Narty

• Gry sportowe
• Jeździectwo
• Kolarstwo torowe
• Lekka atletyka
• Narciarstwo biegowe
• Odżywianie w czasie zawodów
• Odżywianie w dniach treningu sportowego
• Odżywki w sporcie
• Potrawy z ryb
• Potrawy mięsne
• Potrawy z jajek
• Potrawy z warzyw
• Priorytet węglowodanów w żywieniu ..sportowców
• Pływanie
• Regulowanie masy ciała w sporcie
• Składniki pokarmowe
• Sport motorowy i żużlowy
• Sporty walki
• Studenci wychowania fizycznego
• Turystyka
• Układanie jadłospisów
• Witaminy rozpuszczalne w wodzie
  • Normy żywienia i wyżywienia dla 48 dyscyplin sportu
  • Witaminy grupy B
  • Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
• Zarys fizjologif żywienia sportowców
• Zatrucia pokarmowe
• Zupy
• Łyżwiarstwo
• Żywienie w okresie zawodów

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

• Normy żywienia i wyżywienia dla 48 dyscyplin sportu

  Dla różnych dyscyplin sportowych są charakterystyczne: wykonywanie określonej pracy (technika), wydatki energetyczne, środowisko pracy oraz budowa somatyczna zawodników, ich psychika i tryb życia. Jedną z cech charakterystycznych budowy somatycznej za- wodników jest masa ciała i jej stosunek liczbowy do wysokości ciała. Te proporcje wynikają z motoryczności w danej dyscyplinie i ekonomiki pracy, które niejako „wymuszają" wykształcenie się takiej a nie innej budowy ciała i są naturalnymi czynnikien selekcji w sporcie. Obecnie, selekcja dzieci i młodzieży, jako nieodzowny już czynnik przy naborze, np. do szkół mistrzostwa sportowego, obejmuje także ten podstawowy element, budowę ciała. Średnia masa ciała zawodników jest różna nie tylko w różnych dyscypli- nach sportu, lecz także w obrębie tej samej dyscypliny, zwłaszcza w sportach związanych z kategoriami wagowymi (tab. 35). Tabela 35. Średni wzrost i masa ciała w różnych dyscyplinach sportu (wg Ziemilskiej 1973)1 Wzrost Masa ciała Dyscyplina w cm w kg Podnoszenie ciężarów — wagi lekkie 158,3 63,6 Podnoszenie ciężarów — wagi ciężkie 171,1 90,0 Gimnastyka 168,7 65,9 Piłka nożna 172,8 72,7 Kolarstwo 173,4 71,6 Narciarstwo — skoczkowie 172/2 72,7 Narciarstwo — biegacze 168,7 65,2 Pływanie 178,6 77,3 Piłka wodna 174,8 73,2 Wioślarstwo 183,0 82,7 Kajakarstwo 174,8 76,2 Szermierka 180,7 72,0 Koszykówka 189,1 79,7 Miotacze kadry młodzieżowej2 193,6 99,9 1 Opuszczono odchylenia standardowe w celu lepszej czytelności tabeli. ' Wg Celejowej i Wykurza. Dlatego, należy uznać w pełni za uzasadnione dążenie do przyj- mowania norm zapotrzebowania żywieniowego, odrębnych dla poszczególnych dyscyplin sportowych. Co więcej, zawodnicy wysoko kwalifikowani, najwyższej klasy sportowej, wymagają nawet indywidualnej opieki żywieniowej, aby dostosować spo- sób żywienia do indywidualnych właściwości ich przemiany ma- terii i cech psycho-fizycznych (Skibińska i Ziemilska 1975). Z tego powodu należy uznać tendencję wielu autorów (Prokop 1965, Jakowlew 1974, Gelejowa 1977, Konopka 1984) do przyjmo- wania norm dla poszczególnych dyscyplin sportowych za słuszne tab. 36). Łączenie z kolei łych norm w grupy, obejmujące po kilka dyscyplin, (tab. 37) jest koniecznością w żywieniu zbioro- wym. Różne są kryteria podziałów na rodzaje norm, zależnie od potrzeb i materiału badawczego. Prosty i zrozumiały jest podział uwzględniający: zapotrzebowanie przeciętne, zapotrzebowanie gru- powe i zalecane spożycie (Szczygieł, Bułhak-Jachvmczvk. Nowicka i Szostak 1983). Zapotrzebowanie przeciętne lub średnie- odnosi się do potrzeb ok. 50% osobników w danej grupie. Jasne, że nie może być brane pod uwagę w żywieniu sportowców. Zapotrzebowanie grupowe lub fizjologiczne pokrywa 97,5% potrzeb żywieniowych danej grupy ludności i ma zastosowa- nie w sporcie przy łączeniu indywidualnego zapotrzebowania w różnych dyscyplinach sportowych w grupv sportów (patrz tab. 37). Zaleeane spożycie — to normy, które pokrywają nie tylko fizjologiczne zapotrzebowanie, lecz wystarczają także na pokrycie zapotrzebowania, wynikającego z przyzwyczajeń indywidualnych i nawyków w danym kraju. W sporcie mają zastosowanie jako normy indywidualne dla poszczególnych dyscyplin sportu, które podano niżej. Zarówno w świecie, jak i w Polsce (patrz normy Komitetu Żywienia Człowieka PAN), mogą zachodzić różnice w nomen- klaturze norm. Dlatego bardzo ważne jest rozważenie założeń. na których normy te zostały przyjęte. Do ustalania norm żywienia i wyżywienia dla polskich spor- towców autorka posłużyła się wynikami badań własnych i współ- autorów, prowadzonych od ponad 25 lat, a także innych autorów polskich i zagranicznych (Celejowa 1981). Przyjęła, że białko powinno pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w 12-15%, tłuszcz w 25-31% i węglowodany w 50-61%- Normy opracowała tylko dla mężczyzn z powodu braku szerszych danych n.t. żywienia kobiet, juniorów i dzieci. Jeśli przyjąć doświadczenia innych autorów, to można uznać że zapotrzebowanie kobiet na energię jest o 500-1000 kcal niższe. niż u mężczyzn (Pokrowski 1975). Zapotrzebowanie zaś dziew- cząt i chłopców jest wyraźnie wyższe, biorąc pod uwagę 1 kg masy ciała, lecz w przeliczeniu na ich znacznie niższą ogólną masę ciała — zapotrzebowanie wówczas jest niższe. Można je przeli- czać mnożąc normę ustaloną dla mężczyzn przez 'współczynnik 1,46 (dla wieku 13-15 lat) lub przez współczynnik 1,42 (dla wieku 15-17 lat). Np. w, zapasach w okresie intensywnego treningu zapotrzebowanie na białko dorosłego mężczyzny o masie ciała 76 kg wynosi 2,5 g na 1 g masy ciała. Dla dzieci w wieku 13-15 lat zapotrzebowanie to będzie wynosić 2,5 X 1,46 = 3,7 g/kg masy ciała. Przy ogólnej masie ciała 44,8 kg chłopca w wieku Tabela 36. Potrzeby żywieniowe (normy) podstawowych składników pokarmowych i ich wartość energetyczna dla 48 dyscyplin sportowych, alpinizmu, turystyki oraz studentów wychowania fizycznego w przeliczeniu na 1 kg masy ciała (wg Celejowej 1977) • •' ■ Dyscyplina sportowa Białka Tłuszcze Węglowodany Wartość energetyczna wg wg wg w kcal netto w kJ Podnoszenie ciężarów 2,0-2,8 1,98-2,5 7,94-10,9 58-77 242,8-322,3 Sporty walki: Boks, judo i zapasy 2,4-2,5 2,2-2,3 9,0-10,0 65-71 272,1-297,2 sport motorowy 2,1-2,3 2,0-2,2 10,0-11,0 66,4-74 277,9-309,8 żużel 2,2-2,4 2,0-2,2 9,0-10,0 62,8-69,4 262,9-290,5 Lekkoatletyka sprinty i skok w dal 2,4-2,5 2,2-2,3 9,5-10,0 65,6-70,7 272,6-295,9 biegi średnie 2,4-2,5 2,2-2,3 9,5-10,0 67,4-70,7 282,1-295,9 biegi długie, chód sportowy, bieg z przeszkodami 2,2-2,3 2,1-2,2 10,5-11,5 70-76 293,0-318,1 bieg godzinny i maraton 2,4-2,5 2,1-2,3 1 1-13 73-83 305,6-347,4 skok o tyczce i wzwyż 2,4-2,5 2,2-2,3 9,5-10,0 67,4-70,7 282,1-295,9 rzut oszczepem 2,4-2,5 2,2-2,3 9,0-9,5 65,4-68,7 273,8-287,6 miotanie kulą, dyskiem i młotem 2,4-2,5 9,0-9,5 65,4-68,7 273,8-287,6 Wieloboje: pięciobój nowoczesny 2,3-2,4 2 2—2 3 9,2-10,0 65,8-70,3 275,4-294,3 dziesięciobój 2,4-2,5 2,3-2,4 9,5-10,0 68,3-71,6 285,9-299,7 Narciarstwo: biegi długie na nartach 2,1-2,3 2,0-2,2 11,0-11,5 70-75 293,0-313,9 zjazdy i slalom 2,1-2,2 2,0-2,1 9,6-10,6 65-70 272,1-293,0 skoki narciarskie 2,1-2,2 2,0-2,1 9,7-10,6 65-70 272,1-293,0 dwubój zimowy (biathlon) 2,1-2,3 2,0-2,2 11,0-11,5 70-75 293,0-313,9 Łyżwiarstwo: łyżwiarstwo szybkie 2,0-2,1 1,9-2,0 9,5-10,5 hokej na lodzie 2,3-2,4 2,2-2,3 9,0-10,0 Sporty wodne: pływanie 2,2-2,4 2,2-2,4 8,8-9,6 wioślarstwo i kajaki 2,2-2,4 2,1-2,2 10,0-11,2 żeglarstwo 2,1-2,3 2,0-2,2 10,0-11,0 pitka wodna 2,2-2,4 2,1-2,3 9,0-10,0 Gry sportowe: koszykówka i siatkówka 2,2-2,4 2,1-2,3 9,0-10,0 piłka nożna i piłka ręczna 2,3-2,4 2,2-2,3 9,0-10,0 tenis ziemny 2,2-2,4 2,1-2,3 9,0-10,0 tenis stołowy 2,1-2,3 2,0-2,2 9,0-10,0 hokej na trawie 2,3-2,4 2,2-2,3 9,0-10,0 Kolarstwo: kolarstwo torowe 2,1-2,3 2,0-2,2 10,1-11,0 kolarstwo szosowe 2,6-2,8 2,3-2,4 12,3-13,5 Gimnastyka 2,1-2,4 2,0-2,3 7,9-8,6 Szermierka 2,1-2,3 2,0-2,2 9,0-10,0 Strzelectwo i lucznictwo 2,1-2,3 2,0-2,2 9,0-10,0 Jeździectwo 2,1-2,3 2,1-2,3 8,4-9,2 Alpinizm: 1500-2000 m 2,3-2,5 1,6-1,8 10,0-11,0 2000-3500 m 2,1-2,3 1,5-1,6 9,0-10,0 ponad 3500 rn 1,7-1,8 0,9 7,0-8,0 Turystyka 1,6-1,7 1,5-1,6 7,0-9,0 Studenci wychowania fizycz- nego 1,93 1,85 8,77 63,1-68,4 65-70,3 264,1-286,3 272,1-294,3 63-69,6 67,7-74,2 66,4-73,0 65,7-70,3 263,7-291,3 283,4-310,6 277,9-305,6 275,0-294,3 63,7-70,3 65-70,3 63,7-70,3 62,4-69 65-70,3 266,6-294,3 272,1-294,3 266,6-294,3 261,2-288,8 272,1-294,3 67-73 80-87 60,-65 61-69 62,4-69 60,9-66,7 63,6-70,2 57,9-63,6 42,9-46,3 47,9-57,7 280,5 334,9 251,2 255,3 261,2 254,9 266,2 242,4 179,6 200,5 305,6 ■364,2 ■272,1 ■288,8 ■288,8 279,2 293,8 ■266,2 -193,8 241,5 52,42 219,4 Tabela 37. Normy energetyczne dla siedmiu grup sportowców (wg Celejowej 1977) Grupy sportów Średnia masa ciała w kg Zapotrzebo- wanie ener- j getyczne w kcaln. (MJ)| % energii z białek tłuszczów i węglowodanów I. Sporty wytrzymałościowo-siłowe, wymagające precyzji: gimanstyka, jeździectwo, pięciobój nowoczesny, szermierka, strzelectwo, lucznictwo, sport żużlowy II. Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą szybkości: biegi krótkie 1. a., skoki w 1. a.., łyżwiarstwo szybkie, zjazdy narciarskie, slalom, skoki narciarskie, pływanie — krótkie dystanse III. Sporty szybkościowo-silowc z przewagą siły: A. podnoszenie ciężarów, rzut oszczepem, dziesięciobój B. Miotanie kulą, rzut dyskiem IV. Sporty długotrwałe związane z szybkością: kolarstwo szosowe, kolarstwo torowe, wioślarstwo, kajakarstwo V. Sporty długotrwałe związane przede wszystkim z wytrzyma- łością: maraton 1. a., biegi długie 1. a., chód, biegi z przeszkodami, biegi długie narciarskie, biathlon, żeglarstwo, sport motocyklowy VI. Sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości — krótko- trwałe: boks, judo, zapasy VII. Sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości-długotrwałe (gra zespołowe): siatkówka, koszykówka, piłka nożna, pitka ręczna, hokej na trawie, hokej na lodzie, tenis ziemny, tenis stołowy, piłka wodna 4800-5300 14-15% 29-32% 53-57% 70,2 13-14% : : 27-31% I : 60 : 55% 32,8 6200-6600 14-15% : (25,9-27,6) : 30-31% : 56-54% 102,0 j 7400-7700 (31,0-32,2) 6100-6500 (25,5-27,2) 67,5 i 5200-5600 ' (21,8-23,4) 73,2 5200-5600 ' (21,8-23,4) 5300-5700 14% : 29% (22,2-23,9) : 57% 70 (20,1-22,2) 5100-5400 (21,3-22,6) 15% : 30% 13% : 26-27%: 77,2 61-60% 12-13% : : 25-27% : 63-60% 14% : 30% : 56% 74,2 13 lat będzie to około 166 g/ dz, podczas gdy dla przykładowego dorosłego zapaśnika 190 g/dz. W tab. 38 podano charakterystyczne ogólne masy ciała (w kg) dla polskich chłopców i dziewcząt (w/g Wolańskiego 1975). Tabela 38. Masa ciała polskich chłopców i dziewcząt w kg (dane wybrane z tabeli nr 10 podręcznika N. Wolańskiego: Metody kontroli i normy rozwoju dzieci i młodzieży, Warszawa 1975, PZWL) Wiek w latach Chłopcy Dziewczęta 6 22,5 20,9 7 25,2 23,8 8 28,1 27,0 9 30,8 30,0 10 33,5 33,1 11 36,9 37,0 12 40,7 41,"6 13 44,8 46,2 14 50,0 50,6 15 56,3 53,3 16 60,9 55,1 17 63,8 56,0 18 66,1 — Autorka podała normy w dwóch formach: normy żywienia dotyczące wartości energetycznej i zawartości składników pokarmowych w pożywieniu i normy wyżywienia dotyczące ilości produktów spożywczych w ramach poszczególnych ich grup, wchodzących do całodziennego pożywienia (racji po- karmowej). Normy są obliczone na średnią masę ciała i także na 1 kg masy ciała, tak by każdy sportowiec mógł przeliczyć swe zapotrzebowanie żywieniowe. Normy przyjęto dla dwóch okresów treningowych: okres I — dotyczy treningu o mniejszej intensywności obciążeń, okres II — intensywnego treningu i zawodów. Normy wyżywienia wyrażano w produktach rynkowych i z tego względu wartość energetyczna i odżywcza przykładowych racji pokarmowych jest średnio o 10% wyższa od podanych zaleca- nych norm spożycia. Latem i jesienią, kiedy podaż świeżych owoców i warzyw jest duża, można ich ilość zmniejszyć o 20-50%, ponieważ straty witaminy C są wówczas mniejsze, niż w zimie i na wiosnę na skutek składowania. Normy wyżywienia podane jako wzorzec, to średnie wartości w pewnym okresie np. 7-10-14 dni. Trudno uniknąć dużej zmien- ności, występujące] w zawartości związków mineralnych i witamin w produktach spożywczych, szczególnie witaminy A, co można zauważyć, powównując wartość odżywczą racji pokarmowych w poszczególnych dniach. Dlatego, tak ważne jest spojrzenie na tę sprawę z perspek- tywy kilku lub kilkunastu dni i porównywanie z normą średnich wartości. Natomiast codziennie nie powinno być większych wahań w zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów. Podnoszenie eiężarów Jest to sport o charakterze szybkościowo-siłowym. Intensyw- ność pracy jest bardzo duża, a przy tym obciążenie wielkie. Przeciętnie ciężarowcy — zależnie od klasy sportowej — pod- noszą podczas treningów 10, 20, 60 i nawet 70 ton (Celejowa 1971, Raczyńska 1985). W naszych badaniach średni koszt dwu- godzinnego treningu wynosił 13 kcal/min (54,4 kJ), a w czasie efektywnym pracy, który wynosił 11 minut, koszt pracy 2 kcal/ /sek (8,4 kJ/sek), czyli 120 kcal/min (502,1 kJ/min). A zatem te sekundy, w których zawodnik dźwiga ciężary, to praca o ma- ksymalnej intensywności, w której wielce nasilają się procesy fizjologiczne, szczególnie układu sercowo-naczyniowego. Ze względu na duże niedotlenienie, stosunek wagowy białek, tłuszczów i węglowodanów powinien wynosić 1 : 0,99: 3,9. Normy dla ciężarowców podano w tab. 39*.

• Witaminy grupy B

  Witamina BŁ — tiamina, dawniej zwana aneuryną lub czyn- nikiem przeciw beri-beri, jest bardzo ważną witaminą w żywieniu człowieka, ponieważ, jako składnik oskydazy pirogronowej i in- nych enzymów, współdecyduje o toku przemian energetycznych. Jest więc niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, dla którego jedynie glukoza jest substratem ener- getycznym, wpływa na działanie gruczołów wydzielania wewnę- trznego, od jej wpływu jest uzależniony cykl płciowy u kobiet, sprzyja zwiększaniu zapasów glikogenu w wątrobie. Hypowitaininoza Bx objawia się zmianami morfotycznymi i czynnościowymi w układzie nerwowym, obniżoną zdolnością do pracy, skłonnością do infekcji. Awitaminoza Bx przejawia się chorobą beri-beri, w której dochodzi do zmian degeneracyjnych w układzie nerwowym i zaniku mięśni, co prowadzi do porażenia kończyn. Ponieważ tiamina jest konieczna do przemiany węglowodanów, zapotrze- bowanie na witaminę B^rzyjmuje się w odniesieniu do zapotrze- bowania energetycznego. Dla osób dorosłych norma na witaminę Bx wynosi 0.5 mg na każde 1000 Kalorii (4,18 MJ). Zgodnie z poglądami wielu autorów zapotrzebowanie sportowców na witaminę Bx podobnie jak na inne witaminy grupy B, może wzrosnąć pięciokrotnie (Saltin i Karlsson 1972). Autorka przy- jęła dla polskich sportowców normę 2,0-9,3 mg/os/dz. Należy przestrzec przed przyjmowaniem większych dawek, ponieważ ilości przekraczające 20 mg/dz są już dopingiem (Namysłowski 1973';. Szczególnie należy zwracać uwagę na dostateczną ilość witaminy Bx w sportach bardzo obciążających układ nerwowy, jak szermierka, piłka nożna, alpinizm, gimnastyka sportowa. Największe zapotrzebowanie na tiaminę zaznacza się w spor- tach wytrzymałościowych, jak wioślarstwo, biegi długie w lekkiej atletyce, rajdy narciarskie, kolarstwo szosowe i inne. Bogatym źródłem witaminy Bx są drożdże piwowarskie, orzechy, produkty zbożowe, szczególnie chleb razowy i kasze z pełnego ziarna, także groch, fasola i podroby, głównie wątroba 6 — Rekord na talerzu.. 81 i nerki. Jest także w różnych gatunkach mięsa, najwięcej w wiep- rzowinie. Z tego wynika, że z pokryciem zapotrzebowania na wi- taminę Bx powinno być znacznie mniej kłopotu, niż z witaminą C, ponieważ tiamina znajduje się w licznych produktach spo- żywczych. Straty jej przy ogrzewaniu są też dużo mniejsze, wy- noszą 15-20%. Witamina B2, czyli ryboflawina, bierze udział w procesach utleniania i redukcji w tkankach, jako składnik enzymów odde- chowych. Poznano 60 różnych enzymów, których składnikiem jest ryboflawina (Jethon 1976). Ważna jest też rola jej w pra- widłowym funkcjonowaniu wzroku. Hypowitaminoza B2 objawia się m.in. światłowstrętem, łzawie- niem, łatwym męczeniem się oczu, spadkiem odporności orga- nizmu na infekcje. Awitaminoza B2 (aryboflawinoza) zaś m.in. występowaniem zajadów w kącikach ust, pękaniem warg z tworzeniem się strupów, zmianami zapalnymi na języku, występowaniem zmian łojoto- kowych na fałdach nosowo-policzkowych, zmianami w funkcjo- nowaniu układu nerwowego, oczopląsem i okołorogówkowym wrastaniem naczyń krwionośnych, a także zahamowaniem wzrostu. Przyjęto, że u osób dorosłych zapotrzebowanie na witaminę Ba wynosi 0,55 mg/1000 kcal. Wielu autorów uważa, że w sporcie znacznie rośnie zapotrzebowanie na tę witaminę, nawet do 10 mg (Haralambie 1976). Autorka przyjęła dla polskich sportowców 3,4-4,7 mg/os/dz. Dobrym źródłem witaminy Ba są: mleko, sery, jaja, mięso, drożdże i kiełki ziarna zbóż (np. pszenicy). Witamina B2 ulega rozkładowi pod wpływem promieni słonecznych. Dlatego mleko, będące głównym źródłem tej witaminy, należy przed nimi chronić, przechowując je w ciemnych butelkach lub najlepiej w kamiennych garnkach, jak to czynią wiejskie gospodynie. Witamina B6, czyli pirydoksyna (w produktach roślinnych) lub pirydoksal i pirydoksymina (w produktach zwierzęcych), jest potrzebna do przemiany białkowej, ponieważ wchodzi w skład ponad 50 enzymów, katalizujących nie tylko przebudowę i roz- kład niektórych aminokwasów lecz także tłuszczów i węglowo- danów. Prawdopodobnie pirydoksynę syntetyzują też drobno- ustroje w przewodzie pokramowym człowieka. Przy hypowita- minozie i awitaminozie występują podobne objawy, jak w przy- padku witaminy Br Dla osób dorosłych zapotrzebowanie na witaminę B6 sięga 2,5 mg/os/dz. U sportowców może wzrosnąć do 15-30 mg/os/dz. Witamina B6 jest rozpowszechniona w produktach spożyw- czych i występuje w dużych ilościach w takich produktach jak: drożdże, kiełki pszenicy, fasola, mąka, ziemniaki, banany, mięso, jaja i inne. Jest także w pewnym stopniu wrażliwa na ogrzewanie. Witamina PP. czyli niacyna. to grupa związków o działaniu przeciwpclagrycznym. Są.' to: ; kwas nikotynowy i jego amid. Witamina PP, jako składnik enzymów bierze udział w przemianie pośredniej białek, tłuszczów i węglowodanów, w procesie koń- cowego utleniania tkankowego i w syntezie składników ciała. Hypowitaminoza PP przejawia się obniżonym apetytem, osłabie- niem, bezsennością, zawrotami głowy i neurastenią. Awitaminoza PP zaś chorobą zwaną pelagrą. Występują przy tym wykwity na skórze pod wpływem światła słonecznego, bóle brzucha, zaparcia lub biegunki, zapalenie języka, niedokrwistość i zaburzenia psychiczne. Obecnie wiadomo, że pelagra jest właś- ciwie poliawitaminozą czyli wynikiem braku nie tylko witaminy PP, lecz także innych z grupy B oraz witrminy A i C. Witamina PP powstaje też wewnątrz organizmu z aminokwasu tryptofanu i dlatego zapotrzebowanie na nią określa się łącznie z tą ilością, jaka z tej przemiany wynika i nazywa się je ekwiwalentem wi- taminy PP. U niesportowców ekwiwalent witaminy PP wy- nosi 20 mg/os/dz. Dla polskich sportowców autorka przyjęła 33-50 mg/os/dz. Najlepszym źródłem witaminy PP są wątroba, mięso, ryby, orzechy, ziarna zbóż. zwłaszcza pszenicy i ryżu. Witamina H, czyli biotyna, bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych. Jest potrzebna do przekształcania kwasu piro- gronowego w kwas szczawiowy. Ma więc wielkie znaczenie w utle- nianiu węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów, w możliwości ich wejścia na wspólną drogę do cyklu Krebsa (zwanego też cyklem kwasów trójkarboksylowych lub cyklem kwasu cytrynowego), w którym zostają utlenione do końca czyli do dwutlenku węgla i wody. Obecnie wiadomo, że istnieje współzależność w działaniu między biotyną, folacyną (kwasem foliowym) i kobalaminą (witaminą B12). Hypowitaminoza H przejawia się m.in. znużeniem i depresją, bólami mięśni, przeczulicą i łuszczeniem skóry, zmianami w czyn- ności serca. Awitaminoza H, obserwowana u szczurów, powodowała ły- sienie. Przy zrównoważonym, urozmaiconym żywieniu nie za- graża nam awitaminoza H, ponieważ dodatkowo syntetyzuje ją flora bakteryjna w jelitach. Należy jednak unikać zbyt czę- stego spożywania surowych jaj, gdyż ich białko zawiera awidynę, która wiąże biotynę, czyniąc ją w ten sposób nieprzyswajalną dla człowieka. Zapotrzebowanie człowieka na biotynę wynosi 150-300 [ig/os/dz, dla sportowców 200-350 fig/os/dz. Kwas pantotenowy jest jednym z elementów składowych koenzymu A, a więc jest niezbędny do przemian energetycznych. 6« 83 We współdziałaniu z witamina B6 kwas pantotenowy podnosi odporność organizmu na zakażenia. Wpływa na wzrost wydol- ności fizycznej i na adaptację do wysiłków sportowych w niskiej temperaturze, hipoksji. Dlatego, znajduje zastosowanie jako skład- nik mieszanek i preparatów odżywczych dla sportowców. Hypowitaminoza kwasu pontotenowego przejawia się bólami stóp, tak dokuczliwymi, że może to doprowadzić nawet do za- burzeń psychicznych. Awitaminozie zaś, wywołanej doświadczalnie, towarzyszą bóle brzucha, bezsenność, bóle głowy, wymioty, kurcze mięśni łydek i zaburzenia koordynacji ruchowej. W naturalnych warunkach nie dochodzi do awitaminozy, gdyż kwas patnotenowy występuje powszechnie w produktach spożywczych. Zapotrzebowanie na ten kwas wynosi 5-10 mg/os/dz, u spor- towców w/g Jifki (1975) — 50 mg. Najlepszym źródłem kwasu pantotenowego są: drożdże, wą- troba, nerki, ostręby pszenne, groch, soja. Podczas gotowania straty kwasu pantotenowego mają dochodzić do 30-50%. Kwas foliowy — folacyna jest niezbędny do przemianyr nie- których aminokwasów i do syntezy nukleotydów. Brak tej wita- miny w pożywieniu doprowadza do anemii megaloblastycznej - Przyczyną jej niedoboru może być między innymi upośledzenie wchłaniania, zwiększone zapotrzebowanie na skutek dużej ilości metioniny w pożywieniu. Zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi u osób dorosłych 0,5 mg/os/dz. Dla sportowców podobnie. Najlepszym źródłem kwasu foliowego są: sałata, szpinak, brokuły, jest go też dużo w wątrobie, mięsie i drożdżach. Kwas foliowy jest bardzo wrażliwy na ogrzewanie i utlenianie. Chroni go obecność witaminy C (kwasu askrobinowego). Witamina Bia, ezyli kobalamina [nazwa pochodzi od kobaltu — składnika tej witaminy), jest konieczna do należytego funkcjo- nowania wszystkich komórek w organizmie. Ma wpływ, podobnie jak kwas foliowy, na powstawanie kwasów nukleinowych. Przy niedoborze witaminy Bia powstają zmiany megaloblastyczne w czerwonych i białych krwinkach. Awitaminoza B12 przejawia się anemią złośliwą. Leczenie witaminą Bu usuwa objawy anemii z krwi i objawy patologiczne w układzie nerwowym. Działa jednak łącznie z tzw. czynnikiem wewnątrzpochodnym, wydzielanym przez błonę śluzową dna żołądka. Czynnik ten znajduje się także w krwi i w wątrobie. Zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę B12 wynosi do 8 jig/os/dz. U sportowców w okresie rozrostu masy mięśni nawet 150-200 fig/os/dz. Jest składnikiem wielu odżywek, po- nieważ przyspiesza adaptację do pracy w niedotlenieniu (hipoksji). Głównym źródłem witaminy B12 jest wątroba, a także tkanka mięśni przeżuwaczy, u których w podżołądku produkują ją drobno- ustroje. W produktach roślinnych jest jej mało. Straty witaminy B12 podczas obróbki termicznej przy przyrządzaniu potraw mogą dochodzić do 30%. Witamina B15, czyli kwas pangamowy, znalazła szerokie za- stosowanie w sporcie, jako część składowa odżywek, szczególnie w ZSRR (Jakowlew 1974, 1976). Podwyższa bowiem odporność organizmu na hipoksję, wzmaga stopień wykorzystania tlenu przez tkanki i efektywność utleniania. Przyspiesza też syntezę glikogenu w mięśniach i wątrobie, zwiększa syntezę kreatyny i fosfo-kreatyny w mięśniach, wzmaga intensywność przemiany, tłuszczów, przez co zapobiega gromadzeniu się ich w wątrobie. W sporcie zapotrzebowanie na witaminę B15 określa się na 300 mg/os/dz. Jest rozpowszechniona w przyrodzie, znajduje się w ziarnach zbóż, nasionach, wątrobie, mięśniu sercowym, towarzysząc in- nym witaminom z grupy B, które występują w produktach spo- żywczych kompleksowo.

• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

  Witamina A, czyli retinol, jest grupą związków o działaniu wzrostowym, przeciwkseroftalmicznym i przeciwinfekcyjnym. Ka- roteny — żółto-pomarańczowe barwniki, które występują razem z chlorofilem w zielonych roślinach, warzywach (marchwi, dyni) i owocach (morele, brzoskwinie), są prowitaminą A. Po spożyciu prowitamina ta przekształca się w witaminę A. Karoten może występować także w produktach zwierzęcych (mleko, masło), ale witamina A tylko w produktach zwierzęcych. Oddziaływanie retinolu jest szerokie i różnorodne: pobudza tworzenie się nowych komórek i tkanek (wzrost, gojenie się ran), utrzymuje skórę i błony śluzowe w prawidłowym stanie, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wzroku, jako składnik purpury wzrokowej (rodopsyny), bierze udział w syntezie hormonów i enzymów, zasadniczo ważnych w przemianie pośredniej skład- ników odżywczych np. węglowodanów, szczególnie przy odbu- dowie glikogenu (glikoneogenezie). Hypowitaminoza A objawia się zmianami w skórze i w oczach oraz zahamowaniem wzrostu, światłowstrętem i ślepotą zmierz- chową (tzw. „kurzą ślepotą"), skłonnością do infekcji i para- dontozy itp. Awitaminoza A przejawia się całkowitym wyschnięciem (kseroftalmią) rogówki ocznej, jej rozmiękczeniem (keratoma- lacją), co upośledza wzrok, aż do jego całkowitej utraty. Według Prokopa (1972; witamina ta jest bardzo ważna w ży- wieniu sportowców, ponieważ bierze udział w syntezie hormonów kory nadnerczy, co wpływa na przemianę materii w pracujących mięśniach w reakcji stresowej. Duże ilości witaminy A są potrzebne w intensywnych i długo- trwałych wysiłkach, w których sportowcy są narażeni na infekcje (np. czyraki), a więc w kolarstwie szosowym, kajakarstwie, wioś- larstwie i w zapasach. Należy też zadbać o podawanie retinolu w odpowiedniej ilości kierowcom samochodowym, lotnikom, szybownikom, gimnastykom, strzelcom, łucznikom, i innym. u których ostrość oraz dokładność widzenia odgrywa dominującą rolę. Zapotrzebowanie na witaminę A do niedawna określało się w jednostkach międzynarodowych. Obecnie obowiązuje poda- wanie norm w mikrogramach, jako ekwiwalent retinolu. Warto wiedzieć, że 1 j.m. wit. A = 0,3 ig krystalicznego retinolu. U sportowców normy wynoszą: 2-6 mg/os/dz. Witamina A jest magazynowana, głównie w wątrobie (ok. 95% wszystkich jej zapasów) i dlatego trzeba uważać, aby nie doszło do hyperwitaminozy. która może okazać się toksyczna. Między witaminą A i C musi być zachowana równowaga. Powiększenie ilości witaminy A w pożywieniu bez zwiększenia ilości witaminy C przez dłuższy czas, może doprowadzić do szkor- butu. Dobrym źródłem witaminy A są: wątroba, nerki, nadnercza, mleko, jaja, masło, śmietana, tłuszcz rybi, tran; karotenu: marchew. szpinak, dynia, pomidory, szczypiorek, natka pietruszki, koper. Witamina D — czyli kalcyferol — to grupa związków zapo- biegających krzywicy. Dwa z nich są stosowane w praktyce: witamina D2 (ergokalcyferol) — pochodzenia z ergosterolu, zawar- tego w roślinach (np. grzyby) i witamina D3 (cholekalcyferol) powstająca z pochodnej cholesterolu w organizmie zwierząt i ludzi. Formy te umiemy otrzymywać syntetycznie. Witamina D jest niezbędna w gospodarce wapniowo-fosfo- rowej organizmu, konieczna do odbudowy kośćca, wzmagając wchłanianie wapnia. Właściwie witamina D jest prohormonem, z którego w organizmie człowieka powstaje aktywny metabolit — hormon, który reguluje transport wapnia. Stwierdzono, że wi- tamina D pobudza też przemianę materii, wpływając na funkcję tarczycy. Hypowitaminoza D przejawia się opóźnieniem zarastania ciemiączka. rozszerzeniem spojeń chrząstkowo-żebrowych, potami. Awitaminoza D wiedzie do ciężkiej choroby — krzywicy, zwłaszcza kończyn dolnych (nogi w kształcie O lub X), na skutek demineralizacji i rozmiękczenia kości. Ponieważ witamina D3 powstaje w skórze z pochodnej cho- lesterolu pod wpływem promieni słonecznych, może dojść przy nadmiernym opalaniu się do hyperwitaminozy D, zwłaszcza jeśli przyjmujemy duże dawki witaminy D, która się magazy- nuje. Wtedy może dojść do zatrucia. Zależnie od klimatu i czasu usłonecznienia przyjęto normę dla witaminy D 400 j.m/os/dz. Witamina D nie występuje w wielu produktach spożywczych. Jej najbogatszym źródłem są: tran, ryby, wątroba, mleko, śmie- tana, masło. Witamina D jest dość trwała. Ale podczas jełczenia tłuszczów ulega zniszczeniu. Nie jest wrażliwa na światło słoneczne. Witamina E — czyli tokoferol — to grupa związków, mających wpływ na rozrodczość i prawidłową funkcję mięśni. Zapobiegając ich degeneracji, zapobiega też martwicy wątroby. Pełniąc rolę wewnątrzkomórkowego przeciwulteniacza za- pobiega miażdżycy i chorobom nowotworowym. Chroni nienasy- cone kwasy tłuszczowe i witaminę A przed utlenianiem, chroni błonę krwinek czerwonych i ściany naczyń przed uszkodzeniami, wpływa poprzez oddziaływanie na przysadkę mózgową na prze- mianę materii i energii. Niektórzy autorzyr (Prokop 1972) uważają, że witamina E ma wpływ na zmniejszenie długu tlenowego i zalecają zwiększe- nie jej dawki szczególnie w sportach długotrwałych. Stwierdzono pod tym względem przewagę formy naturalnej witaminy E, np. z kiełków pszenicy nad syntetyczną. W niektórych krajach, np. w Australii, podaje się sportowcom olejki, wyekstrahowane z zarodków pszenicy. Hypowitaminoza E objawia się zaburzeniami w płodności, układzie nerwowym i mięśniowym. Awitaminoza E prowadzi do całkowitego zaniku mięśni szkie- letowych (atrofii). Zapotrzebowanie na witaminę E u osób dorosłych wynosi 10-20 mg/os/dz, dla sportowców 30-50 mg/os/dz. Witamina E występuje powszechnie w produktach spożyw- czych, ale tylko pochodzenia roślinnego. Zwierzęta i człowiek jej nie syntetyzują. Najlepszym źródłem witaminy E jest olej z zarodków pszenicy i całe ziarno zbóż. Dlatego razowe pieczywo powinno zawsze być w jadłospisie sportowców. Dobrym dostawcą tokoferolu są także zielone warzywa liściaste: sałata, szpinak, kapusta. Witaminę E zawiera również czosnek, mleko, sery, masło i jaja. Witamina K — naftochinon — przeciwkrwotoczna, to znów grupa związków. Jest potrzebna do wytwarzania protrombiny, czyli do procesu krzepnięcia krwi. Hypowitaminoza K objawia się więc przedłużeniem czasu krzepnięcia krwi. Przypadki te są rzadkie, gdyż jednym ze źródeł witaminy K dla człowieka są drobnoustroje jego flory jelitowej. Awitaminoza K przy skaleczeniach, podczas operacji objawia się krwotokami. Skaza krwotoczna w hemofilii występuje na tle genetycznych zakłóceń, a nie z braku witaminy K. Dłuższe podawanie niektórych leków np. salicydów, może spowodować niedobór witaminy K. Stwierdzono, że witamina K jest potrzebna do prawidłowej funkcji mięśni. Witamina K występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego, w których jej zawartość jest proporcjonalna do ilości chlorofilu. W ciemności rośliny tracą chlorofil i także witaminę K. Dobrym źródłem witaminy K są rośliny liściaste: kapusta, szpinak a także kalafior, szpilki sosnowe, pomidory, truskawki, ziemniaki, zboże, orzechy włoskie. Z produktów zwierzęcych należy wymienić wątrobę i mleko. Z tego krótkiego przeglądu witamin wynika, że w sporcie znacznie rośnie na nie zapotrzebowanie. Ilustruje to tab. 34. Tabela 34. Zwiększenie zapotrzebowania na witaminy (w przeliczeniu na 100 kcal strat energetycznych) w porównaniu u sportowców- w % do poziomu u osób nie trenujących lub nie pracujących fizycznie (wg Jakowlewa 1976) Rodzaje pracy fizycznej Bi B2 B6 PP c Ciężka praca fizyczna + 50 nie zmie- — + 00 + 100 nia się Lekkoatletyka (oprócz wielogodzinnego chodu) + 111 + 83 + 6-2 + 111 J-140 Bieg narciarski + 200 — — — + 300 Gry zespołowe + 110 +83 — + 144 + 300 Zapasy, szermierka — — — + 220 Pływanie + 110 + 83 — + 100 + 300 W badaniach na polskich sportowcach stwierdzono niedobory witamin (Gelejowa i wsp. 1961-1980, Raczyńska i Raczyński 1984, Schneider 1975). Na pewno w poprawie tej sytuacji, w zwię- kszeniu spożycia przede wszystkim owoców i warzyw, głównych źródeł witamin, tkwią duże rezerwy do podniesienia wyników w polskim sporcie.