A A A

Odżywianie w dniach treningu sportowego

W okresie treningów pożywienie sportowca powinno być: mało objętościowe, wysoko energetyczne, wysoko witaminowe, o małej zawartości tłuszczów, lekko strawne i przyrządzone ze świeżych produktów spożywczych. Wydatek energetyczny w sporcie ustawicznie rośnie. Zwiększa się czas trwania treningów i ich intensywność. W wielu sportach treningi odbywają się nawet trzy razy dziennie. Trudno w takich warunkach zaplanować trzy główne posiłki. Wówczas główny posiłek musi przypadać już po ostatnim treningu. W posiłkach w ciągu dnia trzeba ograniczać ciężko strawne produkty, jak pieczywo, zwłaszcza ciemne, fasolę, groch, kapustę, a także ob- jętościowe — ziemniaki, a zwiększać ilość produktów o wysokiej wartości energetycznej, lecz mało objętościowych, jak miód. dżem, marmolada, cukier i słodycze, które powinny wchodzić w skład śniadania i kolacji. Wymóg ograniczenia tłuszczów jest bardzo trudny do speł- nienia, ponieważ wiele produktów zawiera procentowo nawet więcej tłuszczu niż białka (Piekarska i wsp. 1983). Tylko produkty pochodzenia roślinnego zawierają ślady tłuszczu. Wiele gatunków mięsa, wędlin i ryb a także mleko i żółte sery oraz jaja zawie- rają dużo tłuszczu. Z tego powodu w okresie treningu należy po- dawać potrawy sporządzone z chudych gatunków mięsa: wołowego, cielęcego, kurczaka, indyka, a tylko od czasu do czasu z wieprzo- winy. Z wędlin można spożywać chudą szynkę, polędwicę, parówki, serdelki, dla urozmaicenia zaś tłuste gatunki, lecz w niewielkiej ilości (20-30 g), jak kiełbasa jałowcowa lub myśliwska, kiełbasa krakowska, podlaska, pasztetowa, zwyczajna i inne. Część zapotrzebowania na białko trzeba pokrywać mlekiem, białymi i żółtymi serami oraz jajami, które są mało objętościowe (sery i jaja) a zawierają dużo białka. Ze względu na zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D. R i K) część mleka należy spożywać jako pełno tłuste, lecz pozostałą część, zwłaszcza w postaci białego sera, bez uszczerbku można konsumować jako produkty chude —■ dodatki do naleśników, knedli, pierogów. Z chudego mleka można sporządzać smaczne i atrakcyjne napoje mleczno-owocowe. Tłuszcze jadalne o najwyższej wartości biologicznej dla spor- towca to masło i oleje roślinne. Mimo że obowiązuje ograniczenie tłuszczów, masła — jako dodatku do chleba — nie należy usz- czuplać, lecz podawać zgodnie z normą dla osób pracujących fizycznie, do 50 g na osobę na dzień (Szczygieł i wsp. 1970). Ma to również znaczenie psychologiczne. Natomiast ilość innych tłuszczów jadalnych, które dodajemy do potraw przy obróbce kulinarnej, do sosów, pieczenia, smażenia, można i należy ogra- niczać do 30-40 g na osobę dziennie (oliwa, margaryna, smalec, boczek itd.). Oleje roślinne, podobnie jak masło, trzeba podawać na surowo, do surówek, sałatek, przystawek, czyste lub w formie majonezu. Zawierają bowiem duże ilości witaminy E i niezbę- dnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które przy obróbce kulinarnej, zwłaszcza przy smażeniu, ulegają nie- korzystnym zmianom. Wysoką wartość witaminową pożywienia dla sportowców można uzyskać jedynie przez podawanie w obfitości owoców i warzyw, głównie w stanie surowym. Aby nie przyczyniały się do wzrostu objętości pożywienia, należy spożywać dużą ich część w formie przecierów i soków owocowych, warzywnych, mieszanych — owocowo-warzywnych oraz koktajlów mleczno-o- wocowych. Nie wolno zupełnie eliminować błonnika, niezbędnego do prawidłowego trawienia i zapobiegającego zaparciom przez przyspieszenie perystaltyki jelit. Toteż niektóre owoce, np. jabłka, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie, należy spożywać w całości lub ze skórką. Z naszych owoców najcenniejsze są owoce jagodowe: truskawki, poziomki, czarne jagody, agrest, maliny, porzeczki i inne, które zawierają więcej witaminy C niż owoce cytrusowe. (Piekarska i wsp. 1983). Jako świeże możemy je spożywać krótko — miesiąc lub dwa, potem w formie przecierów lub innych przetworów. W późniejszym okresie wielkie znaczenie ma też spożywanie jabłek, gruszek i owoców cytrusowych: pomarańczy, grapefrui- tów, cytryn. W czasie treningów można podawać napoje, soki pomarań- czowe i lemoniady (niegazowane), a także inne napoje owocowo- -warzywne lub herbatę z cukrem i cytryną. Najbogatsze z warzyw w witaminę C są kapustne (kapusta biała, czerwona, włoska, kalafior, brukselka) i papryka. Trzeba je spożywać przy posiłkach, ale nigdy przed treningiem, gdyż są ciężej strawne i wzdymające. Ze względu na częstość treningów trzeba podawać do posiłków produkty i potrawy lekko strawne. Na ogół przyjmujemy, że surowe produkty są ciężej strawne niż poddawane obróbce ciep- Tabela 84. Czas przebywania pokarmów w żołądku (wg Wyskokińskiej 1972) 1-2 godz. 2-3 godz. 3-4 godz. 4-5 godz. woda, czysta herbata, kakao, kawa, bulion, jajka na miękko kawa, kakao z mlekiem lub śmietanką, mleko jajka na twardo jajecznica, ryba duszona gotowane lub duszone jarzyny (kalafiory, ziem- niaki, szparagi), jagody lub kompot, biały chleb, suche ciastka, gotowana kura, smażone kurczę, gotowana wołowina cielęcina smażona, befsztyk, ciemny chleb, sałatka z ogórków, rzodkiew- ka, jabłka, pieczeń wołowa, dziczyzna, solone śledzie, puree z grochu, duszona fasola, bób lnej. Szczególnie ma to znaczenie dla potraw mącznych, z mięsa, wędlin, ryb i wielu warzyw. Ale obróbka kulinarna, zależnie od zastosowanej technologii, też może pociągnąć za sobą różny stopień strawności (tab. 84). Najlżej strawne są potrawy goto- wane, potem pieczone, duszone, a najciężej strawne smażone, gdyż najdłużej zalegają w żołądku. Toteż przed treningiem mu- simy unikać potraw smażonych, choć są najbardziej atrakcyjne i smaczne. Możemy je natomiast spożywać po treningu. Najlepiej do pieczenia używać rożnów, a do smażenia patelni teflonowej, gdyż w ten sposób unikamy dodawania do potraw tłuszczów.

  • Alkohol, używki i doping

    Sportowiec, który chce osiągnąć wyniki w sporcie, nie może pić alkoholu pod żadną postacią (wódki, wina, miody pitne, piwo). Najmniejsza ilość alkoholu natychmiast dociera do cen- tralnego układu nerwowego, niszcząc ciężko wypracowane podczas treningów stereotypy dynamiczne. Objawia się to zaburzeniami koordynacji ruchów, zanikiem automatyzacji i ekonomiki pracy. Alkohol niweczy też zdobytą na treningach umiejętność prawi- dłowego oceniania odległości, co w sporcie samochodowym, motorowym, gimnastyce sportowej i w wielu innych dyscypli- nach może spowodować wypadek i śmierć. Przy tym trzeba wie- dzieć, że alkohol, mimo wysokiej wartości energetycznej — ok. 7 kcal (29,3 kJ) z lg—-nie jest źródłem energii w pracy mięśni. Są tacy zawodnicy, którzy twierdzą, że wypity przed zawo- dami kieliszek wina pomaga im, bo znosi uczucie tremy. To prawda, znikają hamulce, ale szkodliwe działanie alkoholu przy tym nie znika. Znacznie bezpieczniej i lepiej jest popracować nad opano- waniem uczucia tremy drogą treningu i uzyskania wysokiej formy sportowej. Świadoność swych zwiększonych możliwości —■ to najlepsze lekarstwo na strach przed startem. Uważamy, że alkohol rozgrzewa. Tak, bo rozszerza kapilary, paraliżuje je, tak że przestają reagować na zmiany temperatury otoczenia. Ale właśnie dlatego jest to niebezpieczne, gdyż prowadzi do nadmiernej utraty ciepła z organizmu i wzrostu wydatku energetycznego ze szkodą dla ekonomiki pracy. Alkohol niszczy białko organizmu przez jego denaturację. Takie białko jest niezdolne do pełnienia funkcji życiowych. Nad- używanie alkoholu najdotkliwiej odczuwa wątroba. Długotrwały alkoholizm prowadzi do marskości wątroby, a także do zaburzeń psychicznych. Trzeba to podkreślić, że również szkodliwe jest picie nadmier- nych ilości mocnej kawy i herbaty, które zawierają kofeinę. uznaną za doping. Działanie dopingu to sztuczne tuszowanie zmęczenia. A jest ono naturalnym sygnałem, że trzeba odpocząć i przerwać pracę, gdyż nagromadziło się tak dużo szkodliwych produktów przemiany materii, iż dalszy ich wzrost bez możliwości zneutralizowania i wydalenia, może doprowadzić do ostrych zatruć i śmierci. Nieraz notowano już śmiertelne wypadki po zażyciu środków dopingujących. Lista ich jest długa, opracowana przez MKOL jako zakazanych w sporcie. Uruchomiono tysiące laboratoriów, które badają po zawodach mocz zawodników, medalistów. Mimo że wielu sportowców z tego powodu utraciło medale, wyścig farmakologii i fizjologii o znalezienie jeszcze sku- teczniejszych sposobów dopingowania zawodnika trwa. Jest to smutna rzeczywistość i wielkie niebezpieczeństwo, zagraża- jące nie tylko zdrowiu i życiu zawodników, lecz także idei sportu. Nie doping — lecz trening w oparciu o naukowe podstawy. odpoczynek i prawidłowy, higieniczny tryb życia—-oto jedynie słuszna droga do podnoszenia wydolności fizycznej i wyników w sporcie.

  • Napoje w sporcie

    Sygnałem alarmowym, że należy sięgnąć po napój, jest pra- gnienie. Ten sygnał świadczy o nadmiernym wzroście ciśnienia osmotycznego w płynach ustrojowych. Sportowiec, który traci podczas treningów i zawodów po kilka litrów wody dziennie na skutek pocenia się, powinien wiedzieć co, kiedy i jak pić. Przede wszystkim trzeba wraz z napojami uzupełnić straty elektrolitów. Gospodarka wodno-mineralna ustroju podlega regulacji neurohormonalnej. Hormon antydiuretyczny przysadki mózgo- wej reguluje wchłanianie wody i wstrzymuje jednocześnie wyda- lanie moczu (diurezę). Takie działanie antydiuretyczne wywiera na ustrój sportowca stan emocji i duży wysiłek fizyczny podczas treningu i zawodów, przypuszczalnie przez pobudzanie wydzie- lania do krwi hormonu antydiuretycznego. Jest to, oczywiście korzystne dla sportowca, gdyż organizm jego zatrzymuje wodę potrzebną do przemiany materii i przy tym zawodnik nie musi przerywać pracy, by oddać mocz. Nieraz długo po starcie trzeba od zawodnika zbierać mocz do badań, np. antydopingowych. Ale jeśli sportowiec wypije zbyt dużo napojów naraz, czynność wydzielnicza przysadki mózgowej zostanie zahamowana, brak jest we krwi hormonu antydiuretycznego i po 30-60 minutach zawodnik musi oddać mocz. W tkankach nie zostaje zatrzymana woda i pojawia się pragnienie. Natomiast, niewielkie ilości napoju pite drobnymi łykami, z przerwami, nie hamują wydzielania hormonu antydiuretycznego do krwi i pobrana z napojem woda zostaje wchłonięta do tkanek. A o to przecież chodzi! Do niedawna sądzono, że w czasie wysiłku nie należy pić. Udowodniono jednak badaniami naukowymi (Kozłowski 1966), że wprost przeciwnie — trzeba pić w czasie wysiłku, zwłaszcza długotrwałego. Obniżenie masy ciała o 2% na skutek utraty wody z potem obniża wydolność fizyczną o 20%, a straty te w sporcie mogą sięgać nawet 10% (patrz ryc. 13). Toteż prze- konano się, że uzupełnienie na bieżąco wody i składników mine- ralnych pozwala zachować sprawność fizyczną na dobrym po- ziomie (Kozłowski i Nazar 1973). Dlatego również podczas treningów i zawodów należy pić np. podczas przerwy, pobierając jednorazowo niewielkie ilości napoju o temperaturze pokojowej, by uniknąć przeziębienia. Najlepsze są napoje owocowo-warzywne lub specjalne napoje z preparatów witaminowo-mineralnych. Jeśli nie mamy niczego innego, można podawać także napoje gazowane, ale pod warun- kiem, że przedtem na 20 minut pozostawimy butelkę otwartą, by gaz uszedł. „Odbijanie się" bowiem podczas pracy, tj. wydosta- wanie się gazu na zewnątrz, powoduje podniesienie się przepony, co utrudnia pracę układu krążenia i oddychania. Picie „duszkiem" nie gasi pragnienia, co zostało uzasadnione. Dlatego utarło się przekonanie, że im więcej się pije, tym większe odczuwa się pragnienie. A przecież nadmierne ilości napojów nie są w sporcie wskazane, gdyż nadmierna ilość wody w naczy- niach obciąża pracą i osłabia serce, które musi przetoczyć większą ilość płynu. Prócz tego wypłukuje w ten sposób z tkanek witaminy i związki mineralne, burząc wewnętrzną równowagę organizmu. Toteż nie można ani podczas treningów, ani podczas zawodów całkowicie uzupełnić napojami niedoborów wody. Resztę strat wody na skutek pocenia się uzupełniają posiłki po pracy i spe- cjalne napoje. Wieczorem, przed snem szklanka mleka, a rano — na czczo — wody mineralnej (alkalicznej), pomagają w neutra- lizacji kwaśnych pozostałości przemiany materii. Dobór odpowiedniego napoju to sztuka. I trzeba to robić pod kontrolą lekarza. Zbytnie stężenie niektórych składników może być powodem zalegania roztworu w żołądku, co utrudnia pracę i nie daje pożądanego efektu, tj. uzupełnienia strat wody i składników mineralnych w cieczach ustrojowych. Z obserwacji Saltina (1975) wynika, że niechęć niektórych zawodników do picia napojów podczas zawodów jest spowodo- wana właśnie nieodpowiednim ich zestawem. Czysta woda prze- pływa przez żołądek nawet z szybkością 2,5 l/min, a już słaby 2,5% roztwór glukozy, obniża szybkość przepływu płynu przez żołądek o 10%.

  • Ostrożnie z konserwami

    Konserwy są nieodzowną częścią jadłospisu współczesnego człowieka. Sięgamy po nie najczęściej wtedy, gdy mamy trudności z nabyciem świeżego produktu. To samo dotyczy odżywiania sportowców. Lecz trzeba wiedzieć, że konserwy mięsne, rybne, warzywne z reguły mają niższą wartość, niż potrawy przyrzą- dzone ze świeżych produktów. Oprócz tego konserwy są zazwy- czaj bardzo tłuste. Dlatego należy w okresie treningów korzystać z konserw tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Trzeba przy tym zwracać uwagę na datę produkcji i termin przydatności do spo- życia, na czystość opakowania i jego szczelność, a zwłaszcza na to czy nie wytworzył się tzw. bombaż. Polega on na wybrzu- szeniu denka, co świadczy o zbieraniu się gazów w wyniku prze- miany materii rozmnażających się bakterii. Przed spożyciem konserwy należy ocenić jej wygląd, konsystencję, smak i zapach (tzw. badanie organoleptyczne). Mimo to bywa, że po spożyciu konserwy dochodzi do zatrucia pokarmowego. Dlatego przed ważnymi zawodami i w czasie zawodów lepiej zrezygnować ze spożywania konserw.