Lekka atletyka
Biegi krótkie i skok w dal
Te dyscypliny należą do sportów o maksymalnej intensywności,
w których jest przewaga procesów anaerobowych nad aerobowymi.
Czas pracy jest bardzo krótki, tak że w skoku w dal i w biegu
na 100 m krew nie zdąża opłynąć całego krwioobiegu od startu
do mety. W biegu na 200 m nie opływa go dwukrotnie. Zapotrze-
bowanie na tlen w biegu na 100 m i w skoku w dal jest pokry-
wane tylko w 4-6%, a w biegu na 200 m — 6-8%. Dochodzi
więc do olbrzymiego długu tlenowego (90-94%). A przy tym
gromadzi się w krwi znaczna ilość kwasu mlekowego. W 2-3
minuty po biegu notuje się 100-150 mg% i więcej kwasu mleko-
wego we krwi. U lepiej wytrenowanych to zakwaszenie jest
mniejsze.
Równolegle obniżają się rezerwy alkaliczne we krwi o 40-48%.
U gorzej wytrenowanych sportowców obserwuje się też spadek
poziomu cukru we krwi. Normalizacja następuje dopiero po
30-40 minutach. Pożywienie w tej dyscyplinie sportu powinno
być zasobne w białko, fosfor i witaminy, a ubogie w tłuszcze.
Normy podano w tab. 51
Biegi długodystansowe
Biegaczy na dystansach od 3000 do 10000 m charakteryzuje wysiłek o dużej intensywności, która wymaga optymalnych warunków regulacji nerwowej, krążenia krwi i oddychania. Po 2-3 minutach od rozpoczęcia biegu, czynności tych układów osiągają najwyższy poziom, obserwowany do końca dystansu. Jest to pozorny stan równowagi, ponieważ równocześnie istnieje duży dług tlenowy. Biegi na dłuższych dystansach: maraton, godzinowy, na 15 i 20 km, zaliczamy do pracy o umiarkowanej intensywności. która zachodzi na poziomie rzeczywistego stanu równowagi. Wydatek energii na tych dystansach jest bardzo duży. W biegach powyżej 10000 m zapotrzebowanie na tlen sięga 2,5-3,0 l/min i jest w pełni pokrywane w czasie pracy. Ale i w tym wypadku dług tlenowy jest duży, ponieważ zrywy na starcie, trasie i finiszu to praca anaerobowa (Donath i wsp. 1974) W miarę wyczerpywania się zapasów węglowodanowych zawodnika, tłuszcz infiltruje do komórek wątroby (Jakowlew 1974). Sposób żywienia biegaczy długodystansowców wymaga dużej ilości białka, ograniczonej ilości tłuszczów, a znacznej węglowo- danów. Ciężkostrawne produkty spożywcze: ogórki, tłuste mięso, (wieprzowina, baranina), należy w okresie intensywnego treningu i podczas zawodów albo zupełnie wyeliminować albo podawać z rzadka, w ograniczonych ilościach w celu urozmaicenia poży- Wartość kaloryczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Na 6 5 kg Grupa produktów spożywczych i jednostka miary Okr. 1 Okr. 11 Okr. I Okr.1! II Okr. I Okr. 11 Energia kcal n. 67,4 70,7 4400 4600 Produkty zbożowe g 360 380 (MJ) (0,282) (0,296) (18,42) (19,25) Białko ogółem g 2,4 2,5 156 163 Mleko i prod. mleczn. g 1450 1500 Tłuszcz g 2,2 2,3 143 150 Jaja g 50 50 Węglowodany g 9,6 10,0 618 650 Mięso, wędliny i ryby g 370 380 Wapń g 0,025 0,055 1,6 3,6 Masło g 35 35 Fosfor g 0,045 0,055 2,9 3,6 Inne tłuszcze g 30 30 Żelazo mg 0,3 0,4 20 26 Ziemniaki g 370 380 Witamina A Warzywa i owoce obfit. i karoten przeli- w wit. G 380 400 czony na wit. A xg* 42,9 62(5 2790 4050 Witamina Bx mg 0,032 0,052 2,1 3,4 Warzywa obfitujące w karoten g 170 180 Witamina B2 mg 0,04 0,05 2,6 3,3 Inne warzywa i owoce g 370 380 Witamina PP mg 0,4 0,5 26 33 Strączkowe suche g 6 6 Witamina C mg 1,8 2,6 120 170 Cukier i słodycze g 155 160 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów 1 : 0,92: 4 Ciężar kg 3,7 3,9 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu: % kcal z węglowodanów 14% : 29% : 57% * ekwiwalent retinolu wienia. Zdarzające się zaburzenia przewodu pokarmowego u długo- dystansowców podczas biegu są spowodowane najczęściej wa- dliwym pożywieniem: zbyt obfitym, za tłustym i skonsumowanym na krótko przed ciężką i długotrwałą pracą. Przed startem i na trasie biegu należy podawać długodystansowcom mieszanki wę- glowodanowe, wzbogacone witaminami i związkami mineralnymi. W tab. 53 podano normy dla biegaczy w biegach długich, biegach z przeszkodami i w chodzie sportowym, dla maratonu i innych biegów długich w tab. 54.
Biegi średnie
W tej dyscyplinie zawodnik musi opanować szybkość i wy- trzymałość. Biegi na 400, 800 i 1500 m — to wysiłek o submaksy- malnej intensywności. W procesach utleniania anaerobowego w biegach na 400 i 800 m z substratów energetycznych wyzwala się więcej niż 50% energii. Stężenie kwasu mlekowego we krwi Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Na 66 kg Grupa produktów spożywczych i jednostka masy Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Energia kcal n. 60 65 4000 4300 Produkty zbożowe g 330 350 (MJ) (0,251) (0,272) (16,74) (17,99) Białko ogółem g 2,1 2,4 139 158 Mleko i prod. mleczn. g 1350 1500 Tłuszcz g 2,0 2,3 132 152 Jaja g 90 100 Węglowodany g 7,9 8,6 521 568 Mięso, wędliny i ryby g 390 400 Wapń g 0,025 0,055 1,7 3,6 Masło g 40 45 Fosfor g 0,045 0,055 3,0 3,0 Inne tłuszcze g 30 35 Żelazo mg 0,3 0,4 20 26 Ziemniaki g 350 390 Witamina A Warzywa i owoce obfit. i karoten przeli- w wit. G g 430 450 czony na wit. A p.g* 42,9 62,5 2820 4110 Witamina Bl mg 0,032 0,052 2,1 3,4 Warzywa obfitujące w karolen g 180 200 Witamina B2 mg 0,04 0,05 2,6 3,3 Inne warzywa i owoce g 420 400 Witamina PP mg 0,4 0,5 2,6 33 Strączkowe suche g 420 400 Witamina C mg 1,8 2,6 120 170 Cukier i słodycze g 7 8 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów 1 : 0,95: 3,6 Ciężar kg 3,8 4,1 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu: % kcal z wćglowodanów 15% : 32% : 53% * ekwiwalont retinolu Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciata Na 72 kg Grupa produktów spożywczych i jednostka miary Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Energia kcal n. (MJ) Białko ogółom g Tłuszcz g Węglowodany g Wapń g Fosfor g Żelazo mg Witamina A i karoten przeli- czony na wit. A p.g* Witamina Bt mg Witamina Ba mg Witamina PP mg Witamina C mg 61 (0,255) 2,1 2,0 9,0 0,025 0,045 0,3 42,9 0,032 0,04 0,4 1,8 69 (0,289) 2,3 2,2 10,0 0,055 0,055 0,4 62,5 0,052 0,05 0,5 2,6 4400 (18,42) 144 137 648 1,8 3,2 22 3090 2,3 2,9 29 130 5000 (20,93) 166 148 720 4,0 4,0 29 4500 3,7 3,6 36 190 Produkty zbożowo g Mleko i prod. mleczu. g Jaja g Mięso, wędliny i ryby g Masło g Inne tłuszcze g Ziemniaki g Warzywa i owoce obfit. w wit. C g Warzywa obfitujące w karoten g Inne warzywa i owoce g Strączkowe suche g Cukier i słodycze g 340 1450 80 450 40 30 370 460 230 420 6 170 350 1500 100 470 45 35 380 46C 230 420 7 190 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów % kcal z białka: % kcal z tłuszczu: % kcal z węglowodanów 1: 0,95: 4,2 14% : 29%: 57% Ciężar kg 4,0 4,2 Tabela 50. Normy zapotrzebowania żywieniowego w szermierce (tymczasowe) * ekwiwalent retinolu Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Na 1 kg masy Na 69 kg ciała Grupa produktów spożywczych Okr. Okr. Nazwa i jednostka miary i jednostka miary I 11 Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Energia kcal n. 65,6 70,7 4500 4900 Produkty zbożowe g 350 380 (MJ) (0,275) (0,296) (18,84) (20,51) Białko ogółem g 2,4 2,5 166 173 Mleko i prod. iuleczn. g 1380 1500 Tłuszcz g 2,2 2,3 152 169 Jaja g 90 100 Węglowodany g 9,5 10,0 660 690 Mięso, wędliny i ryby g 460 500 Wapń g 0,025 0,055 1,7 3,8 Masło g 37 40 Fosfor g 0,045 0,055 3,1 3,7 Inne tłuszcze g 32 35 Żelazo mg 0,3 0,4 21 28 Ziemniaki g 370 400 Witamina A Warzywa i owoce obfit. i karoten przeli- w wit. C g 380 410 czony na wit. A lig* 42,9 62,5 2970 4320 Witamina Bj mg 0,032 0,052 2,2 3,4 Warzywa obfitujące w karoten g 230 250 Witamina B2 mg 0,04 0,05 2,8 3,5 Inne warzywa i owoce g 340 370 Witamina PP mg 0,4 0,5 28 35 Strączkowe suche g 7 8 Witamina G mg 1,8 2,6 120 180 Cukier i słodycze g 230 250 Stosunek wagowy białka do tłuszczów i do węglowodanów 1 : 0,92: 4 Ciężar kg 3,9 4,2 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu: % kcal z węglowodanów 14%: 30%: 56% ekwiwalent retinolu po biegach średnich osiąga najwyższe wartości 150-250 mg%. Dlatego też spadek rezerw zasadowych jest bardzo duży. Z tego względu należy uzupełnić te straty przez podawanie dużych ilości mleka oraz owoców i warzyw. Podczas gdy w biegach krótkich energia wyzwala się ze źródeł wewnątrzmięśniowych, to w biegach średnich również z poza- mięśniowych, tj. z glikogenu wątroby i z kwasów tłuszczowych uwalnianych z tkanki tłuszczowej. Notuje się wzrost poziomu cukru we krwi do 150-240 mg%. Lecz u źle wytrenowanych może się obniżyć na finiszu, co zdarza się częściej w biegach na 400 m i 800 m, niż na 1500 m. W żywieniu należy zadbać o dostateczną ilość białka, zwłaszcza zwierzęcego, związków fosforu, olejów roślinnych, mleka i pro- duktów mlecznych oraz dużych ilości warzyw i owoców, szcze- gólnie w postaci napojów. W okresie startowym należy wzbogacać pożywienie odżywkami, preparatami białkowymi (przed startem, międzv startami i po zawodach1 witaminowymi i mineralnymi (Chen Ji Di 1963). Normy przedstawiono w tab. 52
Rzuty
Należą tu: pchnięcie kulą, rzut dyskiem, oszczepem i młotem. Sporty te cechują ćwiczenia cykliczne, siłowo-szybkościowe, wymagające dużej koordynacji ruchów. Ze względu na znaczne zapotrzebowanie żywieniowe zawodników o masie ciała około 100 kg, wskazane jest dodawanie do pożywienia miotaczy: mleka w proszku, mleka skondensowanego lub preparatów proteinowych w celu zmniejszenia objętości racji pokarmowych. Normy dla rzutu oszczepem przedstawiono w tab. 56 i w tab. 57 dla miotaczy kulą, dyskiem i młotem.
Skoki
Skoki w ła są ćwiczeniami acyklicznymi i bardzo się między sobą różnią. Wszystkie cechuje wysiłek szybkościowo-siłowy i wysoka koordynacja ruchów. Ogólny wydatek energetyczny w skokach nie jest duży, lecz koszt energetyczny efektywnej pracy jest bardzo wysoki i sięga 1,4 kcal/min kg masy ciała (4,558 kJ)min/kg) w skoku wzwyż (Seliger 1967). Skoczkowie powinni się tak samo odżywiać, jak zawodnicy w innych sportach szybkościowo-siłowych. Pożywienie więc po- winno zawierać dużo białka, fosforu, witamin, przy ograniczonej ilości tłuszczów. Szczególnie należy przestrzegać pory spożywania posiłków przed treningiem i zawodami, by nie startować z pełnym żołądkiem. Zapotrzebowanie żywieniowe zawodników w skoku wzwyż i w skoku o tyczce przedstawiono w tab. 55.
Wieloboje
Pożywienie powinno ułatwić zawodnikom tej dyscypliny uzyskanie wszechstronności, a więc wykształcenie na bardzo wysokim poziomic wszystkich cech motorycznych. Powinno być zatem bardzo urozmaicone z pewnym ograniczeniem tłuszczów, lecz wzbogacone w witaminy. Zawodnikom należy podawać w okresie zawodów napoje owocowe i warzywne, a także odżywki witaminowo-mineralne. Tabela 53. Normy zapotrzebowania żywieniowego w la w biegach długich, biegach z przeszkodami i chodzie sportowym (tymczasowe) Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Na 68 kg Grupa produktów spożywczych i jednostka miary Okr. I Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Energia Białko ogółem Tłuszcz Węglowodany Wapń Fosfor Żelazo Witamina A i karoten przeli- czony na wit. A Witamina B[ Witamina B2 Witamina PP Witamina C kcal n. (MJ) S S g B g mg mg mg Tl Ig mg 70 (0,293) 2,2 2,1 10,5 0,020 0,040 0,4 38,7 0,071 0,057 0,333 2,8 76 (0,318) 2,3 2,2 11,5 0,030 0,045 0,5 77,2 0,113 0,057 0,057 5,7 4800 (20,09) 150 143 714 1,4 2,7 27 2660 4,8 3,9 23 .'00 5300 (22,18) 156 150 782 2,1 3,1 34 5250 7,7 3,9 39 390 Produkty zbożowe g Mleko i prod. mleczn. g Jaja g Mięso, wędliny i ryby g Masło g Inne tłuszczo g Ziemniaki g Warzywa i owoce obfit. w wit. C g Warzywa obfitujące w karoten g Inne warzywa i owoce g Strączkowe suche g Cukier i słodycze g 350 1450 80 380 40 30 100 500 250 420 420 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów % kcal z białka: % kcal z tłuszczu % kcal z węglowodanów 1 : 0,95: 5 13%: 27%: 60% Ciężar kg 1,'- ekwiwalent retinolu Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Na 62 kg Grupa produktów spożywczych i jednostka miary Okr. 1 Okr. II Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Energia kcal n. 73 83 4500 5200 Produkty zbożowe g 380 420 (MJ) (0,306) (0,347) (18,84) (21,77) Białko ogółem g 2,4 2,5 149 155 Mleko i prod. mlcezn. g 1700 1800 Tłuszcz g 2,'l 2,3 130 143 Jaja g 80 100 Węglowodany g 11,0 13,0 682 806 Mięso, wędliny i ryby g 370 380 Wapń g 0,020 0,030 1,2 1,9 Masło g 30 35 Fosfor g 0,040 0,045 2.5 2,8 Inne tłuszcze g 30 30 Żelazo mg 0,4 0,5 25 31 Ziemniaki g 390 400 Witamina A Warzywa i owoce ofbit. i karoten przeli- w wit. C g 450 500 czony na wit. A j/g* 38,7 77,2 2400 4800 Witamina BŁ mg 0,071 0,113 4,4 7,0 Warzywa obfitujące w karoten g 200 300 Witamina B2 mg 0,057 0,057 35 35 Inne warzywa i owoce g 420 500 Witamina PP mg 0,333 0,571 21 35 Strączkowe suche g 6 8 Witamina C mg 7,8 5,7 180 350 Cukier i słodycze g 200 350 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów 1 : 0,92: 5,2 Ciężar kg 4,3 4,8 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu: % kcal z węglowodanów 12% : 25% : 63% Tabela 54. Normy zapotrzebowania żywieniowego w maratonie i innych biegacli długich w la. (tymczasowe) * ekwiwalent retinolu Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Na 1 kg masy Na 73 kg ci- ła Grupa produktów spożywczych Okr. Okr. Nazwa i jednosuc: i jednostka miary I II Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Energia kcal n. 67,4 70,7 4100 5200 Produkty zbożowe o 390 420 (MJ) (0,282) (0,296) (17,16) (21,77) Białko ogółem g 2,4 2,5 175 183 Mleko i prod. mleczn. g 1700 1800 Tłuszcz 2,2 2,3 161 : 168 Jaja g 85 100 Węglowodany g 9,5 10,0 694 730 Mięso, wędliny i ryby g 420 450 Wapń g 0,025 0,055 1,8 4,0 Masło g 38 40 Fosfor g 0,045 0,055 3,3 4,0 Inne tłuszcze g 28 30 Żelazo mg 0,3 0,4 22 29 Ziemniaki g 380 400 Witamina A Warzywa i owoce obfit. i karoten przeli- w wit. C g 390 410 czony na wit. A l-ig' 42,9 62,5 3150 4560 Witamina BŁ mg 0,032 0,052 2,3 4,0 Warzywa obfitujące w karoten g 235 250 Witamina B2 mg 0,04 0,05 2,9 3,7 Inne warzywa i owoce g 360 380 Witamina PP mg 0,4 0,5 29 37 Strączkowe suche g 5 6 Witamina C mg 1,8 2,6 130 190 Cukier i słodycze g 190 200 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów 1 : 0,92: 4 Ciężar kg 4,2 4,5 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu: % kcal z węglowodanów 14% : 29% : 57% * ekwiwalent retinolu Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Proponowana średnia racja pokarmowa Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Na 87,8 kg Grupa produktów spożywczych i jednostka miary Okr. 1 Okr. 11 Okr. I Okr. II Okr. I Okr. 11 1 Energia kcal n. 65,4 68,7 5700 6000 Produkty zbożowe g 380 400 (MJ) (0,273) (0,287) (23,86) (25,11) Białko ogółem g 2,4 2,5 211 220 Mleko i prod. mleczn. g 1700 1800 Tłuszcz g 2,2 2,3 193 202 Jaja g 140 150 Węglowodany g 9,0 9,5 790 834 Mięso, wędliny i ryby g 520 550 Wapń g 0,025 0,055 2,2 4,8 Masło g 48 50 Fosfor g 0,045 0,055 4,0 4,8 Inne tłuszcze g 38 40 Żelazo mg 0,3 0,4 26 35 Ziemniaki g 360 380 Witamina A Warzywa i owoce obfit. i karoten przeli- w wit. C g 380 400 czony na wit. A fj.g' 42,9 62,5 3750 5490 Witamina B] mg 0,032 0,052 2,8 4,6 Warzywa obfitujące w karoten g 190 200 Witamina B2 mg 0,04 0,05 3,5 4,4 Inne warzywa i owoce g 430 450 Witamina PP mg 0,4 0,5 35 44 Strączkowe suche g 6 7 Witamina G mg 1,8 2,6 158 228 Cukier i słodycze g 270 280 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów 1 : 0,92: 3,8 Ciężar kg 4,5 4,7 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu % kcal z węglowodanów 15%: 30%: 55% Tabela 56. Normy zapotrzebowania żywieniowego w rzucie oszczepem w la. (tymczasowe) * ekwiwalent retinolu Wartość energetyczno i składniki pokarmowe Na 1 kg masy ciała Nazwa i jednostka miary Okr. II kcal n. (MJ) Białko ogółem g Tłuszcz g Węglowodany g Wrapń g Fosfor g Żelazo mg Witamina A i karoten przeli- czony na wit. A p,g* Witamina Bl mg mg mg mg Stosunek wagowy białku do tłuszczu i do węglowodanów % kcal z białka: % kcal z tłuszczu % kcal z węglowodanów Na 102 kg Okr. 1 7000 (29,30) 255 235 969 5,6 5,6 41 4380 3,3 1,1 41 184 1 : 0,92: 3,8 15%: 30%: 55% Proponowana średnia racja pokarmowa Grupa produktów spożywczych i jednostka miary Okr. 1 Okr. II Produkty zbożowe g 595 620 Mleko i prod. mleczu. tr O 2100 2200 Jaja g 140 150 Mięso, wędliny i ryby 530 550 Masło g 48 50 Inne tłuszcze g 38 40 Ziemniaki g 480 500 Warzywa i owoce obfit. w wit. C g 430 450 Warzywa obfitujące (T a w karoten s 290 300 Inne warzywa i owoce s 430 450 Strączkowe suche 7 8 Cukier i słodycze g 310 320 Ciężar kg 5,4 5,6 Okr. I 6700 (28,04) 245 224 918 2,6 4,6 31 65,4 (0,273) 2,4 2,2 0,0 0,025 0,045 0,3 68,7 (0,287) 2,5 2,3 9,5 0,055 0,055 0,4 Energia 6360 5,3 5,1 51 265 42,9 0,032 0,04 0,4 1,8 62,5 0,052 0,05 0,5 2,6 Witamina B2 Witamina PP Witamina C Okr. U * ekwiwalent retinolu W biegach długich dobrze jest podawać zawodnikom miód, dżem i preparaty węglowodanowe np. glukozę. Po zawodach część białka można zastąpić preparatami proteinowymi. Normy podano w tyb. 58 i 59.