Narciarstwo biegowe
Biegi narciarskie na długich dystansach prowadzą do wzrostu
ogólnej wydolności fizycznej. Maksymalne zużycie tlenu może
dojść u mężczyzn do 5,24 l/min, a u kobiet do 4,17 l/min (Ma-
larecki 1973). Na trasie notuje się obniżenie poziomu cukru we
krwi. Dlatego i tu, jak w kolarstwie szosowym i w biegach długich
w la należy dożywiać zawodników na trasie.
Ale należy pamiętać, że w warunkach zimowych zawodnicy
jiowinni zabierać w termosach ciepłe napoje i półpłynne mie-
szanki węglowodanowe. Ponieważ organizm traci dużo ciepła,
można podać zawodnikom nieco więcej tłuszczu w stosunku
do białka, 1:1, maksymalnie 1:1,2. Normy żywienia przedsta-
wia tab. 60.
Dwubój zimowy (biathlon)
Wysiłek w tej dyscyplinie to praca o umiarkowanej inten- sywności. Do biathlonu bowiem wchodzą biegi na 15 i 20 km, mimo przyspieszeń, związane z cyklicznym ruchem i równomier- nym tempem. Strzelanie z karabinu — to znów praca statyczna, o dużym na- pięciu nerwowym, wymagająca doskonałego wymierzania odle- głości i celności. Pożywienie biathłonisty powinno być bogate w wapń, fosfor, magnez i witaminy, zwłaszcza A i D (Celejowa i wsp. 1971). Normy podano w tab. 63. Wartość energetyc /.na i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Na 82,6 kg Grupa produktów spożywczych i iprlnostlca minrv Oki-. 1 Okr. II Okr. I Okr. 11 Okr. I Okr. II Energia kcal n. (MJ) 68,3 (0,285) 71,6 (0,299) 5600 (23,44) 5900 (24,69) ■ Produkty zbożowe 430 450 Białko ogółem g 2,4 2,5 198 206 Mleko i prod, mleczu. U 1500 1600 Tłuszcz g 2,3 2,4 190 198 Jaja '. g 90 100 Węglowodany g 9,5 10,0 785 826 Mięso, wędliny i ryby X 490 520 Wapń g 0,025 0,055 2,1 4,5 Masło g 48 50 Fosfor g 0,045 0,055 3,7 4,5 Inne tłuszcze ■ • ■ g 33 35 Żelazo mg 0,3 0,4 25 33 Ziemniaki g 380 400 Witamina A Warzywa i owoce obfit. i karoten przeli- w wit. C & 380 400 czony na wit. A l*g* 42,9 62,5 3450 5160 Witamina Bt mg 0,032 0,052 2,6 4,3 Warzywa obfitujące w karoten g 190 200 Witamina B2 mg 0,04 0,05 3,3 4,1 Inne warzywa i owoce g 280 360 Witamina PP mg 0,4 0,5 33 41 Strączkowe suche er 6 7 Witamina G mg 1,8 2,6 150 220 Cukier i słodycze g 240 250 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów 1 : 0,96: 4 Giężar kg 4,1 4,4 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu: % kcal z węglowodanów 14% : 30% : 56% * ekwiwalent retinolu Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Na 71,7 kg Grupa produktów spożywczych i jednostka miary Okr. 1 Okr. 11 Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Energia kcal n. 65,8 70,3 4700 5000 Produkty zbożowe g 330 350 (MJ) (0,275) (0,294) (19,74) (24,69) Białko ogółem g 2,3 2,4 165 172 Mleko i prod. mleczn. g 1400 1500 Tłuszcz g 2,2 2,3 158 165 Jaja g 90 100 Węglowodany g 9,2 10,0 645 717 Mięso, wędliny i ryby g 420 450 Wapń g 0,025 0,055 1,8 3,9 Masło g 38 40 Fosfor g 0,045 0,055 3,2 3,9 Inne tłuszcze g 28 30 Żelazo mg 0,3 0,4 22 29 Ziemniaki g 380 400 Witamina A Warzywa i owoce obfit. i karoten przeli- w wit. C g 380 400 czony na wit. A ;ag* 42,9 62,6 3090 4470 Witamina Bt mg 0,032 0,052 2,3 3,7 Warzywa obfitujące w karoten g 190 200 Witamina Bs mg 0,04 0,05 2,9 3,6 Inne warzywa i owoce g 380 400 Witamina PP mg 0,4 0,5 29 36 Strączkowe suche g 5 6 Witamina C mg 1,8 2,6 130 190 Cukier i słodycze g 190 200 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów 1 : 0,96: 4 Ciężar kg 3,8 4,1 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu % kcal z węglowodanów 14% : 30%: 56% Tabela 59. Normy zapotrzebowania żywieniowego w pięcioboju nowoczesnym (tymczasowe) " ekwiwalent retinolu to Co Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Na 65,2 kg Grupa produktów spożywczych i jednostka miary Okr. I Okr. 11 Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Energia kcal n. 70 75 4600 4900 Produkty zbożowe g 350 380 (MJ) (0,293) (0,313) (19,25) (20,51) Białko ogółem g 2,1 2,3 137 150 Mleko i prod. mieczn. g 1400 1500 Tłuszcz g 2,0 2.2 130 145 Jaja g 90 100 Węglowodany g 11,0 11,5 720 750 Mięso, wędliny i ryby g 350 380 Wapń g 0,020 0,030 1,3 2,0 Masło g 32 35 Fosfor g 0,040 0,045 2,6 3,3 Inne tłuszcze g 28 30 Żelazo mg 0,4 0,5 26 33 Ziemniaki g 350 380 Witamina A Warzywa i owoce obfit. i karoten przeli- w wit. C g 370 400 czony na wit. A jig* 38,7 77,2 2520 5040 Witamina Bx 0,071 0,113 4,6 7,4 Warzywa obfitujące w karoten g 180 200 Witamina Ba mg 0,057 0,057 3,7 3,7 Inne warzywa i owoce g 390 420 Witamina PP mg 0,333 0,571 22 37 Strączkowe suche g 5 6 Witamina C mg 2,8 5,7 180 370 Cukier i słodycze g 180 200 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów 1 : 0,96: 5 Ciężar kg 3,7 4,0 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu: % kcal z węglowodanów 12% : 26% : 62% Wartości energetyczne i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa ekwiwalent retinolu Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Na 68,6 kg Grupa produktów spożywczych i jednostka miary Okr. I Okr. 11 Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Energia kcal n. (MJ) 65 (0,272) 70 (0,293) 4500 (18,83) 4800 (20,09) Produkty zbożowe g 390 420 Białko ogoleni g 2,1 2,2 144 151 Mleko i prod. mleczu. O 1400 1500 Tłuszcz g 2,0 2,1 137 144 Jaja 90 100 Węglowodany g' 0,6 10,6 ■ 658 727 Mięso, wędliny i ryby 420 450 Wapń, g 0,025 0,055 1,7 3,8 Masło g 32 35 Fosfor g 0,045 0,055 3,1 3,8 Inne tłuszczo g 28 30 Żelazo mg 0,3 0,4 20 21 Ziemniaki 370 400 Witamina A Warzywa i owoce obfit. i karoten przeli- w wit. C g 380 410 czony na wit. A 42,9 62,5 2940 4290 Witamina Bx mg 0,032 0,052 2,2 3,6 Warzywa obfitujące w karoten g 230 250 Witamina B2 mg 0,04 0,05 2,7 3,4 Inne warzywa i owoce g 340 370 Witamina PP mg 0,4 0,5 27 34 Strączkowe suche g 7 8 Witamina C mg 1,8 2,6 123 180 Cukier i słodycze g 230 250 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów 1 : 0,95: 4,8 Ciężar kg 3,9 4,2 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu: % kcal /. węglowodanów 13%: 27%: 60% Tabela 61. Normy /apotrzebowania żywieniowego w narciarstwie zjazdowym i slalomie (tymczasowe) * ekwiwalent retinolu i Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Na 72,7 kg Grupa produktów spożywczych i jednostka miary Okr. 1 Okr. II Okr. I Okr. II Okr. I Okr. 11 Energia kcal n. 65 70 4700 5100 Produkty zbożowe g 370 400 (MJ) (0,272) (0,293) (19,74) (21,35) Białka ogółem g 2,1 2,2 153 160 Mleko i prod. mleczn. g 1500 1600 Tłuszcz g 2,0 2,1 145 153 Jaja g 90 100 Węglowodany g 9,7 10,6 705 770 Mięso, wędliny i ryby g 370 400 Wapń g 0,025 0,055 1,8 4,0 Masło g 37 40 Fosfor g 0,045 0,055 3,3 4,0 Inne tłuszcze g 28 30 Żelazo mg 0,3 0,4 22 29 Ziemniaki g 370 400 Witamina A Warzywa i owoce obfit. i karoten przeli- w wit. G g 380 410 czony na wit. A |j.g* 42,9 62,5 3120 4530 Witamina B, mg 0,032 0,052 2,3 3,8 Warzywa obfitujące w karoten g 230 250 Witamina B2 mg 0,04 0,05 2,9 3,6 Inne warzywa i owoce g 370 400 Witamina PP mg 0,4 0,5 29 36 Strączkowe suche g 6 7 Witamina C mg 1,8 2,6 130 190 Cukier i słodycze g 230 250 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów 1 : 0,95:4,8 Ciężar kg 4,0 4,3 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu: % kcal z węglowodanów 13% : 27% : 60% cji * ekwiwalent retinolu to OS Tabela 63. Normy zapotrzebowania żywieniowego w biathlonie (tymczasowe) Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Na 66,8 kg Grupa produktów spożywczych i jednostka miary Okr. I Okr. 1 Okr. II Okr. I Okr. II Energia Białko ogółem Tłuszcz Węglowodany Wapń Fosfor Żelazo Witamina A i karoten przeli- czony na wit. A Witamina Bt Witamina B2 Witamina PP Witamina C kcal n. (MJ) g g g g g mg 1*8 mg mg mg mg 70 (0,293) 2,1 2,0 11,0 0,020 0,040 0,4 38,7 0,071 0,057 0,333 2,8 (0,313) 2,3 2,2 11,5 0,030 0,045 0,5 77,2 0,113 0,057 0,571 5,7 4700 (19,74) 140 133 735 1,4 2,7 27 2580 4,7 3,8 22 200 5000 (24,69) 154 147 768 2,0 3,0 33 5160 7,6 3,8 38 380 Produkty zbożowe g Mleko i prod. mleczu. g Jaja g Mięso, wędliny i ryby g Masło g Inne tłuszcze g Ziemniaki g Warzywa i owoce obfit. w wit. C g Warzywa obfitujące w karoten g Inne warzywa i owoce g Strączkowe suche g Cukier i słodycze g 360 1400 95 39(1 33 28 360 390 190 400 5 190 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i węglowodanów % kcal z białka: % kcal z tłuszczu: % kcal z węglowodanów 1: 0,96: 5 12% : 26% : 62% Ciężar kg 3,8 * ekwiwalent retinolu
Zjazdy, slalomy i skoki narciarskie
Są to dyscypliny szybkościowo-siłowe, w których duża kom- ponenta pracy zachodzi w bezdechu i energia jest wówczas wyzwalana w warunkach anaerobowych. Dlatego dług tlenowy i zakwaszenie organizmu są duże (Namysłowski 1973). Z tego powodu, mimo że praca odbywa się w zimnym środowisku, nie można zawodnikom podawać tłustych potraw i należy zachować stosunek białka i tłuszczu co najmniej 1:1. Normy podano w tab.