Polecamy - najlepsza
praca.
Kliknij i wybierz
coś dla siebie!


Polecane strony:
» komputery
» docieplanie mieszkań
» wypożyczalnia samochodów warszawa
» catering
» samochody do wynajęcia
» skoki spadochronowe
» projekty garaży
» Pozycjonowanie stron www
» bramy ogrodzenia
A A A

Układanie jadłospisów

Zasady układania jadłospisów j. Przy układaniu jadłospisów obowiązują niżej podane zasady: 4* Posiłki muszą być urozmaicone, aby dostarczyć organizmowi wszystkich składników pokarmowych. Nie należy więc powtarzać tej samej potrawy w danym dniu, ani w ciągu kilku dni po sobie następujących. Jeśli poda się zupę mleczną z makaronem na śniadanie, to ani do obiadu, ani do kolacji nie należy już planować klusek, lecz inny produkt węglowodanowy, np. kaszę łub ziemniaki. Kwaśne lub słodkie zupy nie mogą się powtarzać dzień po dniu, a np. mielone mięso — 3 razy w tygodniu. Wielkie bogactwo różnych potraw zawierają liczne wydawnictwa, które ukazały się w Polsce, napisane przez znakomitych fachowców. & Do każdego posiłku należy podawać białko zwierzęce, choćby w niewielkich ilościach, W ten sposób zawarte w posiłku białko roślinne zostanie uzupełnione do pełnej wartości. 3- Do każdego posiłku należy podawać jakiś owoc lub warzywo. W ten sposób ałkalizuje się posiłek, niweluje zakwaszający wpływ większości produktów spożywczych i ułatwia organizmowi za- chowanie równowagi kwasowo-zasadowej przez uzupełnienie re- zerw alkalicznych. Wyjątek od tej zasady podawania przy każdym posiłku owocu lub warzywa mogą stanowić potrawy z mlekiem. ■4h Do drugiego dania obiadowego należy oprócz ziemniaków podawać dwie jarzyny, przy czym przynajmniej jedną w postaci surówki. Chodzi o rozmaitość witamin, związków mineralnych i błonnika. Ponadto rozmaitość jarzyn zapewnia ich całkowite skonsumowanie. S- Dobór barw, potraw i ich smak powinny być kontrastowe ze względu na apetyczność potraw i lepsze, w związku z tym, wydzielanie się soków trawiennych. Na sam widok pięknie zas- tawionego stołu i estetycznie dobranych kolorystycznie potraw już „leci ślinka". Jest to odruch warunkowy, wywołujący wydzie- lanie się soków trawiennych, mimo że potrawa nie została jeszcze spożyta. Dlatego tak ważną rolę fizjologiczną spełnia estetyka podania i atmosfera spożywania posiłków. Sprzyjają bowiem dobremu trawieniu i przyswojeniu pożywienia. Należy uwzględnić sezonową podaż produktów spożywczych. W pełni sezonu świeżych owoców nie trzeba sięgać po kompoty z weków, lecz podać surowe owoce albo świeżo ugotowany kompot. Należy liczyć się z przyzwyczajeniami żywieniowymi konsu- mentów i nie planować potraw, których większość nie lubi. Po- dawanie zawodnikowi podczas zgrupowania treningowego lub zawodów ulubionej potrawy ma także duży wpływ na jego samo- poczucie. Dlatego podczas zgrupowań, obozów, wyjazdów itp. należy uzgadniać jadłospisy z zawodnikami. Należy rozłożyć racjonalnie posiłki w ciągu dnia, zależnie od aktywności i obciążeń, by. wartość odżywcza całodziennego pożywienia była w miarę możliwości równomiernie rozłożona. Każdy posiłek powinien być pełnowartościowy i dostarczać wielu składników pokarmowych. — Jadłospisy należy planować na kilka dni naprzód, nigdy z dnia na dzień. Planowanie ułatwia zaopatrzenie, mając bowiem jadłospisy ułożone na cały tydzień, można zakupić produkty na dni następne. Można też łatwo wprowadzić zmiany w jadłospisach lub wymienić je, unikając błędów.

  • 14. Przykładowy jadłospis dla grupy III B

    sezon letni Poprawki do jadłospisu dla grupy III A na sezon letni Śniadanie: dodać — chleb sandomierski 10 g, kiełbasa pasz tetowa 80 g. Obiad: dodać cukier do malin z cukrem 10g—-tylko dl? okresu II. Kolacja: dodać — kiełbasa szynkowa wieprzowa 50 g — tylk dla okresu II, keks owocowy 50 g, chleb żytni razowy 50 g — tylko dla okresu II. Wartość odżywcza: Wartość Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń a Żela- zo A ekw. B2 C kcal MJ Cr O ny g mg relin. A'g mg mg mg I II 7004 7714 29,3 32,3 266 279 256 263 1008 1058 2,9 2,9 79 82 7468 7468 5,0 5,5 10,3 10,6 485 485

  • 2. Przykładowy jadłospis dla grupy I

    sezon letni Śniadanie: zacierki na mleku 250 g, chleb razowy żytni 100 g, masło 20 g, bułka krakowska 50 g, chuda szynka 80 g, dżem malinowy 50 g, herbata z cukrem 30 g (dla okresu II — 40 g) mleko 200 g, truskawki 200 g. Obiad: „awanturka"— H0g — tylko dla okresu II, chleb sandomierski 100 g, chłodnik 250 g, stek cielęcy 150 g, sałatka z pomidorów ze śmietaną 230 g, szpinak 120 g, ziemniaki ze szczypiorkiem 150 g, kompot z czarnych jagód 150 g, napój z mleka i malin 200 g. Kolacja: chleb praski 200 g, masło 15 g, (dla okresu II — 20 g), ser salami, 40 g, herbata — cukier 40 g, miód — 70 g, tylko dla okresu II, bułka maślana 100 g, kefir 250 g. poziomki z cukrem 180 g. Wartość odżywcza: 1 i Wartość We- Witaminy Ok- res j energetyczna Biał- ko Tłuszcz glo- woda- Wapń g Żela- zo A ekw. Bx B2 C kcal MJ g ny g mg retin. W mg mg mg I j 4764 19,9 162 156 678 2,6 37 3684 3,2 4,9 457 II I 5225 21,9 181 168 746 2,8 37 3751 3,2 5,9 548

  • 3. Przykładowy jadłospis dla grupy I

    sezou jesienny Śniadanie: chleb mazowiecki 100 g, bułka paryska 50 g, masło 20 g, dżem śliwkowy 60 g, mleko 500 g, herbata z cy- tryną 250 g, ser edamski — 50 g — tylko dla okresu II, polędwica sopocka 60 g kogel-mogel: jajko 50 g, cukier 30 g — tylko dla okresu II, miód 70 g — tylko dla okresu II, gruszki 200 g. Obiad: pieczarki w śmietanie 80 g, chleb mazowiecki 50 g, masło 10 g (5 g), zupa szczawiowa z ziemniakami 250 g, kurczak pieczony 250 g ziemniaki 200 g, mizeria ze śmietaną 110 g, sałatka z czerwonej kapusty 110 g, napój z jabłek i śliwek 230 g, ciastko drożdżowe nadziewane marmoladą 50 g, jabłka 200 g. Kolacja: makaron z serem na słodko — 300 g — tylko dla okresu II, chleb mazowiecki 100 g, masło 15 g, szynka go- towana 50 g — tylko dla okresu II, kiełbasa serdelowa — 50 g — tylko dla'okresu I, jogurt 200 g, dżem truskawkowy 50 g, herbata — cukier 40 g, śliwki 300 g.

  • 4. Przykładowy jadłospis dla grupy I

    sezon zimowy Śniadanie: kasza manna na mleku 250 g, chleb pszenny 100 g, masło 5 g, bułka grahamka 50 g, ser edamski 70 g, pasta śledziowa 50 g, dżem agrestowo-truskawkowy 60 g, herbata — cukier 40 g, jabłka 200 g. Obiad: sałatka z warzyw mieszanych ze śmietaną 120 g, chleb sandomierski 50 g, (100 g), masło 5 g, zupa szpinakowa 250 g, bitki wołowe w sosie jarzynowym 130 g, brukselka 150 g, marchew z zielonym groszkiem 160 g, napój z mro- żonych wiśni 200 g, babeczka śmietankowa 50 g, kefir 250 g, pomarańcza 50 g. Kolacja: kapusta włoska duszona z mięsem 150 g, chleb graham 200 g, masło 20 g, ser twarogowy tłusty 120 g, omlet biszkoptowy 125 g, bułka maślana 50 g, miód 60 g, szynka konserwowa — 60 g — tylko dla okresu II, mus z jabłek z sokiem malinowym 160 g — tylko dla okresu II, herbata — cukier 40 g, gruszki 100 g. Wartość odżywcza: Wartość Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz glo- woda- Wapń Żela- zo A ekw. Bx B2 G kcal MJ ny cr mg retin. Mg mg mg mg I 4810 20,0 164 161 677 2,4 33 12447 2,7 3,5 434 11 5220 21,8 181 168 747 2,4 36 12481 3,3 3,8 440 Wartość - Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń g Żela- zo A ekw. B2 C kcal MJ e ny B mg retin. i"g mg mg mg I 4788 20,0 167 157 678 1,4 33 1827 2,3 2,6 220 11 5300 22,1 188 170 755 1,8 38 1988 2,7 2,9 220 Wartość odżywcza:

  • 5. Przykładowy jadłospis dla grupy II

    sezon wiosenny Śniadanie: zupa mleczna z ryżem 250 g, chleb żytni razowy „wytrawny" 200 g, masło 20 g, konserwa (skumbria w pomi- dorach) 150 g, powidła 50 g, babeczka śmietankowa 50 g, porzeczki czerwone 200 g, kakao na mleku 400 g. Obiad: kapuśniak z włoskiej kapusty 250 g, mostek cielęcy nadziewany gotowany 200 g, ziemniaki 300 g, masło do zie- mniaków 10 g, marchew gotowana w całości 115 g, rzodkiewka ze śmietaną 75 g, truskawki 300 g — tylko dla okresu I, truskawki z cukrem 360 g — tylko dla okresu II, chleb praski 100 g, kefir 250 g, krem waniliowy 190 g — tylko dla okresu II. Kolacja: flaczki z jarzyn z kluskami 200 g, bułka 50 g, masło 10 g, kiełbasa rzeszowska 100 g, herbata z cytryną 250 g, miód 70 g, czereśnie 300 er, ciastko ponczowe 50 g, mleko 250 g. Energia Biał- Tłuszcz Wę- Wapń i. Witaminy kcal n. ko g głów. e lazo A" Bi B2 C (MJ) g rr mg mg mg mg Średnia norma 5050 172 163 712 3,1 27 5100 3,2 3,7 275 Średnio (21,1) dla 5023 171 164 714 2,1 32 5163 3,0 3,7 372 grupy I (21,0) % normy 99 99 100 100 67 118 101 86 100 135 Tabela 101. Średnia wartość odżywcza jadłospisów dla grupy I w porównaniu ze śred- nią normą Uwaga: należałoby wzbogacić pożywienie w wapń. szczególnie w II okresie treningowym. * Ekwiwalent retinolu.

  • 7. Przykładowy jadłospis dla grupy II

    sezon jesienny Śniadanie: płatki owsiane na mleku 250 g, kawa z mlekiem 250 g, chleb sandomierski 100 g, bułka paryska 50 g, masło Wartość Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glu- woda- Wapń g Żela- zo A ekw. B2 G kcal MJ 8 ny g mg retin. MS mg mg mg I 5052 21.1 172 160 730 2,4 31 6896 3,0 3,9 296 n 5416 22,7 185 171 786 2,7 32 7102 3,1 4,2 296 Wartość odżywcza: 15 g, jajka sadzone 90 g, flądra wędzona 200 g, pomidory 200 g. Obiad: zupa kalafiorowa z makaronem 250 g, szaszłyk z po- lędwicy 100 g, ryż na sypko 150 g, sałatka warzywna 100 g, fasolka szparagowa 150 g, chleb sandomierski 100 g, kisiel z żurawin 150 g, gruszki 300 g — tylko dla okresu II, napój z marchwi i jabłek 200 g, cukier do napoju 20 g — dodatkowo tylko dla okresu I. Kolacja: naleśniki z serem 240 g, chleb sandomierski 100 g, masło 10 g, marmolada 100 g,— tylko dla okresu II, herbata — cukier 20 g, jabłka 200 g, mleko 250 g, pierniki z polewą cukrową 100 g. Wartość odżywcza: Wartość i Wę- Witaminy 'o, i res energetyczna Biał- ko Tłuszcz | gl°- i woda- g i Wapń g Żela- zo A ekw. B, B2 C kcal MJ g ny '1 g mg retin. MS mg mg mg I i I 5109 21,4 172 167 729 1.7 30 7133 4,3 3,8 153 11 5458 22,8 181 173 ! 794 1,7 33 7146 4,5 4,0 165

  • 8. Przykładowy jadłospis dla grupy II

    sezon zimowy Śniadanie: chleb praski 200 g, masło 20 g, twarożek ze szczy- piorkiem 110 g. jaja na miękko (2 szt.) 100 g, herbata — cukier 40 g, dżem z czarnej porzeczki 70 g, jabłko 200 g, kiełbasa parówkowa 50 g — tylko dla okresu II, mleko 500 g. Obiad: zupa pomidorowa z makaronem 250 g, zrazy wołowe 170 g-172 g — dla okresu II, ziemniaki 300 g, surówka z czer- wonej kapusty i jabłka 180 g, surówka z selerów z jabłkiem 100 g, budyń z sokiem 200 g, pomarańcze 150 g, kompot z jabłek i żurawin 150 g —tylko dla okresu II, biszkopt z jabłkiem 174 g, karmelki owocowe 50 g, woda mineralna —■ 1 butelka. Kolacja: chleb praski 100 g, bułka paryska 40 g, masło 20 g, befsztyk tatarski 90 g, wątróbka saute 120 g, ogórek kwa- szony 100 g, herbata — cukier 20 g, kefir półtłusty 250 g, miód 70 g. Wartość odżywcza: Wartość Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń g Żela- zo A ekw. Bi B2 C kcal MJ g ny g mg retin. MS mg , mg mg I 5092 21,3 176 156 746 1,6 43 11932 2,6 8,1 293 II 5425 22,7 183 172 787 1,6 43 11967 2,6 8,1 298 Tabela 102. Średnia wartość odżywcza jadłospisów dla grupy II w porównaniu ze średnią normą Energia Biał- Tłuszcz Wę- Wapń g Że- Witaminy kcal n. (MJ) ko cr 6 głów. lazo mg A* MS Bt mg B2 mg C mg Średnia 5250 177 167 758 2,9 27 5155 3.6 3,8 309 j norma (22,0) 1 Średnio dla II 5262 177 167 761 -,l 39 7331 3,3 4,8 234 I grupy (22,0) % normy 100 100 100 100 72 144 142 | 89 126 75 ; Uwaga: należy dodać do jadłospisu w lecie — czarne porzeczki —100 g, w jesieni 200 g jabłek w celu uzupełnienia braku wit. C. Należy też w okresie wzmożonych treningów dodać preparat wapniowy i witaminę Bt. * Ekwiwalent retinolu.

  • 9. Przykładowy jadłospis dla grupy III A

    sezon wiosenny Śniadanie: kasza jaglana na mleku 259 g, cukier do zupy mlecznej 10 g, dodatkowo dla okresu II, chleb pszenny 100 g. chleb Grahama 100 g, bułka (rogal) 40 g, masło 20 g, ser topiony tłusty 100 g, kiełbasa parówkowa 100 g, kiełbasa krakowska 100 g — tylko dla okresu II, miód 70 g, rzodkiewka 50 g, kakao 350 g. Obiad: rosół z kluskami z wątroby 250 g, chleb praski 50 g, kotlet schabowy panierowany 170 g, ziemniaki 400 g, ćwikła 130 g, sałatka z warzyw mieszanych ze śmietaną 120 g, galaretka cytrynowa 150 g, ciastko — stefanka 100 g, kefir 250 g, kompot z mrożonych truskawek (150 g). Kolacja: leniwe pierogi 320 g, chleb praski 100 g, masło 10 g, chuda szynka 40 g, dżem morelowy 50 g, mleko 250 g, herbata z cytryną 250 g, czekolada deserowa 100 g, wiśnie 600 g. Wartość odżywcza: Wartość Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń g Żela- zo A ekw. C kcal MJ g ny g mg retin. I*% mg mg mg I 6185 26,0 223 208 855 4,7 55 3330 4,9 7,5 366 II 6603 27,6 242 222 910 4,7 58 3410 5,6 7,9 366

  • G. Przykładowy jadłospis dla grupy II

    sezon letni Śniadanie: płatki owsiane na mleku 250 g, chleb praski 200 g, masło 20 g, bułka 40 g, chuda szynka 60 g, ser twarogowy tłusty 60 g — tylko dla okresu II, powidła 50 g, kawa z mle- kiem 250 g, cukier do kawy 10 g — dodatkowo dla okresu II, czarne jagody z cukrem 210 g, cukier do jagód 20 g — dodatkowo dla okresu II, praliny 50 g. Obiad: barszcz czerwony zabielany 250 g, ziemniaki do bar- szczu 150 g, chleb praski 100 g, pieczeń wołowa 90 g, kluski francuskie do mięsa 270 g, kapusta duszona 170 g, surówka z papryki, porów i jabłek 150 g, budyń makowy 145 g, sos waniliowy do budyniu 100 g, mleko 250 g, woda mineralna — 1 butelka. Kolacja: omlet z pieczarkami 150 g, kiełbasa zwyczajna 40 g, chleb praski 100 g, masło 10 g, miód 70 g, kefir 250 g, herbatniki ,.Alberty" 50 g, herbata — cukier 20 g, truskawki 60 g. Wartość odżywcza: Wartość We- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń g Żela- zo A ekw. Bi B2 C kcal MJ g ny g mg retin. MS mg mg mg I 5123 21,4 171 167 738 2,8 52 3247 3,5 3,1 225 II 5423 22,7 183 174 783 3,0 54 3333 3,6 3,6 339

  • 1. Przykładowy jadłospis dla grupy I

    sezon wiosenny Śniadanie: chleb sandomierski 100 g. bułka paryska 40 g, masło 15 g, ser biały ze śmietaną i szczypiorkiem 110 g (dla okresu II 160 g), 2 jajka na miękko 100 g, powidła śliwkowe 50 g, kawa zbożowa z mlekiem 250 g, herbata z cytryną 250 g, miód 50. g, mleko 200 g, pierniki z polewą — 50 g —tylko dla okresu II. Obiad: sardynka w oleju 30 g, ser tylżycki tłusty 30 g, cytryna 15 g, chleb praski 50 g (dla okresu II — 100 g), żurek 250 g, schab pieczony 170 g, ziemniaki 200 g (dla okresu II — 300 g), sałata z oliwą 50 g, kapusta biała z zasmażką 130 g, kompot z jabłek i suszonych śliwek 150 g, placek z kruszonką 50 g. Kolacja: chleb graham 200 g, karmazyn saute 150 g, surówka z marchwi i chrzanu 100 g, herbata z cukrem 30 g, kefir 250 g. dżem śliwkowy 50 g, truskawki z cukrem 360 g. Wartość Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń g Żela- zo i ; A | ekw. B, B, C kcal MJ g ny g mg i retin. mg mg mg I II 4794 5284 20,05 22,12 156 174 162 172 678 760 1,7 1,8 24 °7 j 2533 ; 2631 3,3 3,7 3,3 3,7 368 382 Wartość odżywcza:

  • 10. Przykładowy jadłospis dla grupy III A

    sezon letni Śniadanie: lane kluski na mleku 265 g, chleb żytni razowy 100 g, bułka krakowska 40 g, masło 15 g, jajka na miękko (2 szt.) 100 g, ser twarogowy tłusty 100 g, miód 70 g, pomidory 200 g, herbata z mlekiem 250 g, piernik 120 g. Obiad: zupa „pejzanka" 250 g, chleb praski 50 g, wątróbka smażona z cebulą 180 g, ziemniaki 400 g, buraczki 140 g, kalafior pod beszamelem 270 g, kisiel porzeczkowy 150 g, kompot z brzoskwiń 150 g, maliny z cukrem 460 g, placek ucierany z truskawkami 150 g, jogurt 200 g. Kolacja: omlet z szynką 150 g, chleb praski 200 g, masło 15 g, sałatka do sera 30 g, kiełbasa szynkowa 100 g — tylko dla okresu II — herbata z cytryną 250 g, cukier do herbaty 10 g, — tylko dla okresu II, mleko 250 g, keks owocowy 50 g, woda mineralna — 1 butelka. Wartość odżywcza: Ok- res War energe kcal tość tyczna MJ Biał- ko g Tłuszcz g Wc- glo- woda- ny g Wapń g Żela- zo mg V A ekw. retin. MS ^itam B, mg ny B2 mg C mg I II 6174 6618 25,8 27,7 218 247 207 222 860 908 2,5 2,8 73 77 7251 7303 3,8 4,8 9,5 10,1 485 485 15 — Rekord na talerzu. 225

  • 11. Przykładowy jadłospis dla grupy III A

    sezon jesienny Poprawki do jadłospisu dla grupy III B na sezon jesienny Śniadanie: odjąć — bułka (rogal)—50 g — tylko dla okresu I, ser tłusty twarogowy 50 g, — tylko dla okresu I, miód 30 g — tylko dla okresu I. Obiad: odjąć — śledź w śmietanie 170 g, ciastko sernik kra- kowski 100 g, dżem truskawkowy 70 g. Kolacja: odjąć — flądra w sosie pomidorowym 50 g — tylko dla okresu I, cukier do herbaty 10 g — tylko dla okresu I. Wartość odżywcza: Wartość Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń Żela- zo A ekw. "i B2 C kcal MJ g ny g mg retin. /'g mg mg mg i 6258 26,2 220 217 857 2,0 41 10320 3,9 8,8 300 11 6636 27,8 242 224 913 2,1 42 10369 4,0 9,1 300

  • 12. Przykładowy jadłospis dla grupy III A

    sezon zimowy Śniadanie: kasza manna na mleku 250 g, chleb praski 200 g, masło 20 g, ser edamski 60 g, kiełbasa rzeszowska 50 g (100 g), kiełbasa szynkowa wieprzowa 100 g, bułka maślana 100 g, miód 70 g, herbata — cukier 40 g, gruszki 200 g. Obiad: zupa fasolowa 250 g, chleb praski 50 g, kotlety mielone z mięsa mieszanego 160 g, ziemniaki 300 g, surówka z porów 100 g, ogórek kwaszony 100 g, koktajl cytrynowy 250 g, czekolada mleczna 50 g, kefir 250 g, ciastko — szarlotka 100 g._ Kolacja: dorsz po grecku 150g, surówka ze świeżej kapusty ł20g, ziemniaki 200 g, twaróg ze śmietaną UOg, ser twaro- gowy 100 g — dodatkowo dla okresu II, chleb zakopiański 100 g, chleb praski — tylko dla okresu II — 50 g, masło 20 g, dżem śliwkowy 70 g, herbata — cukier 30 g, mleko 250 g, ciasto — babka drożdżowa 100 g, jabłka 400 g, woda mineralna — 1 butelka. Wartość odżywcza: Wartość Wę- Witaminy energetyczna Biał- ko Tłuszcz glo- woda- Wapń g Żela- zo A ekw. B, B2 C kcal MJ g ny g mg retin. MS mg mg mg 6165 25,8 211 209 860 2,7 36 2255 4,1 4,4 190 6601 27,6 244 222 909 2,8 39 2388 4,5 5,1 191 abela 103. Średnia wartość odżywcza jadłospisów dla grupy III A w porównaniu ze średnią normą Energia Biał- Tłuszcz Wę- Wapń Że- Witaminy kcal n. ko g głów. g lazo A* B, C (MJ) S g mg MS mg mg mg średnia 6400 232 215 884 3,3 36 5881 4,0 4,2 320 norma (26,8) Średnio dla 6405 230 216 883 3,0 52 5822 4,4 7,7 335 grupy IIIA (26,8) % normy 100 99 100 100 90 144 97 100 183 104 Uwaga: Jadłospisy nie wymagają wzbogacenia. Jedynie w zimie można dodać do kompotów i napojów 2-3-łyżeczek koncentratu z owocu róży lub 1 pastylkę wit. C & 0,1. * Ekwiwalent retinolu. Przykładowe jadłospisy dla grupy III B (miotanie kulą, dyskiem i młotem)

  • 13. Przykładowy jadłospis dla grupy III B

    sezon wiosenny Poprawki do jadłospisu dla grupy III A — okres II na sezon wiosenny Śniadanie: dodać — kiełbasa szynkowa 60 g, cukier do kakao 10 g, czarne porzeczki 90 g, tylko dla okresu II. Obiad: dodać ziemniaki 50 g. Kolacja: bułki maślane 200 g, chleb praski 50 g — tylko dla okresu I.

  • 15. Przykładowy jadłospis dla grupy III B

    sezon jesienny Śniadanie: kasza perłowa na mleku 300 g, chleb pszenny 100 g, chleb graham 100 g, bułka (rogal) 50 g, masło 15 g, ser twarogowy tłusty 150 g, polędwica 100 g, miód 70 g, kawa z mlekiem 250 g, jabłka 200 g. Obiad: śledź w śmietanie 170 g, chleb sandomierski 100 g, masło 5 g, zupa ziemniaczana 250 g, kotlet de Volaille 160 g, ziemniaki z koprem i tłuszczem 250 g, ciastko — serni krakowski 100 g, cytryny 100 g, mleko 250 g, kompot z wiśn 150 g, dżem truskawkowy. Wartość Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń Żela- zo A ekw. 1 B2 kcal MJ g ny g mg retin. mg mg | I 7574 31,7 277 273 1002 4,8 63 3417 6,6 8,1 11 7852 32,9 281 275 1064 4,8 65 3483 6,9 8,4 Wartość odżywcza: Kolacja: galaretka z nóżek wieprzowych 150 g, chleb sando- mierski 100 g (200 g), masło 10 g, flądra w sosie pomidorowym 100 g, knedle ze śliwkami 390 g, napój z dyni z żurawinami 200 g, herbata — cukier 40 g, gruszki 300 g, cukierki kukułki. Wartość odżywcza: Wartość Wc- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń g Żela- zo A ekw. Bi B2 C kca 1 MJ g ny g mg relin. MS mg mg mg I 7440 31,1 268 259 1008 2,4 46 10621 4,2 9,4 304 U 7685 32,2 274 260 1062 2,4 47 10621 4,4 9,5 304

  • 16. Przykładowy jadłospis dla grupy III B

    sezon zimowy Poprawki do jadłospisu dla grupy III A — okres II na sezon zimowy Śniadanie: dodać-—omlet naturalny 105 g, masło 5 g, ser edamski 40 g. herbata — cukier 20 g, gruszki 200 g, bułka maślana 100 g — tylko dla okresu II Kolacja: dodać — chleb praski 50 g, masło 5 g, herbata — cukier 20 g. Win Witaminy Wartość Wę- Ok- energetyczna Biał- Tłuszcz glo- Wapń Żela- A res ko g woda- g zo ekw. B, B» G g mg retin. mg mg mg kcal MJ g MS I 7403 32,6 271 254 1010 3,3 43 2910 4,7 5,7 199 11 7691 32,2 278 259 1062 3,3 44 2910 4,9 5,8 199 Wartość odżywcza: Tabela 104. Średnia wartość odżywcza jadłospisów dla grupy Ill-B w porównaniu ze średnią normą Energia kcal n. (MJ) Biał- ko g Tłuszcz g Wę- głów. g Wapń Że- lazo mg Witaminy A* Mg Bi mg B2 mg c mg Średnia 7600 275 252 1038 4,5 [39 7387 ■1,7 5,3 101 norma (31,6) Średnio dla grupy 7597 273 262 1032 3,3 58 6098 5,2 8,4 340 III B (31,8) % normy 100 99 101 99 73 148 83 110 158 81 Uwaga: Należy wzbogacić pożywienie w okresie wzmożonego treningu w wapń i witaminę C, w zimie i jesienią dodając 1 łyżeczkę koncentratu owocu fóży do napojów lub podając 1 pastylkę wit. C a 0,1. * Ekwiwalent retinolu

  • 17. Przykładowy jadłospis dla grupy IV

    -c/mi wiosenny Poprawki do jadłospisu dla grupy III A — okres I na sezon wiosenny Śniadanie: dodać — jabłko pieczone z konfiturą 135 g, (270 g) cukier do zupy mlecznej 12 g, cukier do kakao 5g — tylko dla okresu II. Odjąć ser topiony tłusty 100 g (50 g), bułka (rogal) 40 g. Obiad: dodać cukier do ćwikły 5g — dla okresu II, cukier do galaretki cytrynowej 5g — tylko dla okresu II, odjąć — kefir 250 g. Wartość odżywcza: Wartość Wc- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń g Żela- zo- A ekw. B, B2 C kcal MJ cr ny g mg retin. Mg mg mg mg I 5903 24,8 195 182 872 5,5 54 3312 4.8 6,8 309 II 6463 27,0 210 193 971 5,8 56 3347 5,0 7,1 375

  • 18. Przykładowy jadłospis dla grupy IV

    sezon letni Poprawki do jadłospisu dla grupy III A na okres I na sezon letni Śniadanie: dodać — cukier do herbaty 20 g — dla okresu II, odjąć — ser twarogowy tłusty 40 g. Obiad: dodać — kompot z brzoskwiń 150 g, cukier do bu- raczków 2,9 g cukier do malin 5g — tylko dla okresu II, odjąć smalec od wątroby 13 g. Kolacja: dodać — cukier do herbaty 20 g — dla okresu 11, truskawki 400 g, miód 30 g — tylko dla okresu II, odjąć ser salami 50 g, chleb praski (50 g). Wartość odżywcza: Ok- res Wal energe kcal tnść tyczna MJ Biał- ku g Tłuszcz S Wc- glo- woda- ny g Wapń g Żela- zo mg 1 A ekw. retin. /

  • 19. Przykładowy jadłospis dla grupy IV

    sezon jesienny poprawki do jadłospisu dla grupy III A — okres II na sezon jesienny Śniadanie: dodać — ciastko ponczowe — 50 g — tylko dla okre- su II, masło 5g — tylko dla okresu I, odjąć — ser twaro- gowy tłusty 100 g (50 g). Obiad: dodać — margaryna do ziemniaków 2 g — tylko dla okresu I. odjąć kotlet de wielkości 110 g. Kolacja: — dodać — chleb sandomierski — 100 g — tylko dla okresu II, cukier puder do knedli 6g (2 g), odjąć — gala- retka z nóżek wieprzowych 50 g, cukierki kukułki 50 g (25 g). Wartość odżywcza: Wartość energetyczna Wc- Witaminy Ok- res Biał- ko Tłuszcz glo- woda- Wapń g Żela- zo A ekw. B, B2 C kcal MJ »r D ny cr © mg retin. i»% mg mg mg 1 5882 24,6 194 180 872 o 1 36 10056 3,3 8,4 299 U 6457 27,0 211 192 971 2,2 39 10213 3,6 8,8 299

  • 20. Przykładowy jadłospis dla grupy IV

    sezon zimowy Poprawki do jadłospisu dla grupy III A — okres I na sezon zimowy Śniadanie: dodać — dorsz wędzony 100 g, gruszki 125 g, bułka paryska 50 g — tylko dla okresu II, cukier do zupy mlecznej 20 g—-tylko dla okresu II, napój z koncentratu z owoców róży 400 g — tylko dla okresu II, odjąć — masło 5 g, kiełbasa szynkowa 50 g, ser edamski 60 g — tylko dla okresu I, kiełbasa rzeszowska 50 g. Kolacja: dodać — cukier do herbaty 10 g. Wartość odżywcza: Wartość Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz glo- woda- Wapń g Żela- zo A ekw. B2 C kcal MJ rr ny B mg retin. MS mg mg mg I 5872 24,6 193 179 872 2,2 34 2107 3,5 4,1 196 II 6447 27,0 212 191 971 2,8 35 2222 3,6 4,4 272 Tabela 105. Średnia wartość odżywcza jadłospisów dla grupy IV w porównaniu ze średnią normą Energia Biał- Tłuszcz Wę- Wapń g Że- Witaminy kcal n. (MJ) ko S S głów. lazo mg MS mg B2 mg C mg Średnia 6200 203 185 921 2,6 36 6000 6,9 4,7 508 norma (25,9) Średnio dla IV 6167 202 185 921 3,3 50 5748 3,9 7,2 112 grupy (25,8) % normy 99 99 100 100 126 138 95 57 153 81 Uwaga: Jadłospisy wymagają uzupełnienia witaminy B, zwłaszcza w okresie intensywnego treningu średnio do 4 mg/os/dz, a także koncentratem owocu róży lub pastylkami wi- taminy C średnio 100-300 mg/dz, zwłaszcza na wiosnę, jesienią i zimą. * Ekwiwalent retinolu.

  • 21. Przykładowy jadłospis dla grupy V

    sezou wiosenny Poprawki do jadłospisu dla grupy I — okres I na sezon wiosenny Śniadanie: dodać — szynka gotowana średnio tłusta 50 g, chleb graham 100 g, cukier do kakao 8 g. Obiad: dodać — chleb graham 100 g. napój z koncentratu owoców róży 400 g — tylko dła okresu II, cukier do kompotu z jabłek i śliwek 14 g — tylko dla okresu II, odjąć —■ przy- stawka: sardynka 30 g, ser tylżycki 30 g, schab pieczony 50 8- . Kolacja: dodać — cukier do herbaty — dla okresu II — 10 g. Wartość odżywcza: Wartość Wę- Wiranńny Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń g Żela- zo A ekw. B, B2 G kcal MJ g ny g mg retin. ,"g mg mg mg I 5150 21,6 161 153 783 1,4 27 2364 3,8 3,3 368 II 5600 23,4 173 164 857 1,4 28 2367 3,8 3,5 444

  • 22. Przykładowy jadłospis dla grupy V

    sezon letni Poprawki do jadłospisu dla grupy II — sezou letni Śniadanie: dodać — truskawki 200 g — tylko dla okresu II, dżem malinowy 30 g, odjąć — przystawka 110 g (55 g), smalec do steku cielęcego 5 g — tylko dla okresu I. Kolacja: dodać — napój z marchwi i białych porzeczek 220 g — tylko dla okresu II, masło 5g — tylko dla okresu I. Wa rtość energetyczna Wę- Witaminy Ok- res Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń g Żela- zo mg A ekw. Bi C kcal MJ g ny g retin. Pg mg mg mg I 5144 21,5 162 151 783 2,6 37 3647 3,2 5,1 458 II 5615 23,5 175 166 856 2,8 40 7895 3,3 3,5 617 Wartość odżywcza:

  • 23. Przykładowy jadłospis dla grupy V

    .sezon jesienny Poprawki do jadłospisu dla grupy I — okres I na sezon jesienny Śniadanie: dodać miód 70 g, napój z dyni z cukrem 25 g — tylko dla okresu II. Kolacja: dodać masło do makaronu z serem 6 g (9 g), śliwki lOOg, napój z jabłek i miodu 200 g, odjąć: kiełbasa serdelowa 50 g tylko illa okresu II. Wartość odżywcza: Wartość Wc,- Witaminy Ok- energetyczna Biał- Tłuszcz glo- Wapń Żela- A res ko g woda- g zo ekw. B2 G kcal MJ O* O »y mg retin. mg mg mg _ g /

  • 24. Przykładowy jadłospis dla grupy V

    sezon zimnu v Poprawki do jadłospisu dla grupy 1 — okres I na sezon zimowy Śniadanie: dodać jabłka 200 g, ciastko szarlotka 100 g — tylko dla okresu II. Obiad: dodać ziemniaki do zupy 100 g, chleb sandomierski 50 g, cukier do napoju z wiśni 100 g (13 g). Kolacja: dodać — chleb graham 100 g, masło 14 g, ser twa- rogowy 60 g, szynka konserwowa 60 g — tylko dla okresu II, mus z jabłek z sokiem malinowym 160 g, gruszki 200 g, napój z koncentratu z owocu róży 200 g. Wartość Wę- Witaminy Ok- energetyczna Biał- Tłuszcz glo- Wapń Żela- A res ko g woda- g zo ekw. B2 C kcal MJ (T D ny mg retin. mg mg mg g Mg I 5137 21,5 161 151 783 2,4 32 12203 2,8 3,5 497 II 5595 23,4 174 164 855 2,4 35 12243 3,3 3,7 505 Wartość odżywcza: Tabela 106. Średnia wartość odżywcza jadłospisów dla grupy V w porównaniu ze średnią normą Energia Biał- Tłuszcz Wę- Wapń g Że- Witaminy kcal n. ko g głów. lazo A* B2 C (MJ) g g mg MS mg mg mg Średnia 5400 167 158 820 1,9 33 5381 6,5 4,4 505 norma (22,6) Średnio dla V 5372 167 158 820 2,0 33 5976 3,1 3,7 423 grupy (22,5) % normy 90 100 100 100 105 100 111 48 84 83 Uwaga: Konieczne jest dodawanie w okresie intensywnego treningu wit. B, ok. 4 mg/os/dz —■ 1 mg/os/dz wit. B, 1 pastylki wit. C a 0,1 (100 mg) lub 2-3 łyżeczek koncentratu z owocu róży do napojów. * Ekwiwalent retinoln.

  • 25. Przykładowy jadłospis dla grupy VI

    sezon wiosenny Poprawki do jadłospisu dla grupy II — okres I na sezon wiosenny Śniadanie: dodać — salceson włoski 40 g, cukier do porzeczek 25 g — tylko dla okresu II. Obiad: dodać cukier do truskawek 30 g — tylko dla okresu II, śledź w pomidorach 50 g — tylko dla okresu II, masło — 5g — tylko dla okresu II. Kolacja: dodać — cukier do herbaty 20 g — tylko dla okresu II, odjąć masło 5g — tylko dla okresu I. Wartość odżywcza: Wartość < Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń g Żela- zo- A ewk. Bj B2 G kcal MJ (T O ny g mg retin. Mg mg mg mg 1 5180 21,7 196 164 730 2,4 33 6896 31 4,1 296 11 5567 23,3 202 171 805 2,4 33 6896 31 4,1 296

  • 26. Przykładowy jadłospis dla grupy VI

    sezon letni Poprawki do jadłospisu fila grupy II — okres I na sezon letni Śniadanie: dodać — flądra wędzona 100 g, masło 5 g, cukier do płatków na mleku 30 g — tylko dla okresu II, cukier do czarnych jagód 8g — tylko dla okresu II. Obiad: dodać — truskawki 100 g (200 g), odjąć praliny 50 g — tylko dla okresu I. Kolacja: dodać — cukier do herbaty 20 g, kiełbasa żywiecka 20 g — tylko dla okresu II. Wartość odżywcza: Wartość Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko 1 łuszcz g glo- woda- Wapń g Żela- zo A ekw. B2 C kcal MJ g ny * mg retin. MS mg mg mg I 5140 21,5 194 160 731 2,9 54 3213 3,6 3,2 250 11 5565 23,3 199 172 806 2,9 55 3229 3,7 3,3 313

  • 27. Przykładowy jadłospis dla grupy VI

    sezon jesienny Poprawki do jadłospisu dla grupy II — okres II na sezon j esienny Śniadanie: dodać — ser twarogowy chudy 140 g (60 g), odjąć — jaja sadzone 100 g. Obiad: dodać — kefir 250 g — tylko dla okresu II. Kolacja: dodać — kiełbasa szynkowa wieprzowa 60 g — tylko dla okresu II, cukier do herbaty 10 g — tylko dla okresu I, odjąć — pierniki z polewą cukrową 10 g — tylko dla okresu I Wartość odżywcza: Wartość Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń

  • 28. Przykładowy jadłospis dla grupy VI

    sezon zimowy Poprawki do jadłospisu dla grupy II — okres II na sezon zimowy Śniadanie: odjąć — 40 g — tylko dla okresu I, cukier do herbaty 4 g — tylko dla okresu I — masło 5 g — tylko dla okresu I. Obiad: odjąć — masło 2 g. Kolacja: dodać — dorsz wędzony 150 g, cukier do herbaty 20 g, odjąć —- biszkopt z jabłkami 174 g — tylko dla okresu I. Wartość odżywcza: Wartość Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz tr glo- woda- Wapń g Żela- zo A ekw. B, B2 C kcal MJ g ny g mg retin. MS mg mg mg I •5125 21,4 195 161 726 1,6 44 11910 2,7 8,2 239 II 5574 23,3 203 171 806 1,6 44 11950 2,7 8,2 293 Tabela 107. Średnia wartość odżywcza jadłospisów dla grupy VI w porównaniu ze średnią normą Energia Biał- Tłuszcz Wę- Wapń Że- Witaminy kcal n. ko g głów. g lazo A* B, B2 C (MJ) g g mg MS mg mg mg Średnia 5350 197 165 766 3,2 28 5269 3,5 3,8 286 norma (22,6) Średnio dla VI 5354 197 166 766 2,1 40 7224 3,5 4,9 259 grupy (22,4) % normy 100 100 100 100 65 142 137 100 128 90 Uwaga: Należy uzupełnić wapń w ilości l-2g/os/dz, szczególnie w okresie intensywnego treningu. * Ekwiwalent retlnoln.

  • 29. Przykładowy jadłospis dła grupy VII

    sezon wiosenny Śniadanie: chleb graham 200 g, bułka paryska 30 g, masło 15 g, (20 g), jajecznica naturalna 100 g, ser twarogowy chudy 70 g, kiełbasa szynkowa wieprzowa 80 g, rzodkiewka 50 g, herbata — cukier 20 g, mleko 500 g, miód 70 g, czekolada deserowa 50 g. Obiad: zupa koperkowa 250 g, kurczak po polsku 200 g, sałata ze śmietaną 37 g, marchewka gotowana 115 g, ziem- niaki puree 225 g, kompot z agrestu 150 g, napój z kwasu burakowego 200 g, ciastka francuskie 50 g, jogurt 200 g. Kolacja: filety z karmazyna panierowanego 180 g, ziemniaki ze szczypiorkiem 150 g, surówka z kwaszonej kapusty 150 g, chleb praski 100 g, chleb graham 100 g — tylko dla okresu II, masło 10 g — tylko dla okresu II, herbata z cytryną 250 g, dodatkowo cukier do herbaty 15 g — tylko dla okresu II, ciastka eklery z bitą śmietaną 100 g, sok pitny wino- gronowy 300 g, kefir 250 g, dżem z czarnej porzeczki 80 g, truskawki 200 g, (400 g). Wartość odżywcza: Wartość Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń g Żela- zo A ekw. Bi B2 C kcal MJ g ">' g mg retin. /'g mg mg mg I II 5379 5861 22,5 24,5 186 195 175 190 765 845 2,9 2,1 34 38 7485 7248 3,2 3,5 3,7 3,9 217 344

  • 30. Przykładowy jadłospis dla grupy VII

    sezon letni Śniadanie: kasza manna na mleku 250 g, chleb pszenny 150 g (220 g) serwolatka 50 g (100 g), konserwa turystyczna 80 g, masło 15 g, pasta z twarogu z rybą wędzoną 130 g, dżem pomarańczowy 60 g—tylko dla okresu II, kawa z ude- kiem 250 g, poziomki z cukrem 180 g. Obiad: tuńczyk 30 g, masło 10 g, chleb pszenny 100 g, zupa kalafiorowo-ziemniaczana 250 g, gulasz jarzynowo-mięsny — lody owocowe „Bambino" 200 g, kefir 250 g. Kolacja: knedle z truskawkami 390 g, chleb zakopiański 100 g, masło 15 g, szynka 50 g, herbata — cukier 40 g, napój z mleka i malin 400 g, czereśnie 300 g.

  • 31. Przykładowy jadłospis dla grupy VII

    sezon Jesienny Poprawki do jadłospisu dla grupy II — okres II na sezon jesienny Śniadanie: dodać — kiełbasa szynkowa wieprzowa 40 g (90 g), masło 5 g — tylko dla okresu II — pomidory 200 g — tylko dla okresu II, odjąć — chleb 50 g. Obiad: dodać — gruszki — 200 g — tylko dla okresu II, cukier do napoju z marchwi i jabłek 4g — tylko dla okresu II, odjąć chleb 50 g. kolacja dodać — cukier do herbaty 10 g (20 g), jabłka 200 g, ■—tylko dla okresu II. Wartość odżywcza: Wartość Wę- Witaminy Ok- energetyczna Biał- Tłuszcz glo- Wapń Żela- A res ko woda- a zo ekw. B, B2 C kcal MJ g ny g mg retin. MS mg mg mg 1 5298 22,2 181 174 752 2,1 39 9284 3,3 4,2 351 II 5728 24,0 195 187 816 2,3 40 9319 3,4 4,4 359

  • 32. Przykładowy jadłospis dla grupy VII

    sezon zimowy Śniadanie: chleb razowy „Wytrawny" 200 g, masło 20 g, ser twarogowy tłusty 60 g, kiełbasa szynkowa wieprzowa 50 g, sałatka 30 g, dżem agrestowy 40 g, mleko 500 g, her- bata — cukier 20 g, (35 g), jabłka pieczone 60 g. Obiad: sardynka w oleju —50 g — tylko dla okresu II, chleb sandomierski 50 g — tylko dla okresu II, masło 5g — tylko Wartość Wę- Witaminy Ok- res energetyczna Biał- ko Tłuszcz g glo- woda- Wapń cr Żela- zo A ekw. B, C kcal MJ O e ny 8 mg retin. ,'

  • Przykładowe jadłospisy dla grupy VI

    (sporly walki: boks, judo, zapasy)

  • Przykładowe jadłospisy dla grupy I

    (gimnastyka, jeździectwo, pięciobój nowoczesny, szermierka, strze- lectwo, łucznictwo i sport żużlowy)

  • Przykładowe jadłospisy dla grupy IV

    (kolarstwo szosowe, kolarstwo torowe, wioślarstwo, kajakarstwo)

  • Przykładowe jadłospisy dla grupy VII

    (gry zespołowe: siatkówka, koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna, hokej na trawie, hokej na lodzie, tenis ziemny, tenis stołowy, piłka wodna)

  • Przykładowe jadłospisy dla grupy III A

    (podnoszenie ciężarów, rzut oszczepem, dziesięciobój)

  • Przykładowe jadłospisy dla grupy II

    (biegi krótkie (l.a.) i skok w dal, biegi średnie (La.), skoki (l.a.), łyżwiarstwo szybkie, zjazdy narciarskie, skoki narciarskie, pły- wanie (krótkie dystanse)

  • Przykładowe jadłospisy dla grupy V

    (maraton l.a., biegi długie (l.a.), chód sportowy, biegi z przesz- kodami, biegi długie narciarskie, dwubój zimowy, żeglarstwo, sport motocyklowy)

  • Przykładowe jadłospisy dla siedmiu grup sportów

    Biorąc pod uwagę trudności w operowaniu normami indy- widualnymi dla poszczególnych dyscyplin sportowych w żywieniu zbiorowym, w ośrodkach sportowych, hotelach itp., autorka opracowała wzorcowe jadłospisy dla 7 grup dyscyplin sportowych, o zbliżonym charakterze wysiłku (Celejowa 1981). Normy dla grupy I, tj. dla sportowców, o średnim zapotrze- bowaniu energetycznym brutto 4800-5300 kcal (20,08-22,18 MJ), przedstawia tab. 94. Są to sporty szybkościowo-siłowe, wymagające precyzji: gimnastyka, jeździectwo, pięciobój nowo- czesny, szermierka, strzelectwo, łucznictwo i sport żużlowy. Normy dla grupy II, obejmującej sporty szybkościowo- -siłowe z przewagą szybkości, o średnim zapotrzebowaniu ener- getycznym brutto 5100-5400 kcal (21,34-22,59 MJ), podaje tab. 95. Są to: biegi krótkie (l.a.), skoki (l.a.), łyżwiarstwo szybkie, zjazdy narciarskie i slalom, skoki narciarskie, pływanie na kótkich dystansach. Tabela 96 przedstawia normy dla grupy III, obejmującej sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły, o średnim zapotrzebowaniu energetycznym brutto (grupa IIIA) 6200-6600 kcal (25,94-27,61 MJ) oraz (grupa IIIB) 7400-7700 kcal (30,96-32,22 MJ). Są to: podnoszenie ciężarów, rzut oszczepem i dziesięciobój oraz miotanie kulą, dyskiem i młotem. Normy dla grupy IV, dotyczącej sportów długotrwałych, związanych z szybkością, o średnim zapotrzebowaniu energe- tycznym brutto 6100-6500 kcal (25,52-27,19 MJ), podaje tab. Lp. Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Jedno- stka Okres I Okres II Średnio MJ 20,09 22,2 21,1 1. Wartość energetyczna kcal 4800 5300 5050 2. Białko ogółem . r O 164 180 172 3. Tłuszcz g 157 170 163 1. Węglowodany g 677 748 712 5. Wapń g 2,0 4,2 3,1 6. Fosfor g 3,5 4,2 3,8 7. Żelazo mg 23 31 27 8. Witamina Bx mg 2,5 3,9 3,2 9. Witamina B2 mg 3,4 4,1 3,7 ; 10. Witamina PP mg 33 41 37 11. Witamina A, ekwiwalent retinolu ,"g 4125 6072 5100 12. Witamina C latem i jesienią mg 206 303 275 wiosną i zimą mg 240 353 Tabela 94. Normy brutto na składniki pokarmowe i wartość energetyczną xz uwzględ- nieniem prawdopodobnych strat*) dla grupy 1 (sporty szybkościowo-siłowe wymagające precyzji: gimnastyka, jeździectwo, pięciobój nowoczesny, szermierka, strzelectwo, łucznictwo i sport żużlowy) * Do norm zalecanych (netto) dodano 10% do wszystkich składników i wartości energetycznej, ponadto do: wit. C — 50-70%, wit. A'—25%, wit. B,— 10%, wit. B3-—5%, wit. PP — 5 %. 14* 211 97. Są to: kolarstwo szosowe, kolarstwo torowe, wioślarstwo i kajakarstwo. Normy dla grupy V, obejmującej sporty długotrwałe, zwią- zane przede wszystkim z wytrzymałością, o średnim zapotrze- bowaniu energetycznym brutto 5200-5600 kcal (21,76-23,43 MJ), przedstawia tab. 98. Są to: maraton, chód, biegi z przesz- kodami, długie biegi narciarskie, dwubój zimowy (biathlon), żeglarstwo, sport motocyklowy. Tabela 99 dotyczy norm dla grupy VI, obejmującej sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości — krótkotrwałe, o śre- dnim zapotrzebowaniu energetycznym brutto 5200-5600 kcal (21,76-23,43 MJ). Są to: boks, judo i zapasy (sporty walki). Normy dla grupy VII, obejmującej sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości — długotrwałe: gry sportowe: siatkówka, koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna, hokej na trawie, hokej na łodzie, tenis ziemny, tenis stołowy, piłka wodna, Lp. Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Jedno- stka Okres I Okres II Średnio MJ 20,9 22,6 22,0 1. Wartość energetyczna kcal 5100 5400 5250 2. Białko ogółem g 172 182 177 3. Tłuszcz cr o 162 172 167 4, Węglowodany g 730 787 758 5. Wapń t*? 1,9 4,0 2,9 6. Fosfor g 3,4 4,2 3,8 7. Żelazo mg 24 31 27 8. Witamina Bj mg 2,6 4,7 3,6 9. Witamina B2 mg 3,5 4,2 3,8 10. Witamina PP mg 32 42 38 11. Witamina A, ekwiwalent retinolu r

  • Wskazówki dotyczące przyrządzania potraw

    — Owoce i warzywa w miarę możliwości spożywać na surowo. Jeśli zachodzi potrzeba ich przerobienia, to najwięcej składników zachowują produkty przyrządzane w całości, np. szpinak duszony w całych liściach, niż w posiekanych. Warzywa i owoce należy myć w całości, a dopiero potem rozdrabniać, wyłącznie nierdzew- nym nożem, by nie niszczyć witaminy C, która w zetknięciu z metalami inaktywuje się. Po rozdrobnieniu warzywa i owoce wraz z wydzielonym sokiem natychmiast wrzucać do wrzącej wody (kompoty, zupy owocowe, duszone warzywa), by zniszczyć enzymy, np. askrobinazę, która inaktywuje witaminę C. — Owoce i warzywa oraz ziemniaki gotow-ać na dużym ogniu, krótko, aż do miękkości, w małej ilości wody, by została wchło- nięta przez produkt lub by można było zużyć cały wywar do innej potrawy, np. do zupy lub sosu. Każdy wywar z owoców i warzyw zawiera dużo witamin i składników mineralnych, których ni należy marnować. Wyjątek stanowią ziemniaki młode albo stare, skiełkowane. Tu wywar należy wylać, gdyż zawiera trującą so- laninę. W zupie można gotować tylko ziemniaki, z których zostały głęboko wydrążone „oczka" i to z ziemniaków dojrzałych (tab. 92). — Warzywa na jarzynę najlepiej gotować w specjalnych naczy- niach na parze; wówczas straty składników odżywczych są naj- mniejsze (tab. 93). Tabela 92. Procentowe straty witaminy C podczas sporządzania ziemniaków różnymi sposobami Ziemniaki gotowane w całości 16-30 Ziemniaki gotowane pokrajane 30-50 Ziemniaki gotowane przetrzymywane w cieple 2 godz. 50 Ziemniaki gotowane przetrzymywane w cieple 6 godz. 90 Ziemniaki pieczone obrane 30 Ziemniaki pieczone nie obrane 19 Ziemniaki smażone 28 Tabela 93. Przeciętne zatrzymywanie witamin i składników mineralnych w warzywach zależnie od techniki przyrządzania (wg Willarda i Krehla) (za Ners 1962) , Metody gotowania Wapń °L /o Żelazo /o Fosfor % Bi % B2 0/ /o PP 0/ /o C 0/ /o | w parze 95 91 92 91 88 91 73 gotwowanie pod ] ciśnieniem 88 86 85 79 83 83 73 w małej ilości wody 88 86 84 76 78 81 63 j w dużej ilości wody 78 77 72 63 63 69 53 — Sporządzając surówki, sałatki, potrawy z warzyw, a także placki ziemniaczane, nie przetrzymywać zbyt długo przygoto- wanego, obranego produktu, gdyż tlen zawarty w powietrzu niszczy przede wszystkim witaminę C. Do surówek i sałatek dodawać olej, majonez, śmietanę, co nie tylko poprawia ich smak i wygląd, lecz także chroni przed dostępem powietrza, a po spożyciu ułatwia konwersję karotenu w witaminę A. — Surówki i sałatki z owoców i warzyw sporządzać tuż przed spożyciem i nie przetrzymywać ich przed podaniem. Jeśli nie da się tego uniknąć, wstawić gotową potrawę do ciemnego i chłod- nego miejsca (do lodówki) pamiętając, że wiele witamin (wita- miny B2 i A) jest wrażliwych na działanie światła słonecznego, Ogórek dodawać do sałatek i surówek tuż przed podaniem, po- nieważ zawiera bardzo dużo askrobinazy, niszczącej witaminę C. — Wszelkie kwaszonki, zwłaszcza kapustę, przechowywać i prze- osić po kupieniu do domu w naczyniu i przykryte sokiem, który utrudnia dostęp do produktu powietrza, inaktywującego witaminę G. Soku nie wylewać, lecz wykorzystać do zakwaszenia zup i sosów lub do sporządzania napojów, bo jest w nim dużo witamin. — Kwaszonki najlepiej spożywać na surowo i to bez rozdrab- niania, z tych samych względów najlepiej spożywać owoce i wa- rzywa (np. jabłko) ze skórką, pod którą na ogół jest najwięcej witamin, oczywiście po dokładnym umyciu. ■— Cukier dodawać do potraw w końcowej fazie gotowania. W ten sposób ogranicza się straty niezbędnych składników. aminokwasów, które w tzw. reakcji Miliarda reagują z cukrami, dając związek o czerwonym zabarwieniu, dość odporny na dzia- łanie soków trawiennych. — Mięso, podroby, drób, ryby — najlepsze źródła białka zwie- rzęcego, myć w całości, nie moczyć i nie przetrzymywać w soli; porcjować najlepiej dopiero przy wydawaniu lub dopiero pod sam koniec obróbki termicznej, aby jak najmniej wyciekało z produktu białka, witamin i związków mineralnych. Chcąc zachować wysoką wartość odżywczą gotowanego mięsa, wrzuca się je do wrzątku (sztuka mięsa). Wtedy ścina się białko na po- wierzchni, co chroni przed przenikaniem składników odżywczych do wrody. Aby uzyskać wysoko odżywczy bulion, np. przed za- wodami, gdy brak czasu na spożycie pełnego obiadu, należy mięso wkładać do zimnej wody i gotować cały czas na małym ogniu. Mięso jest wtedy mniej smaczne, bo substancje wyciągowe i odżywcze przeszły do wywaru. Takie mięso należy podawać z ostrymi pikantnymi sosami (chrzanowym, koperkowym, po- midorowym itd) lub sporządzać z niego farsz do pierogów', uszek, krokietów itp. — Podczas gotowania mięsa powstają tzw. szumowiny, których nie należy wylewać, gdyż jest to ścięte, pełnowartościowe białko, które przeniknęło do wywaru. Czas gotow*ania mięsa skraca znacznie stosowanie szybkowaru, w którym gotowanie przebiega w warunkach wyższego ciśnienia. — Przy duszeniu mięsa, po umyciu osuszyć je i najpierw' ob- smażyć na gorącym tłuszczu (obrumienić), aby ścięła się war- stewka białka na powierzchni. Potem, można dodać niewielką ilość wody i dusić na małym ogniu pod przykryciem. Warstewka ściętego białka, dzięki obsmażaniu, chroni mięso przed przenika- niem do sosu nadmiernych ilości substancji wyciągowych i skład- ników odżywczych. ■— Smażyć mięso i inne potrawy dopiero po rozgrzaniu tłuszczu: najpierw krótko podgrzać patelnię, potem włożyć tłuszcz o wy- sokim punkcie topnienia (oliwa, smalec). Dymienie tłuszczu oznacza, że zaszły w nim szkodliwe dla zdrowia zmiany i m.in. wytworzyła się trująca akroleina. Przed smażeniem mięsa i każ- dego innego produktu najpierw dokonać próby, czy tłuszcz jest dostatecznie gorący: wrzucić kawałek mięsa łub ciasta, jeśli „od- skoczy", to można już smażyć. Jeśli tłuszcz jest za zimny, produkt przylgnie do patelni. Wrzucenie mięsa na gorący tłuszcz powoduje szybkie ścięcie się powierzchniowej w-arstewki białka, które chroni produkt przed przenikaniem do niego tłuszczu. Na początku smażenia nałożyć na patelnię od razu odpowiednią ilość tłuszczu aby już potem w czasie smażenia go nie dodawać. Smażyć wolno, aż do zruniienienia. Nie smażyć wielokrotnie na tym samym tłuszczu. Po usmażeniu, np. frytek tłuszcz nie nadaje się już do powtórnego użytku, ponieważ zaszły w nim zmiany, szkodliwe dla zdrowia (polimeryzacja). Te same zasady, co przy smażeniu świeżych potraw, odnoszą się do odsmażania gotowych potraw. Gdy to jest tylko możliwe, należy korzystać z patelni dostoso- wanych do smażenia bez użycia tłuszczu (teflon). — Pieczenie potraw to technika, która pozwala zachować dużą wartość odżywczą produktu. Najlepiej piec na rożnie lub na ruszcie bez dodawania tłuszczu. Również w piekarniku można piec bez tłuszczu — polewając jedynie produkt (mięso-drób) od czasu do czasu wodą i sosem wydzielonym z produktu. — Mleko i produkty mleczne tak ważne w żywieniu człowieka, także wymagają troskliwego obchodzenia się z nimi. A więc mleko gotować na silnym ogniu; długie gotowanie mleka i prze- trzymywanie na ciepłej płycie kuchennej niszczy witaminę B2, której mleko jest ważnym źródłem. Z tego względu mleko — jeśli nie będzie użyte w stanie ciepłym — należy szybko schłodzić. Przechowywać bez dostępu światła słonecznego, gdyż pod jego wpływem inaktywuje się witamina B2. Z tego powodu kupować i przenosić mleko w nieprzezroczystych naczyniach lub z ciemnego szkła. To samo dotyczy śmietanki, śmietany, kefiru, jogurtu, a także wszelkich napojów mlecznych. Twarożek jest najsmacz- niejszy, gdy się go przyrządza samemu. Wówczas, dysponuje się serwatką, do której przechodzi dużo wapnia, białka, składników mineralnych i witamin, zwłaszcza witaminy B2 (żółty* kolor serwatki). Serwatki nie wylewać, lecz zużyć ją do zupy, sosu, zakwaszania barszczu lub sporządzania napoju. To samo dotyczy maślanki, która zawiera dużo białka i można z niej sporządzić nawet twarożek lub biały ser. Nastawiać na kwaśne i przecho- wywać napoje mleczne w naczyniach chroniących przed światłem i w chłodzie. — Mrożonki — zwłaszcza z owoców i warzyw — powinny sta- nowić nieodłączną część zaopatrzenia stołówek sportowych, a także spiżarni domowych w okresie zimy i wiosny. Ich wartość odżywcza jest bardzo wysoka. Jeśli warzywa i owoce zostaną zamrożone natychmiast po zbiorze, to ich wartość witaminowa jest nawet wyższa, niż przechowywanych, świeżych produktów. Zamrożone owoce zachowują w ciągu 6 miesięcy dużą zawartość witaminy C: maliny — 74%, truskawki — 85%, czarne porzeczki — 94%, agrest—-89%. Witamina A zachowuje się w mrożonkach do 6 miesięcy, w temperaturze przechowywania — 9,4°C, a do 12 miesięcy — w temperaturze — 17,7°C. Wartość witaminowa mrożonek zależy więc w dużym stopniu od tzw. łańcucha chłodniczego, tj. zachowania odpowiedniej temperatury od chwili produkcji, poprzez transport i przechowal- 14 — Rekord na talerzu.. 209 nictwo. Zaletą mrożonek jest też to, że są przygotowane do bez- pośredniego spożycia: pozbawione części niejadalnych (szypułki, pestki) i dokładnie umyte. Nad przetworami mają tę przewagę, że nie ma w nich środków konserwujących i dodatków chemicznych. — Aby mrożonki zachowały swą wartość, należy kupować je w stanie głębokiego zamrożenia, bez żadnych wycieków. Pro- duktu rozmrożonego nie zamrażać powtórnie, lecz natychmiast przeznaczyć do spożycia, przy rozmrażaniu nawet częściowym bardzo szybko zachodzą niepożądane procesy biologiczne i mikro- biologiczne, co obniża wartość odżywczą produktu i może być powodem zaburzeń pokarmowych. Mrożonki powinien cechować niezmieniony smak i zapach produktu wyjściowego, bez żadnych dodatkowych zapachów, mogących pochodzić z fermentacji i pleśni. Zabarwienie produktu powinno odpowiadać zabarwieniu produktu w stanie dojrzałym i świeżym. Nawet lekkie odbarwienie, a cóż dopiero zupełna zmiana koloru, np. zbrunatnienie, nie po- winny mieć miejsca. Może to być powodem użycia nieodpowiedniej wody, zawierającej żelazo w procesie technologicznym zamra- żania lub nieodpowiedniego przechowywania. Dopuszczalny jest jedynie nieznacznie zmieniony kształt i konsystencja mrożonki. —■ Mrożonek nie wolno przechowywać w stanie rozmrożonym, lecz natychmiast po rozmrożeniu spożyć. Mrożonek przeznaczonych na kompoty, zupy, jarzyny itp. nie rozmrażać, lecz wrzucać do wrzącej wody. Jeżeli mrożonki przeznacza się do spożycia w stanie surowym, np. truskawki, to rozmrażać je powoli w tem- peraturze pokojowej ok. 18°C, dbając o ograniczenie do minimum dostępu powietrza do produktu (np. zalać śmietaną i posypać cukrem). Nie odlewać powstającego przy rozmrażaniu soku; można np. sporządzić smaczny napój lub dodawać — surowy — do zup i kompotów. Warzywa przeznaczone na sałatkę, lekko rozmrozić, obrać ze skórki, pokrajać i dalej rozmrażać w letniej osolonej wodzie lub oleju. Te same zasady dotyczą rozmrażania mięsa i gotowych dań.

  • Zasady prawidłowego przyrządzania potraw

    Podczas tzw. obróbki termicznej, czyli gotowania, pieczenia, duszenia i smażenia potraw, zachodzą w produktach spożywczych zmiany. Prawidłowe przyrządzanie potraw polega na takim po- stępowaniu, aby te zmiany w stosunku do wartości odżywczej produktu rynkowego były jak najmniejsze. Trudno pokryć na- turalnym pożywieniem wysokie wydatki energetyczne sportow- ców, dlatego nie można dopuścić, by nieprawidłowe przyrządzanie obniżało wartość potrawy. Przy przygotowaniu potraw (obróbce wstępnej) i obróbce termicznej nie da się uniknąć strat składników pokarmowych, jednak powinny one być jak najmniejsze. Straty białka przy przyrządzaniu posiłków ocenia się na 6%, tłuszczu — na 8%, a węglowodanów — na 10%. Ogółem straty wartości energetycznej pożywienia, powstałe podczas przygotowywania (obieranie, moczenie, krajanie itp.) i obróbki kulinarnej wynoszą około 8% (Wysokińska 1972). Duże straty witamin, największe -rozpuszczalnych w wodzie: kwasu fo- liowego— 40-50%, kwasu pantotenowego i witaminy C (kwasu askrobinowego) — średnio 35%, witaminy Bx (tiaminy) — 35-30 %, witaminy B2 (ryboflawiny) i witaminy PP (kwasu nikoty- nowego)— 20%. Przyjmuje się, że straty składników mineral- nych, powstałe wskutek rozpuszczenia w wodzie i mechanicz- nego usuwania wynoszą 20-50%. Są to średnie dla wszystkich produktów; w poszczególnych przypadkach mogą się znacznie różnić. Różnice te zależą od zastosowanej techniki kulinarnej, np. w pra- widłowo przyrządzonych surówkach straty witaminy C są nie- wielkie, ale podczas gotowania warzyw mogą dochodzić do 70% i więcej.