Pływanie
Pływak zużywa więcej tlenu niż sportowiec pracujący na
lądzie, gdyż oddychanie w wodzie napotyka na większe opory.
Prócz tego woda przewodzi ciepło znacznie szybciej niż powietrze,
na skutek czego utrata ciepła w wodzie jest większa (Malarecki
1973, Mackę, Kruszewski i Zielenica 1986). Przemiana materii
przy zanurzaniu się w wodzie wzrasta o 50%, a podczas utrzy-
mywania się na powierzchni wody 5-krotnie. Wzmożone odda-
wanie ciepła przez organizm pływaka jest przyczyną, że tempera-
tura wewnętrzna jego organizmu nie tylko nie rośnie podczas
pracy, lecz może się nawet obniżyć.
Na krótkich dystansach 100 i 200 m praca jest o submaksy-
malnej intensywności na średnich — o umiarkowanej. Zawartość
kwasu mlekowego we krwi rośnie na krótkich dystansach, a o 45%
spadają rezerwy alkaliczne. Dług tlenowy jest duży, szczególnie
w pływaniu na 400 m, kiedy rezerwy zasadowe obniżają się aż
o 60% (Michajłow i wsp. 1972).
W moczu pływaków po pracy stwierdza się dużą ilość kwasu
mlekowego, ponieważ nie mogą wydzielać potu.
Z uwagi na straty ciepła w środowisku wodnym dopuszcza
się w pożywieniu większe ilości tłuszczu, niż w innych dyscyplinach,
tak by ich stosunek z białkiem wynosił 1:1, a na dłuższych dys-
tansach 1 : 1,2. W długotrwałym pływaniu należy podawać dużo
węglowodanów i stosować dożywianie na trasie, oczywiście tylko
ciepłymi, płynnymi i półpłynnymi odżywkami, bogatymi w wi-
taminy (Koguciuk 1986).
Normy przedstawia tab. 64.
Kajakarstwo
Ta dyscyplina, choć odmienna od wioślarstwa, ma z nią wiele wspólnego: cykliczny typ ruchu i konieczność dysponowania w równej mierze siłą, szybkością i wytrzymałością. Normy podano w tab. 66.
Piłka wodna
Tę dyscyplinę zalicza się do zespołowych gier sportowych. Lecz ze względu na środowisko wodne pracy, należy uwzględnić pewną specyfikę odżywiania, a zatem konieczność podawania nieco większej ilości tłuszczów w stosunku do białka, jak 1:1. Zapotrzebowanie żywieniowe w piłce wodnej jest podobne, jak w pływaniu. Normy przedstawia tab. 67.
Wioślarstwo
Praca wioślarza to cykliczne, sprzężone z sobą ruchy prawej i lewej strony ciała. Opór wody przy naciskaniu wiosła zmusza zawodnika do dużego wysiłku. Musi go cechować szybkość, siła i wytrzymałość. Wymiana gazowa w wioślarstwie jest bardzo duża, na dystansie 2000 m rośnie dziesięciokrotnie. Mimo to zapotrzebowanie organizmu na tlen jest pokrywane tylko w 40- 60%. Hipoksja bowiem rośnie także na skutek wstrzymywania oddechu przy pociąganiu wiosłami. Na krótszych dystansach praca wioślarza jest wysiłkiem o submaksymalnej, a na dłuższych o umiarkowanej intensywności. Wydatek energetyczny wioślarza jest duży, a pracę jego zaliczamy do ciężkiej. W pożywieniu wioślarza powinno być dużo białka, z przewagą zwierzęcego, dużo związków fosforu (siła i szybkość), a także znacz- ne ilości węglowodanów (wytrzymałość), przy ograniczonej ilości Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Na 73,2 kg Grupa produktów spożywczych i jednostka miary Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Energia kcal n. (MJ) Białko ogółem g Tłuszcz g Węglowodany g Wapń g Fosfor g Żelazo mg Witamina A i karoten przeli- czony na wit. A u,g* Witamina Bt mg Witamina Ba mg Witamina PP mg Witamina G mg 63,8 (0,267) 2,2 2,2 8,8 0,025 0,045 0,3 42,9 0,032 0,04 0,4 1,8 69,6 (0,291) 2,4 2,4 9,6 0,055 0,055 0,4 02,5 0,052 0,05 0,5 2,6 4700 (19,74) 161 161 664 1,8 3,3 22 3150 2,3 2,9 29 132 5100 (21,35) 176 176 703 4,0 4,0 29 4500 3,8 3,7 37 190 Produkty zbożowe g Mleko i prod. mleczu. g Jaja g Mięso, wędliny i ryby g Masło g Inne tłuszcze g Ziemniaki g Warzywa i owoce obfit. w wit. C g Warzywa obfitujące g w karoten g Inne warzywa i owoce g Strączkowe suche g Cukier i słodycze g 370 1600 90 390 40 30 350 380 230 370 6 280 400 1700 100 420 40 30 380 410 250 400 7 300 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów 1 : 1:4 Ciężar kg 4,1 4,4 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu: 1 % kcal z węglowodanów 14%: 31%: 55% Tabela 64. Normy zapotrzebowania żywieniowego w pływaniu — krótkie dystanse (tymczasowe) * ekwiwalent retinolu tłuszczów (hipoksja — sprawna odnowa wydolności wątroby). A zatem w racji pokarmowej musi być dostarczana duża ilość mięsa, mleka, produktów mlecznych, jaj oraz owoców i warzyw, by odnowić rezerwy alkaliczne i zapewnić dopływ witamin. Ostatni, łekkostrawny posiłek w zawodach na krótkich etapach należy podać na dwie godziny przed startem, a na długich eta- pach, na 3-4 godziny przed startem, z tym, że na 30 minut lub 1,5 godziny przed startem można podać glukozę z witaminą C lub mieszankę węglowodanową. Wioślarza nie można dożywiać na trasie. Ale można ułatwić jego organizmowi odnowę po zawodach podając mleko, produkty mleczne, oleje roślinne i wątrobę, tzn. wyżej już wzmiankowane produkty o właściwościach lipotropowych. Pożywienie wioślarza powinno zawierać dużo witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy Bj. Dlatego korzystne jest wzbogacanie diety wioślarza w drożdże suszone i preparaty witaminowe. Ale warto zaznaczyć, że konie- czne jest zachowanie umiaru, ponieważ nadmierne dawki witaminy Bx stają się dopingiem i źle wpływają na organizm zawodnika. Normy podano w tab. 65.
Żeglarstwo
Sportowcy, uprawiający tę dyscyplinę, wiele godzin przeby- wają na powietrzu, wietrze, w wilgoci i słońcu. Sport ten wymaga mistrzowskiego opanowania nerwów, doskonałej orientacji prze- strzennej, dużej siły fizycznej i odporności psychicznej. W pracy żeglarza wielce pomocny jest higieniczny ubiór, od którego za- leży sprawna wymiana cieplna organizmu z otoczeniem. Mimo należytego spełnienia tego warunku, żeglarz jest jednak narażony na wielkie straty ciepła. Dlatego również w pożywieniu żeglarza dopuszcza się większe ilości tłuszczu, w stosunku do białka. Wybierając się na dalekie wyprawy, żeglarze muszą zabierać z sobą dobrze dobrane zestawy konserw i świeżych produktów, 9 — Rekord na talerzu.., 129 Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Na 82,7 kg Grupa produktów spożywczych i jednostka miary Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Energia kcal n. (MJ) Białko ogółem g Tłuszcz g Węglowodany g Wapń g Fosfor g Żelazo mg Witamina A i karoten przeli- czony na wit. A [ig* Witamina Bx mg Witamina B2 mg Witamina PP mg Witamina C mg 67,7 (0,283) 2,2 2,1 10,0 0,020 0,040 0,4 38,7 0,071 0,057 0,333 2,8 74,2 (0,310) 2,4 2,2 11,2 0,030 0,045 0,5 77,2 0,113 0,057 0,571 5,7 5600 (23,444) 182 174 827 1,6 3,3 33 3210 6,9 4,7 28 230 6100 (25,53) 198 182 926 2,0 3,4 41 6390 9,4 4,7 47 470 Produkty zbożowe g Mleko i prod. mleczn. g Jaja g Mięso, wędliny i ryby g Masło g Inne tłuszczo g Ziemniaki g Warzywa i owoce obfit. w wit. G g Warzywa obfitujęce w karoten g Inne warzywa i owoce g Strączkowe suche g Cukier i słodycze g 410 1800 90 460 46 37 370 410 180 410 7 280 450 2000 100 500 50 40 400 450 200 450 8 300 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów 1 : 0,92: 4,7 Ciężar kg 4,5 4,9 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu: % kcal z węglowodanów 13% : 27% : 60% Tabela 65. Normy zapotrzebowania żywieniowego w wioślarstwie (tymczasowe) * ekwiwalent retinolu Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Na 76,2 kg Grupa produklów spożywczych i ioHnnęflfi minrv Okr. I Okr. II Okr. I Okr. 11 Okr. I Okr. II l Jl illlUOI K.i lillul V Energia kcal n. (MJ) 67,7 (0,283) 74,2 (0,310) 5200 (21,77) 5700 (23,86) Produkty zbożowo g 370 400 Białko ogółem g 2,2 2,5 168 183 Mleko i prod. mleezn. g 1700 1900 Tłuszcz g 2,1 2,2 160 168 Jaja g 90 100 Węglowodany g 10,0 11,2 762 853 Mięso, wędliny i ryby g 410 450 Wapń g 0,020 0,030 1,5 2,3 Masło g 45 50 Fosfor g 0,040 0,045 3,0 3,4 Inne tłuszcze g 35 40 Żelazo mg 0,4 0,5 30 38 Ziemniaki g 350 380 Witamina A Warzywa i owoce obfit. i karoten przeli- w wit. C g 410 450 czony na wit. A Ł*g* 38,7 77,2 2940 5880 Witamina Bl mg 0,071 0,113 5,4 8,6 Warzywa obfitujące w karoten g 180 200 Witamina Ba mg 0,057 0,057 4,3 4,3 Inne warzywa i owoce g 410 450 Witamina PP mg 0,333 0,571 25 44 Strączkowe suche g 6 7 Witamina C g 2,8 5,7 210 430 Cukier i słodycze g 250 270 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów 1 : 0,92: 4,7 Ciężar kg 4,3 4,7 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu % kcal z węglowodanów 13%: 27%: 60% * ekwiwalent retinolu Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Na 73,2 kg Grupa produktów spożywczych i jednostka miary Okr. I Okr. ił Okr. I Okr. II Okr. 1 Okr. II Tabela 68. Normy zapotrzebowania żywieniowego w piłce wodnej (tymczasowe) Energia kcal n. (MJ) 65,7 (0,275) 70,3 (0,294) 4800 (20,09) 5200 (21,77) Produkty zbożowe g 340 370 Białko ogółem g 2,2 2,4 161 176 Mleko i prod. mleczn. g 1400 1500 Tłuszcz g 2,1 2,3 154 168 Jaja g 90 100 Węglowodany g 9,0 10,0 660 732 Mięso, wędliny i ryby g 460 500 Wapń g 0,025 0,055 1,8 4,0 Masło g 37 40 Fosfor g 0,045 0,055 3,3 4,0 Inne tłuszcze g 32 35 Żelazo mg 0,3 0,4 22 29 Ziemniaki g 370 400 Witamina A Warzywa i owoce obfit. i karoten przeli- w wit. G g 370 400 czony na wit. A wr 42,9 62,5 3150 4560 Witamina B, mg 0,032 0,052 2,3 3,8 Warzywa obfitujące w karoten g 170 180 Witamina B2 mg 0,04 0,05 |2,9 3,7 Inne warzywa i owoce g 350 380 Witamina PP mg 0,4 0,5 29 37 Strączkowe suche g 5 6 Witamina G mg 1,8 2,6 130 190 Cukier i słodycze g 190 200 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów 1 : 0,96: 4 Ciężar kg 3,8 4,1 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu: % kcal z węglowodanów 14%: 29%: 57% * ekwiwalent retinolu szczególnie soków owocowych i warzywnych. Zabierać też należy odżywcze preparaty białkowe i kombinowane, zawierające wi- taminy i związki mineralne. Normy przedstawiono w tab. 68.
lont Visco do kupienia w sklepie www.strzaly.pl Blog o bieganiu i o buty Adidas, testy, opinie, emocje.