Kolarstwo torowe
W tej dyscyplinie sportu na krótkich dystansach przeważają
procesy anaerobowe. Dlatego, poziom kwasu mlekowego podczas
pracy sięga 150-200 mg% i obniżają się rezerwy alkaliczne.
Jest to praca o maksymalnej i submaksymalnej intensywności.
Kolarzom torowym należy podawać odpowiednie ilości białka,
fosforu i witamin z grupy B. Podczas zawodów nie ma potrzeby
dożywiania kolarzy. Pomiędzy zaś startami można im podać
niedużą ilość napojów owocowych lub napojów sporządzonych
* Normy dla poszczególnych kategorii wagowych może znaleźć zainteresowany
Czytelnik w książce I. Celejowej „Zapotrzebowanie żywieniowe w sporcie ciężarowym",
Warszawa 1971, PWN.
Tabela 39. Normy zapotrzebowania żywieniowego w podnoszeniu ciężarów (tymczasowe)
Wartość energetyczna i składniki pokarmowe
Proponowana średnia racja pokarmowa
Nazwa i jednostka miary
Na 1 kg masy
ciała
Na 78 kg
Grupa produktów spożywczych
i jednostka miary
Okr.
1
Energia kcal n.
(M.I) 70,5
(0,295) 76,9
(0,322) 5500
(23,0) 6000
(25,1) Produkty zbożowe g 400 436
Białko ogółem g 2,4 2,8 191 218 Mleko i produkty mleczne g lł>f>0 1800
Tłuszcz g 2,4 2,7 188 207 Jaja g 110 120
Węglowodany 9,6 10,6 751 826 Mięso, wędliny i ryby g 550 600
Wapń g 0,025 0,032 2,0 2,5 Masło g 50 55
Fosfor g 0,038 0,051 3,0 4,0 Inno tłuszcze g 40 45
Żelazo mg 0,3 0,5 30 38 Ziemniaki & 500 545
Witamina A Warzywa i owoce nbfit.
i karoten przeli- w wit. C g 475 518
czony na wit. A p-s* 42,3 61,5 3300 4800
Witamina Bt mg 0,035 0,047 2,8 3,7 Warzywa obfitujące
w karoten tr 226 250
Witamina B2 mg 0,032 0,044 2,5 3,4 Inne warzywa i owoce g 487 530
Witamina PP mg 0,2 0,3 20 25 Strączkowe suche g 9 10
Witamina C mg 1,9 2,1 150 165 Cukier i słodycze g 270 295
Stosunek wagowy białka do tłuszczu
i do węglowodanów 1 : 0,99 : 3,9 Ciężar kg 4,8 5,2
% kcal z białka: % kcal z tłuszczu:
% kcal z węglowodanów 140/.
I** /O ' Sl%:55%
Okr. I Okr. II
Okr. I Okr. 11
ekwiwalent retinolu
Wartość energetyczna i składniki pokarmowe
Nazwa i jednostka miary Na 1 kg mysy
ciała Na 77 kg
Okres I Okres II Okres I Okres II
Energia kcal n. 67 73 5200 5600
(MJ) (0,280) (0,306) (21,77) (23,44)
Białko ogółem g 2,1 2,3 162 177
Tłuszcz g 2,0 2,2 154 170
Węglowodany g 10,1 11,0 690 770
Wapń g 0,025 0,055 1,9 4,2
Fosfor g 0,045 0,055 3,5 4,2
Żelazo mg 0,3 0,4 23 31
Witamina A i karoten prze-
liczony na wit. A u,g* 42,9 62,4 3300 4800
Witamina Bx mg 0,032 0,052 2,5 4
Witamina Ba mg 0,04 0,04 3 3
Witamina PP mg 0,4 0,5 30 40
Witamina G mg 1,8 2,6 140 200
Stosunek wagowy białka do tłuszczu i węglowodanów 1: 0,96 :4,7
% kcal z białka: % kcal z tłuszczu:
% kcal z węglowodanów 13%: 27%: 60%
Tabela 40. Normy zapotrzebowania żywieniowego w kolarstwie torowym (I
* ekwiwalent retinolu
Proponowana średnia racja pokarmowa
Grupa produktów spożywczych Okres Gkres
i jednostka miary I II
Produkty zbożowe g 370 400
Mleko i prod. mleczne g 1500 1650
Jaja g 90 100
Mięso, wędliny i ryby g 370 400
Masło g 40 45
Inne tłuszcze g 30 30
Ziemniaki g 370 400
Warzywa i owoce obfitujące g
w wit. C g 460 500
Warzywa obfit. w karoten 230 250
Inne warzywa i owoce g 410 450
Strączkowe suche g 7 8
Cukier i słodycze g 180 200
4,1 4,4
ciężar kg
ymczasowe)
z preparatów witaminowo-mineralnych. Przed zawodami należy
podawać więcej produktów białkowych, a ograniczać tłuszcze.
Po zawodach wzbogacać pożywienie w białko i preparaty białkowe.
Kolarz powinien spożyć na 3-4 godz. przed startem ostatni
posiłek, na 1,5-2 godz. przed startem napój węglowodanowo-
witaminowy o niezbyt dużym stężeniu.
Normy żywienia i wyżywienia podano w tab. 40.
Kolarstwo szosowe
Wysiłek w czasie wieloetapowych wyścigów kolarskich zali- czamy do pracy o charakterze cyklicznym o umiarkowanej in- tensywności. Na lotnych finiszach, w chwilach zrywów na trasie w walce o lepszą pozycję, na górzystych odcinkach i na finiszu wydatek energetyczny kolarza szosowego znacznie rośnie i osiąga wartości, obserwowane w zawodach na krótszych dystansach, które sięgają 25-30 kcal/min (104,6-125,5 kj/rnin). Lecz w przebiegu całego wyścigu przeważa praca o umiarko- wanej intensywności. Podczas wyścigu trwającego 3,5 godz. i dłużej wydatek energetyczny jest bardzo duży. Organizm czerpie energię nie tylko z glikogenu mięśniowego, lecz w znacznym stopniu z zapasów w wątrobie. Dlatego w sporcie tym, podobnie jak w innych długotrwałych wysiłkach, czynnikiem limitującym pracę jest glikogen magazynowany nie tylko w komórkach mięś- niowych, lecz także w wątrobie. W tej dyscyplinie sportu istotnym zagadnieniem jest dożywianie na trasie. Spadkowi poziomu cukru we krwi przeciwdziała poda- wanie przed startem mieszanek węglowodanowych, witaminowo- -mineralnych i samej glukozy. Przed startem trzeba uważać na odpowiedni dobór posiłków, które podajemy na 2-2,5 godz. przed zawodami. Muszą to być posiłki lekkostrawne, z pominięciem potraw smażonych. Kto tego nie przestrzega, ten przy tempie jazdy 40-50 km/godz może doznać bólów brzucha z powodu niestrawności. Albowiem pod- czas ciężkich wysiłków procesy trawienia w żołądku są zahamowane. Na dwie godziny przed startem podajemy „podobiadek", skła- dający się z płynnej lub półpłynnej potrawy. Może to być np. bulion, podbity żółtkiem jaja kurzego z dodatkiem zmielonego białego mięsa (np. kurczaka) i sok owocowy lub warzywny. Na trasie kolarz powinien mieć do dyspozycji mieszanki węglowodanowe, wzbogacone solami mineralnymi i witaminami oraz soki owocowe i warzywne. Także na mecie powinien otrzy- mywać takie napoje, a nie wodę sodową i oranżadę. Chodzi bowiem o częściowe uzupełnienie strat wody i elektrolitów i ułatwienie procesów odnowy zapasów glikogenu. Wydatek energetyczny podczas wieloetapowych wyścigów może dochodzić nawet do ponad 10000 kcal (41,84 MJ), który Wartość energetyczna i składniki pokarmowe Nazwa i jednostka miary Na 1 kg masy ciała Nu 73 kg Okr. I Okr. II Okr. I Okr. II Energia kcal n. 80 87 5800 6300 (MJ) (0,334) (0,364) (24,28) (26,57) Białko ogółem g 2,6 2,8 190 204 Tłuszcz g 2,3 2,4 168 175 Węglowodany g 12,3 13,5 891 985 Wapń g 0,020 0,030 o 3 Fosfor g 0,040 0,045 3 4,5 Żelazo mg 0,4 0,5 29 36 Witamina A i karoten przeliczony na wit. A p.g* 38,7 77,1 2820 5610 Witamina Br mg 0,071 0,113 5,2 8,2 Witamina B2 mg 0,057 0,057 4,2 4,2 Witamina PP mg 0,333 0,571 24 42 Witamina G mg 2,8 5,7 200 420 Stosunek wagowy białka do tłuszczu i do węglowodanów 1 : 0,0: 4,8 % kcal z białka: % kcal z tłuszczu: % kcal z węglowodanów 13% : 26% : 62% ekwiwalent retinolu Proponowana średnia racja pokarmowa Okr. I Produkty zbożowe g Mleko i prod. mleczn. g Jaja g Mięso, wędliny i ryby Masło g Inne tłuszcze g Ziemniaki g Warzywa i owoce obfit. w wit. C g Warzywa obfitujące w karoten g Inne warzywa i owoce g Strączkowe suche g Cukier i słodycze g 490 1850 90 570 55 37 460 430 180 400 9 360 4,9 Grupa produktów spożywczych i jednostka miary Ciężar kg nie może być doraźnie pokryty pożywieniem. Z tego powodu, a także na skutek dużych ubytków wody przez pocenie się, ko- larz szosowy traci podczas zawodów 2,5 kg, a czasem więcej. Po zawodach, jeśli posiłki są odpowiednio dobrane, następuje wyrównanie tych strat i powrót do właściwej masy ciała. Wówczas posiłki powinny zawierać dużo węglowodanów, a zatem produkty zbożowe, w tym ciemne pieczywo, kasze, także miód i dżemy. Ponieważ wątroba musi uwolnić się od nadmiaru lipidów, które zajmują jej komórki po wyczerpaniu zapasów glikogenu, trzeba kolarzowi po zawodach podawać substancje lipotropowe, tj. ułatwiające ten proces. Są one w mleku, serach, wątrobie i olejach roślinnych. Do szybkiej odnowy przyczynią się też owoce i wa- rzywa, zwłaszcza surowe, najlepiej w postaci napojów. Można też wzbogacić pożywienie w preparaty proteinowe, szczególnie takie, które jako hydrolizaty białka są łatwo przyswajalne i szyb- ko przyczyniają się do resyntezy białka mięśni. Normy żywienia i wyżywienia podano w tab. 41.