,050 0,209 M 76 32 180 0,097 0,406 Szermierka floret 0,138 0,578 szpada 0,155 0,649 szabla 0,160- 0,180 0,670- 0,753 Tenis ziemny M 71 19 0,101 0,423 Tenis stołowy M 69 27 171 0,078 0,326 Wioślarstwo 50 m/min M 70 0,029 0,121 75 m/min H 70 0,057 0,239 100 m/min M 70 0,106 0,444 93 m/min M 50 32 0,184 0,760 Zapasy M zapasy 0,200- 0,257 0,837- 1,075 w rocznym cyklu treningowym, styl wolny i 1 c.d. tab. 9 1 2 3 5 6 7 rozruch poranny 107 23 179 0,101 0,423 rozgrzewka ogólna 64 23 165 0,169 0,707 rozgrzewka specjalistyczna 89 24 179 0,122 0,511 technika zadana 75 23 174 0,170 0,711 technika zadana w parterze 68 22 170 0,152 0,636 technika indywi- dualna 79 24 173 0,144 0,603 trening stacyjny 71 23 169 0,157 0,657 walki zadaniowe 80 22 174 0,152 0,636 walki szkolne 75 23 170 0,177 0,741 walki szkolne w parterze 60 23 164 0,197 0,825 walki treningowe 68 24 170 0,181 0,758 walki sparrin- gowe 63 23 166 0,175 0,732 rzuty manekinem 91 23 177 0,183 0,766 rzuty partnerem 78 23 173 0,180 0,753 Ćwiczenia uzu- pełniające gladiator 83 24 173 0,135 0,565 biegi 84 24 173 0,148 0,619 koszykówka 69 23 170 0,172 0,720 piłka nożna 69 25 168 0,177 0,490 podciąganie na drążku 52 21 158 0,071 0,297 wchodzenie po linie 56 23 163 0,074 0,310 skakanka 66 24 167 0,111 0,465 akrobacja 75 24 172 0,147 0,615 ćwiczenia kształ- tujące 83 25 176 0,119 0,498 walka na zawo- dach 58 22 164 0,157 0,657 E. Zajęcia w wojsku M 69 21 173 0,102- 0,210 0,425- 0,879 Szkolenie ogniowe 0,102- 0,425- Prace inżynieryjno- 0,210 0,879 saperskie 0,079- 0,195 0,332 0,816 c.d. tab. 9 Autorzy: Biener 1972; Booyens i Keatinge 1957; Celejowa i wsp. 1971; Celejowa i wsp. 1975; Celejowa i wsp. 1983; Christensen i Hógberg 1950; Durnin i Passmore 1969; Edholm i wsp. 1955; Geldrich 1927; Hyatt i Novak 1969; Jakowlew 1963; Niedźwiecka 1980; Passmore i Durnin 1955; Prokop 1959; Rdzanek i wsp. 1982; Bonikier i wsp. 1970; Seliger 1966; Seliger 1966; Seliger 1967; Spitzer i Hettinger 1969; Sherman (za Szczygłem 1975); Yitteri i wsp. 1971) Tabela 10. Całkowite wydatki energii podczas wykonywania różnych czynności (wg Jakowlewa, Krestownikowa, ThOrnera, Prokopa i innych zestawiła Celejowa 1968) Wydatek Wydatek Czynność energii Czynność energii kcal/kg/godz keal/kg/godz. 1 2 a) Czynności codzienne Spokojne leżenie bez snu 1,10 Poranna gimnastyka 3,00 Sen 0,93 Zamiatanie 2,41 Ubieranie i rozbieranie się 1,69 Siedzenie 1,04 Swobodne stanie 1,50 Zmywanie naczyń i prasowanie 2,06 1 •2 3 4 5 1 6 ! 7 Praca w czołgach i samochodach 0,061- 0,128- 0,117 0,488 Zajęcia w parku 0,024- 0,101- wozów bojowych 0,133 0,558 Praca marynarzy okręt podwodny 0,024- 0,101- 0,179 0,750 kutry rakietowe - 0,039- 0,165- 0,120 0,500 trałowce bazowe 0,050- 0,207- 0,117 0,490 ścigacze okrętów podwodnych 0,050- 0,207- 0,090 0,375 kutry torpedowe 0,044- 0,186- 0,098 0,410 techniczna obsługa samolotów 0,022- 0,092- 0,132 0,551 c.d. tab. 9 1 2 3 4 b) Czynności zawodowe Praca krawca 1,93 Praca tragarza (dźwiganie Praca introligatora 2,45 ciężarów 65 kg na Praca cieśli i ślusarza 3,43 ramionach) 6,52 ; Praca murarza 5,71 Szybkie pisanie na Praca drwala 6,86 maszynie 2,00 Praca szewca 2,61 Czytanie przy stole 1,27 Praca kamieniarza 5,50 Czytanie na glos 1,50 Pisanie, przy stole 1,46 Nauka teoretyczna 1,50 c) Rozrywki i sport Rozmawianie i śpiewanie 1,55 Taniec (fokstrot) 44 m/min 4,44 Gra w bilard 2,90 Gra na skrzypcach 1,96 Gra w ping-pong 4,50 Taniec (walc) 20 m/min 5,10 Ćwiczenia gimnastyczne Gimnastyka wg Mullera 6,70 Ćwiczenia wolne 4,14-14,20 Ćwiczenia na drążku Ćwiczenia na koniu 6,18 i poręczach 8,00 Ćwiczenia na kółkach 5,52 Ćwiczenia na drążku 4,10 Marsz Wolny spacer Marsz po równinie 3 km/godz. 2,50, 2,86 6 km/godz 4,45 Chodzenie po ulicy Marsz po równinie 4,2 km/godz. 3,14 7 km/godz. 5,58 Chodzenie po pokoju Marsz po równinie ~90 kroków na min. 3,24 8 km/godz. 10,00 Chodzenie po ulicy Marsz po równinie 110 kroków na min. 4,15 pokrytej śniegiem 4 km/godz. 4,08 Marsz pod górę Marsz po równinie po- 2 km/godz. 17,10 krytej śniegiem 6 km/godz. 4,85 Marsz pod górę, kąt Schodzenie ścieżką w dól nachylenia stoku 15°, 2 km/godz. 2,84 2 km/godz. 6,42 Marsz pod górę, kąt nachylenia stoku 15°, 7,2 km/godz. 14,52 c.d. tab. 10 1 o 3 1 4 Biegi, rzuty Sprint na dystansie 60 m 39,00 Bieg 12 km/godz. 10,78 Sprint na dystansie 100 m 45,00 Bieg 15 km/godz. 11,25 Bieg 200 m/min. 10,05 Wolny bieg (trucht 6,00-15,00 Bieg 325 m/min. 37,50 Bieg z przeszkodami 13,50-19,00 Bieg 400 m/min. 85,00 Rzut oszczepem, dyskiem i pchnięcie kula 11,00 Bieg 8 km/godz. 8,13 Bieg 9 km/godz. 9,00 Pływanie Pływanie 10 m/min. 3,00 Pływanie 60 m/min. 21,00 Pływanie 20 m/min. 4,25 Pływanie 70 m/min. 25,80 Pływanie 47,2 m/min. 10,30 Pływanie 3 km/godz. 10,72 'Pływanie 50 m/min. 10,20 Wiosłowanie i kajakowanie Wiosłowanie — ruchome Wiosłowanie 50 m/min. 2,58 siodełko 3 km/godz. 2,75 Wiosłowanie 80 m/min. 5,22 Wiosłowanie — ruchome Wiosłowanie na kajaku siodełko 6 km/godz. 7,38 4,5 km/godz. 2,35 Wiosłowanie — siodełko Wiosłowanie na kajaku stałe 3 km/godz. 3,62 7,5 km/godz. 8,10 Wiosłowanie .—sio stałe 6 km /godz 9,30 Jazda na rowerze Jazda na rowerze Jazda na rowerze 3,5 km/godz. 2,54 15 km/godz. 6,05 Jazda na rowerze Jazda na rowerze 8,5 km/godz. 3,4* 20 km/godz. 8,56 Jazda na rowerze Jazda na rowerze 9 km/godz. 3,54 30 km/godz. 12,00 Jazda na rowerze Jazda na rowerze przy 10 km/godz. 4,23 przeciwnym wietrze . 1 10 km/godz. 9,20 Bieg na nartach Bieg na nartach i Bieg na nartach 7,8 km/godz. 6,04 12 km/godz. 12,00 Bieg na nartach Bieg na nartach 8 km/godz. 8,57 j 15 km/godz. 15,95 ' c.d. tab. 10 c.d. tab. 10 Bieg na nartach 9 km/godz. 9,06 Jazda na łyżwach Jazda na łyżwach 203 m/min. Jazda na łyżwach 324 m/min. 7,80 12,70 Jazda na łyżwach 21 km/godz. 9,92 Boks Ćwiczenia bokserskie (lekkie przysiady) Ćwiczenia ze skakanką Walka z cieniem 4,36 7,20 10,52 Ćwiczenia z gruszą Ćwiczenia z workiem Walka na ringu 12,84 11,20-16,00 Inne dyscypliny sportowe Jazda konna na maneżu Jazda konna galopem Prowadzenie samochodu Szermierka — szabla 4,06 7,70 1,60 9,30 I Szermierka ; Szermierka • i Zapasy ■ szpada ■ floret 10,00 8,25 12,32

  • Źródła energii w praey mięsni

    Wiadomo, że bezpośrednim źródłem energii do skurczu białka, miozyny, w komórce mięśniowej jest rozpad wysokoenergetycz- nego związku chemicznego, kwasu adenozynotrójfosforowego (ATP). Stężenie tego kwasu W mięśniach jest niskie, wynosi zaledwie 2,5 mM/lOOg suchej masy tkanki mięśniowej. By mięsień mógł pracować, ATP musi się ustawicznie odnawiać. Przy roz- padzie ATP powstaje kwaś adenozynodwufosforowy (ADP) i kwas fosforowy. Dostawcą energii do odbudowy ATP z ADP jest fosfo- kreatyna. Energia do jej rozpadu jest wyzwalana z kolei z bez- tlenowego spalania glikogenu i z fosforylacji tlenowej, czyli tle- nowego spalania cukrów, tłuszczów, a także niewielkiej ilości ciał ketonowych (Kozłowski i wsp. 1976). A zatem ciągły proces odnowy ATP zależy od dowozu z pożywieniem węglowodanów, tłuszczów i białek, toteż w uproszczeniu mówimy, że te składniki pokarmowe są źródłem energii w pracy mięśni. Wykorzystanie głównych substratów energetycznych, tj. węglo- wodanów i tłuszczów (białko uczestniczy w tym pośrednio przez zamianę jego cząstek składowych aminokwasów bądź na glukozę, bądź na kwasy tłuszczowe) zależy od wielkości i charakteru obciążenia wysiłkowego i od jakości pożywienia. Przy zrównoważonym żywieniu, kiedy białko, tłuszcz i węglo- wodany są spożywane Zgodnie z normą, podczas krótkotrwałych wysiłków o dużej intensywności, jak rzuty, skoki, podnoszenie ciężarów7, sprinty itp., głównym źródłem energii są węglowodany, jako substrat, który może spalać się w warunkach pracy anaero- bowej, w tych wysiłkach przeważającej; w wysiłkach o małej intensywności, niezbyt długo trwających, w których zapotrzebo- wanie na tlen jest pokrywane podczas pracy, substratem ener- getycznym są przede wszystkim tłuszcze (50-60%), co pozwala organizmowi oszczędzać najważniejsze paliwo, jakim są węglo- wodany (Nazar, Kozłowski 1976). Lecz, jeżeli tego rodzaju wysiłek trwa bardzo długo, praca nie byłaby nadal możliwa bez równo- czesnego wzmożonego spalania glikogenu. Jeśli jego zasasy wy- czerpią się, praca nie może być kontynuowana, choć zapasy tłusz- czu są jeszcze duże. Czyli długotrwałą pracę w sporcie warunkuje wyjściowy poziom glikogenu w komórce mięśniowej (Bergstrom i wsp. 1974). Jeżeli pożywienie nie jest zrównoważone, tzn. jest znaczny nadmiar w stosunku do normy któregoś ze składników energe- tycznych, może to mieć wpływ na stopień wykorzystania ich przy wyzwalaniu energii w mięśniach. Pożywienie wysokowęglowo- danowe zwiększa zużycie węglowodanów w komórce mięśniowej podczas wysiłku, natomiast wysokotłuszczowe pociąga za sobą wzrost wykorzystania tłuszczów. Ale racja pokarmowa wysoko- węglowodanow7a wpływa na podniesienie wydolności fizycznej zawodnika, wsokotłuszczowa zaś ją obniża (Kozłowski i wsp. 1976). W świetle danych naukowych najkorzystniejszy jest nastę- pujący udział składników energetycznych w wartości energetycznej 3' 35 całodziennego pożywienia sportowców: 12-15% powinno przy- padać na białko, 25-31% na tłuszcz i 53-63% na węglowodany (Celejowa 1981). Są równoważniki energetyczne, określające ilość energii, wyzwalanej przy utlenianiu 1 g białka, tłuszczu i węglo- wodanów. W Polsce stosujemy w nauce o żywieniu człowieka równoważniki netto w/g Atwatera, tzn. wartości energii faktycznie przyswajanej przez ustrój: z lg węglowodanów — 4 kcal (16,7 kJ), z lg tłuszczów — 9 kcal (37,7 kJ), z lg białka — 4 kcal (16,7 kJ).