A A A

Odżywianie w czasie zawodów

Głównym problemem w czasie zawodów jest podtrzymanie poziomu cukru we krwi na optymalnym poziomie. Spadek po- ziomu cukru we krwi przyczynia się do zaburzeń w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego, ponieważ w mózgu brak jest glikogenu (Kozłowski i wsp. 1970) a jedynym substratem ener- getycznym dla niego jest glukoza. Obniżanie się poziomu glukozy we krwi natychmiast odbija się na pracy mózgu i zdolności do wysiłku fizycznego sportowca. W sportach długotrwałych (biegi długie, wieloetapowe wyścigi kolarskie, maraton narciarski itp.) obniżenie się poziomu cukru we krwi może być następstwem wyczerpania się zapasów gliko- genu w mięśniach i w wątrobie. Ale zaburzenie regulacji gospo- darki cukrowej może nastąpić też na samym początku dystansu, jako reakcja ochronna w odpowiedzi na silny bodziec, jakim jest gwałtowny zryw na starcie. Organizm człowieka chroni węglo- wodany, których zapasy są w nim małe. Aby to hamowanie usu- nąć i zmobilizować mechanizmy regulujące poziom cukru we krwi. można podać nawet bardzo małe ilości glukozy lub sacharozy (5-10g). Nastąpi podrażnienie nerwów smakowych i ośrodka nerwowego i natychmiast odpowiedź — wzrost poziomu cukru we krwi. Każdy narciarz wie o tym, że uczucie niemożności kontynuo- wania biegu usuwa skonsumowanie kostki cukru, cukierka „krów- ki". Warto przypomnieć, że by zapobiec na początku dystansu zahamowaniu mobilizacji glukozy, podaje się przed startem glukozę lub preparaty węglowodanowe z jej komponentą. 11 — Rekord na talerzu... 161 Ale trzeba wiedzieć, kiedy podać taki napój. Po posiłku gro- madzi się cukier (glukoza | we krwi i gdy jej stężenie zbliża się do górnej wartości progowej, jest na drodze hormonalnej od- kładana do wątroby. Wzrost krzywej cukrowej trwa do 30 minut (ryc. 14)—jej spadek, czyli proces składania glukozy w wątrobie do 1,5 godziny. Potem, gdy za mało jest glukozy we krwi, nastę- puje znów wzrost krzywej, czyli uruchomienia glukozy z gliko- genu wątrobowego. 170- 80" 70 I 1 1 H 1 1 1 1 1 0 15 30 45 60 75 90 105 czas w minutach Ryc. 14. Krzywa zawartości cuk 'u we krwi po przyjęciu 100 g glukozy (wg Jakowlewa, za Celejową 1968) 160 150 140 Ol E 130 .5 3 110 100 Z tego przebiegu krzywej cukrowej wynika wskazówka dla praktyki sportowej, by podawać roztwór glukozy albo na 30 minut, albo na 1,5 godziny przed startem, tak by początek kon- kurencji przypadał na moment wzrastania poziomu cukru we krwi, a nie odkładania. W przeciwnym razie skutek może być żałosny, można doprowadzić do hypoglikemii i obniżenia zdolności do pracy.

  • Dożywianie na trasie długotrwałych zawodów

    Podczas długotrwałej pracy mogą znacznie wyczerpać się zapasy glikogenu w wątrobie. Trzeba więc dożywiać zawodników. Ale, nie można im podawać pożywienia wymagającego gryzienia i żucia. Muszą to być płyny i mieszanki półpłynne. W napojach oprócz węglowodanów (glukozy, fruktozy, sacharozy i skrobi) powinny być też sole mineralne i witaminy, głównie witamina C. Należy jednak uważać, by w napojach i mieszankach odżyw- czych nie było zbyt dużo cukrów, zwłaszcza glukozy. Cukier prosty, jakim jest glukoza, jest natychmiast wchłaniany do krwi. W odpowiedzi na to następuje odprowadzenie go do wątroby. Wtedy może dojść do hypoglikemii, na skutek czego zawodnik musi przerwać pracę. Najlepiej więc podawać mieszanki glukozy, fruktozy i skrobi w postaci owsianki lub kleiku z innej kaszy z dodatkiem soków owocowych (z truskawek, porzeczek, malin, pomarańczy lub cytryny), pewnej ilości witaminy C, soli fosforu i soli kuchennej. Mieszanka taka nie może być zbytnio stężona, by nie opóźniać jej przepływu przez żołądek. Mieszanina różnego typu węglo- wodanów, gwarantuje systematyczny i miarowy dopływ glukozy do krwi. Mieszanki i napoje odżywcze zawodnicy mogą zabierać ze sobą w bidonach i korzystać z nich także w specjalnych pun- ktach odżywczych. W biegu maratońskim zwykle takie punkty są usytuowane między 12 a 15, 20 a 22, 27 a 30 oraz 36 a 42 ki- lometrem. W biegach narciarskich na 50 km między 20 a 25, 30 a 35, i 40 a 45 kilometrem. Nie ma zupełnie sensu podawanie kolarzom szosowym kanapek z szynką. Jak je zjeść przy tempie jazdy dochodzącym nawet do 50km/godz? Zresztą podczas pracy nie wydzielają się soki trawienne, spożyty pokarm zalega żołądek i to może spowodować kurcze, wymioty, kolki i inne bóle. Jednakże godne polecenia jest żucie suszonych śliwek (bez pestek) i kwaśnych cukierków, ponieważ usuwa to przykre uczu- cie pragnienia i suchości w ustach. Trzeba przestrzec, by dożywianiem na trasie nie starać się u* 163 całkowicie uzupełnić straty wody i składników odżywczych. Ma ono pobudzać procesy glikolityczne i usprawniać przemianę materii. Dlatego nie do uniknięcia są pewne straty masy ciała podczas zawodów. Całkowita kompensacja wody, elektrolitów i innych składni- ków odżywczych nastąpi w okresie odnowy przy przestrzeganiu zasad racjonalnego żywienia. Odnowę, przede wszystkim od- budowę zapasów glikogenu, można przyspieszyć, jeżeli tuż przed metą i na mecie wypije się część zabranej mieszanki węglowo- danowej. Toteż zamiast kanapek powinny się znaleźć na punktach odżywczych na mecie wyścigu mieszanki węglowodanowo-owo- cowe, płynny owoc, soki owocowe, ciepła herbata z koncentratem owocu róży, napój z miodu i cytryny, świeże, soczyste owoce itd. Tymczasem, często podaje się zawodnikom zimną oranżadę i wodę mineralną, co przy znacznym rozgrzaniu organizmu staje się nieraz przyczyną zaziębień. W czasie zawodów w grach sportowych nie ma potrzeby dożywiania zawodników, należy podczas przerwy podawać na- poje owocowe i warzywne i ewentualnie mieszanki węglowoda- nowe. Naturalnie, nie w nadmiernej ilości, lecz tyle, aby pobudzić do sprawnego działania machanizmy regulujące poziom cukru we krwi i częściowo uzupełnić straty wody. Jeśli rozgrywki trwają przez kilka dni, dzień po dniu, to należy podawać po meczu witaminy i sole mineralne, zwłaszcza potasu i sodu, tracone przy obfitym poceniu się.

  • Odżywianie podczas wyiazdów zagranicznych

    Nieodłączną częścią życia sportowca wyczynowego są wyjazdy zagraniczne na zawody lub obozy treningowe. A wiadomo — co kraj — to obyczaj. Inne godziny posiłków, inne potrawy, inny sposób ich przyrządzania. Nagła zmiana sposobu żywienia i trybu życia może być przyczyną zachorowań. Dlatego należy prze- strzegać higienicznych zasad postępowania, by tego uniknąć. Przede wszystkim dopóty nie należy nawet próbować nie- znanej potrawy, dopóki nie startowało się w zawodach. Enzymy trawienne są wytwarzane w ilości dostosowanej do ilości i rodzaju pożywienia. Jeśli ktoś nie pije mleka, organizm przestaje produkować enzym łaktazę, potrzebny do przemiany cukru mlecznego — laktozy. Wtedy wystarczy tylko jedna szklan- ka wypitego mleka, by doszło do gwałtownej biegunki. Tak samo może zareagować organizm zawodnika, jeśli spożyje nieznane sobie, choć atrakcyjne potrawy. I wtedy albo nie może stanąć na starcie, albo na skutek osłabienia uzyskuje gorszy wynik. Nie wolno kupować lodów ani żadnych smakołyków u sprze- dawców ulicznych, bo mogą być źródłem ciężkich zatruć pokar- mowych. W niektórych krajach nie wolno pić nie przegotowanej wody, która jest pełna mikroflory, zwłaszcza ameb. Mogą one wywołać ciężkie i długotrwałe schorzenia. Zasadą (także do zapamiętania w kraju) powinno być staranne mycie owoców przed spożyciem i to przegotowaną wodą. Przed każdym posiłkiem należy starannie myć ręce (także w kraju!). Bardzo przydatne za granicą są produkty spożywcze zabrane z kraju, ale tylko takie, które nie ulegają po pewnym czasie zep- suciu. Może to być: konserwowa szynka, polędwica, suche kieł- basy, twarde żółte sery, kakao, konserwy mięsne i rybne, koncen- traty zup, kompoty, dżemy, miód, suszone owoce, chleb chrupki, herbatniki, twarda czekolada, cukierki, odżywki. Najlepiej zabrać ze sobą własnego kucharza i żywieniowca, by zapewnić zawodnikom tę samą kuchnię, do której przywykli, a także doraźne porady i pokierowanie sprawami żywienia. Kto wie, czy nie przywoziliby wtedy więcej medali?...

  • Odżywianie w okresie odnowy

    W okresie odnowy po zawodach w sportach szybkościowo- -siłowych, które trwają krótko, najpilniejszym problemem jest szybka odnowa białka tkankowego i zasobów wysokoenerge- tycznych związków fosforowych. Dlatego, należy podawać zwię- kszone ilości produktów spożywczych bogatych w białko i związki fosforu. Są to: mięso, wędliny, ryby, podroby, mleko, sery, orzechy. Utracone z potem związki mineralne i witaminy uzupełniają m.in. napoje owocowe i warzywne, a także preparaty węglowo- danowo-witaminowo-mineralne. Jeśli lekarz sportowy uzna, że pożywienie nie pokrywa zwiększonego zapotrzebowania na białko, można po 2-3 dniach podać odpowiednio porcjowane odżywki białkowe (Tintera 1980). Najważniejszym zagadnieniem w czasie odnowy po zawodach w sportach wytrzymałościowych, o długim czasie trwania, jest oprócz jak najszybszego uzupełnienia strat białka i fosforu także natychmiastowe uzupełnienie zasobów węglowodanów. W miarę jak uruchamiany jest do celów energetycznych glikogen wątroby, wnika do jej komórek tłuszcz obojętny, który jest materiałem pełniącym także oprócz węglowodanów rolę paliwa. Wątroba zamienia tłuszcz obojętny na fosfolipidy, które są rozpuszczalne w wodzie i przechodzą do krwi. Przy nadmiernych ubytkach glikogenu napływa do wątroby tak dużo tłuszczu, że wątroba nie nadąża go sprawnie uruchamiać w formie fosfo- lipidów i uwalniać się od nadmiaru tłuszczu. Następuje chwilowe stłuszczenie wątroby. Wątroba „nacieczona" tłuszczem, nie jest wydolna. Trzeba więc racjonalnym żywieniem w okresie odnowy pomóc jej, by szybko przywrócić organizmowi potencjał ener- getyczny. Należy wtedy podawać potrawy, w których skład wchodzą produkty spożywcze, zawierające substancje lipotropowe, tzn. ułatwiające sprawną zamianę tłuszczu obojętnego na fosfo- lipidy. Jeśli równocześnie podamy dużo węglowodanów, to wą- troba przyjmie ten nadmiar i w formie glikogenu odłoży w swych komórkach. Substancjami lipotropowymi są: niezbędny aminokwas —■ metionina, cholina i aminokwas endogenny — kwas glutaminowy. Znajdują się zaś w takich produktach, jak mleko, sery, wątroba, oleje roślinne zawierające dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Są one również korzystne w okresie odnowy, gdyż kwasy te są potrzebne organizmowi do wytwarzania fosfolipidów (Jakowlew). Równocześnie w okresie odnowy należy zrezygnować z podawa- nia różnego rodzaju galaretek, gdyż zawierają żelatynę, bogatą w endogenny aminokwas glicynę, który utrudnia oddziaływanie metioniny na regulację przemiany tłuszczów. Warto wspomnieć przy tym, że galaretki są pożądane w jadło- spisie przed zawodami, ponieważ glicyna sprzyja wytwarzaniu kreatyny, która jest składnikiem fosfokreatyny, jednego z głów- nych związków fosforu, odgrywających rolę przy przemianach biochemicznych w mięśniach w procesie wyzwalania energii. Odbudowie zapasów węglowodanów w mięśniach i wątrobie w okresie odnowy pomaga też podanie zawodnikom na mecie mieszanki węglowodanowej, glukozy i odżywek węglowodanowych. Także na 2-3 dni przed zawodami i również kilka dni po zawodach pożywienie długodystansowców powinno zawierać dużo węglo- wodanów. W/g Schneidera i wsp. (materiał nieopublikowany) superkompensacja glikogenu w okresie odnowy po wyczerpują- cych wysiłkach przebiega intensywnie, jeśli w pierwszej fazie po zawodach tj. w pierwszych 5-6 godzinach poda się zawodni- kowi 200 g glukozy. Dopiero potem można podać białko, naj- lepiej w formie łatwo-przyswajalnej odżywki. Jakkolwiek synteza glikogenu w komórkach mięśniowych i synteza białka muszą nastąpić natychmiast po wysiłku, to jednak wzajemnie się wykluczają (Schuler i wsp. 1973). Toteż w I fazie po zawodach podajemy glukozę, a dopiero w II fazie — duże ilości białka lub lepiej odżywki, zawierającej hydrolizaty białka i wolne, łatwo przyswajalne aminokwasy. Dowiedziono, że w fazie I, przy uderzeniowym podawaniu glukozy, wydziela się w znacznych ilościach insulina, która potem współdziała przy syntezie białka (Schneider i wsp. 1981). Natomiast przed zawodami, w czasie zawodów i w okresie odnowy należy bardzo ograniczać spożycie tłuszczów. Szybką normalizację procesów biochemicznych zachodzących w okresie odnowy ułatwia też podawanie witamin C, Bx, B12 (Schneider i wsp. 1975, Jakowlew 1976, Jethon 1976).

  • Pora, częstotliwość] i rodzaj posiłków podczas treningów i zawodów

    Udowodniono, że na czczo człowiek pracuje mniej wydajnie niż po śniadaniu. To odnosi się także do sportu. Podstawową zasadą jest: nie trenować bez spożycia posiłku. Naturalnie, roz- ruchu to nie dotyczy. Wręcz przeciwnie, rozruch poranny us- prawnia krążenie i przygotowuje organizm do przyjęcia posiłku. Obserwujemy, niestety, że niektórzy trenerzy zamieniają rozruch na jeszcze jeden trening i to na czczo, nie wnikając w to, że nieograniczone w czasie rozciąganie treningów nie prowadzi do celu, na który to temat trwa już dyskusja wśród fachowców. Należy zrozumieć, że ciężki wysiłek na czczo z punktu widzenia fizjologii i higieny żywienia jest niedopuszczalny. Podczas snu organizm wydatkował energię na utrzymanie procesów życiowych, oddychanie, krążenie krwi itd., a nie przyjmował pożywienia. wobec czego pobierał energię z zapasów, które przed przystą- pieniem do pracy trzeba uzupełnić. W różnych sportach, np. w gimnastyce, jeździe figurowej na lodzie i pływaniu bardzo często młodzież trenuje na czczo, a potem idzie do szkoły (Schneider i wsp. 1980). Jeśli nie można z takiego bardzo wczesnego treningu zrezygnować, to trzeba nakłonić dzieci i młodzież, by na tyle wcześnie kładły się spać, aby po 8-9 godzinach snu wstały o takiej godzinie, by chociaż wypić szklankę mleka, podbitego żółtkiem z łyżeczką miodu. Przecież taki pełno- wartościowy posiłek (białko, tłuszcz, węglowodany, witaminy, sole mineralne) nie będzie długo zalegał w żołądku i można po 1-1,5 godziny przystąpić do treningu. Jeśli tryb życia i treningu na to pozwala, to dobrze jest spo- żyć przed treningiem lub zawodami posiłek bardziej urozmaicony i bardziej objętościowy, lecz zawsze lekko strawny. Powinno to mieć miejsce co najmniej na 2 godziny przed treningiem lub zawodami. Jeśli trening lub zawody przypadają po południu, to obiad powinien być spożyty 3-4 godziny wcześniej. I znów, jeśli jest to niemożliwe —- obiad należy zamienić na tzw. podobiadek, tj. bulion lub inną zupę podbitą żółtkiem z dodatkiem mielonego, białego mięsa, do tego kompot lub napój. Zarówno niepełne śniadanie jak i podobiadek można uzupełnić wszechstronną odżywką, w której będzie łatwo przyswajalne białko (aminokwasy), węglo- wodany, witaminy i związki mineralne. Naturalnie, pod okiem lekarza. (Urbanek 1976, Rogozkin 1976, 1978). Odpowiedni odstęp czasu po pełnym posiłku z naturalnych produktów spożywczych, przed przystąpieniem do ciężkiego wysiłku fizycznego, jest konieczny ze względu na fizjologiczne procesy, zachodzące podczas trawienia i pracy. Zgodnie z prawem natury, najlepiej ukrwiony jest narząd pracujący. Dzieje się to na drodze odruchowego rozszerzania się naczyń włoskowatych w narządzie pracującym, a przykurczu w narządach nie pracu- jących. Podczas posiłku i potem podczas procesu trawienia lepiej jest ukrwiony przewód pokarmowy, a gorzej mięśnie szkieletowe. Jeśli zbyt wcześnie zaczniemy trenować lub staniemy do zawo- dów i pokarm jest jeszcze w żołądku, następuje zjawisko od- wrotne, krew odpłynie z przewodu pokarmowego do pracujących mięsni. Pokarm zalega w żołądku, trawienie jego zostaje zahamo- wane i często dochodzi do bólów, kolek, wymiotów. Według Kozłowskiego (1970) po opuszczeniu żołądka, poży- wienie w postaci półpłynnej może być bez przeszkód trawione i przyswajane w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego (w jelitach) podczas pracy. Trzeba więc zapamiętać, że z pełnym żołądkiem nie można ani trenować, ani startować. Po pracy również nie należy zaraz zasiadać do stołu. Można wypić napój. Ale pełny posiłek będzie dobrze trawiony, jeśli go spożyjemy co najmniej po 30 minutach, a po długotrwałej pracy nawet po 60 minutach po ustaniu pracy. Podłoże fizjologiczne jest to samo: należy odczekać, aż krew z obwodu spłynie do przewodu pokarmowego. A więc trzeba ochłonąć, umyć się, przebrać. Tak dyktuje także kultura. Dobór, ilość i jakość posiłków w ciągu dnia ściśle zależą od pory treningów lub zawodów. Jeżeli trening lub zawody przy- padają przed południem, należy spożyć śniadanie mało obję- tościowe, lecz wysokoenergetyczne i lekko strawne, np. zupę mleczną, biały ser, jajka na miękko, chudą szynkę, pomidory lub sałatę, miód lub dżem, kawę z mlekiem lub herbatę z mle- kiem. Wartość energetyczna śniadania powinna stanowić 30- -35% wartości całodziennej racji pokarmowej. Obiad może być obfitszy i stanowić 40-45% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej. Pozostała część przypadnie na kolację, ewen- tualnie lekki podwieczorek i kolację. Gdy zaś trening lub zawody przypadają po południu, nale- ży skonsumować pierwsze i drugie śniadanie o łącznej war- tości energetycznej 35-45% całodziennej racji pokarmowej. Obiad zaś powinien być mało objętościowy i lekko strawny, np. można podać: bulion z jajkiem, gotowany lub pieczony na ruszcie drób, słodki deser i owoce. Wartość energetyczna obiadu nie powinna przekraczać 30-35% wartości całej racji pokarmowej. W obu przypadkach kolacja powinna być lekko strawna i spo- żyta co najmniej na 2 godziny przed snem. Przed snem wskazane jest wypicie szklanki mleka, a rano po obudzeniu się pół szklanki wody mineralnej. Ale bywa i tak, że zawodnik musi 2 i 3 razy dziennie trenować lub kilkakrotnie startować w ciągu dnia, a także w ciągu kilku kolejnych następujących po sobie dni. Wtedy trzeba dostoso- wać zasady racjonalnego żywienia do trybu życia i programu dnia, spożywać tylko płyny i półpłynne posiłki, które w ciągu godziny opuszczą żołądek, wzbogacać pożywienie różnorodnymi odżywkami i witaminami, a pełny posiłek spożywać dopiero wieczorem, jako kolację, z tym że co najmniej na 3-4 godziny przed snem, sen musi być niezakłócony i regenerujący siły zawod- nika. Jeśli nie jest to możliwe, to lepiej z takiej pełnej kolacji zrezygnować, podając odżywki. Tak bywa podczas zawodów, toteż nieuniknione są straty na masie ciała 2-3 kg, które po zawodach są szybko rekompensowane. Bardzo ważną wskazówką higieniczną jest przestrzeganie regularności przyjmowania posiłków. Organizm podlega bowiem rytmom biologicznym. Jeśli pobieramy posiłki zawsze w tym samym czasie, wytwarzają się soki trawienne w żołądku i po- trawa jest dobrze trawiona. Gdy przerwy między posiłkami są zbyt długie, wydzielające się soki trawienne zaczynają trawić błonę śluzową żołądka, co przy powtarzających się takich sytuacjach może doprowadzić do owrzodzeń. Często taką dolegliwość notujemy u biegaczy długodystansowców. Być może jest to następstwem silnego stresu, jakim jest ciężki i długotrwały wysiłek, lecz może też być spowodowane nieracjonalnym odżywianiem się. zbyt dużymi przerwami między posiłkami. Wyniki badań naukowych dowodzą, że korzystniejsze dla organizmu jest częstsze spożywanie posiłków, bo wówczas odkłada się w tkankach białko. Spożywanie pożywienia o tej samej war- tości, lecz rzadko (a zatem obficie) pociąga za sobą odkładanie się tłuszczu (Fabry 1964). Stwierdzono przy tym, że po zbyt długich przerwach miedzy posiłkami, przekraczających 5 godzin, spada poziom cukru we krwi i obniża się wydolność fizyczna. Z tych względów należy spożywać co najmniej 3 posiłki dzien- nie, a jeśli program na to pozwoli, to 4 lub 5. Owoc, napój lub koktajl mleczny i sok pomarańczowy to też posiłki. Jeśli nie można spożyć drugiego śniadania i podwieczorku, to odżywczy napój węglowodanowo-witaminowy spełni to za- danie.